Психологи на b17.ru
На сайте зарегистрированы: 26569 специалистов из 918 городов
Скрыть

Аутотренинг в борьбе с бессонницей

На сегодняшний день, бессонница достаточно распространенная проблема. Причины её могут быть разнообразные. Назовём некоторые из них, в которых большинство из Вас найдет себя.

- Вечером хочется посмотреть телевизор, лежа в постели, что заканчивается далеко за полночь.

- День был насыщен событиями, и в глубине ночи они вновь будоражат воображение, мешая заснуть.

- Ближайшее будущее готовит трудные испытания или просто много важных дел, наш мозг подготавливается к ним, прорабатывая возможные варианты развития событий.

- Тревога и волнение за близкого человека не дают покоя (ребёнок впервые не ночует дома, муж уехал в командировку и т.п.).

Конечно, есть и другие причины, и у каждого страдающего бессонницей они свои индивидуальные. Однако условно их можно разделить на две категории. Первая - это привычки и ритуалы, которые, казалось бы, помогают уснуть, но на самом деле затягивают в бодрствование до последнего. Например, просмотр телевизора, компьютерные игры или чтение литературы. Вторая категория - это сильные эмоции, т.е. любые эмоции застрявшие в сознании.

Самый очевидный способ решения проблемы бессонницы - это фармакологический. Однако если Вы читаете эту статью, скорее всего, ищите эффективное решение без негативных последствий для организма. Моё Вам на это благословение. Лечение таблетками мне кажется приемлемым только в тех случаях, когда без них обойтись НИКАК нельзя. А говоря о бессоннице, я могу предложить Вам способ настолько же или даже более действенный. Имеется в виду аутогенная тренировка, автором которой является профессор Шульц. Подробное описание и пособие по обучению найти не трудно, достаточно ввести в любой поисковик запрос: «Аутогенная тренировка И.Г. Шульц». Вам откроются 6 упражнений направленных на ощущение и контроль своего организма. Для того чтобы избавиться от бессонницы, будет достаточно первых двух. С помощью них, можно научиться входить в состояние предшествующее погружению в сон.

На самом деле аутотренинг имеет более широкие возможности, и проблема бессонницы, является одной из самых простых в решении. Вместе с тем, любая тренировка, как физическая, так и психическая требует организованности и дисциплинированности. Что примечательно в аутогенном тренинге, это возможность заниматься непосредственно перед сном. Лежа в постели на спине, голова на подушке, руки вдоль тела, медленно, размеренно и по несколько раз проговариваем про себя словестные формулы - слова и фразы которые погружают организм в теплую негу полного расслабления с последующим переходом в глубокий здоровый сон. Формулы для начала освоения аутотренинга и для последующего засыпания могут быть такие:

- я чувствую свою левую ступню;

- я чувствую свою левую щиколотку;

- я чувствую свою левую голень;

… колено, бедро, затем по аналогии с правой ногой и каждой рукой.

Затем переходим на тело:

- я чувствую свою левую лопатку… правую лопатку… спину… поясницу… живот…

Доходим до головы и также скрупулёзно прорабатываем каждую мышцу:

- я чувствую свою шею… правую щеку… левую щеку и т.д.

Таким образом, Вы проходите внутренним взором по всему своему телу. Это упражнение на самом деле разминочное и подготовительное перед освоением самой программы аутогенной тренировки. И оно замечательно подходит для засыпания. Ведь каждую фразу необходимо проговаривать очень медленно и спокойно, как бы специально замедляя свой внутренний ритм. И тогда, даже не дойдя до конца, Вы почувствуете, что проваливаетесь в сон. Обычно это происходит примерно на 10-й минуте. Самое важное при этом не пытаться заставить себя заснуть, и не удерживать насильно свое внимание на формулах. Оно должно быть непринужденное и максимально отключенное от эмоций. Необходимо постепенно следовать алгоритму медленного проговаривания, почти автоматически, но с максимальной включенностью в смысловое содержание формул.

Вместе с тем, не забывайте о физической усталости. Сон требуется нам для восстановления сил, и если они не потрачены в течение дня, то организм будет до последнего отказываться от перехода в спящий режим. Как бы это не банально звучало, здоровому сну будет способствовать ежедневная утренняя зарядка, а еще лучше вечерний поход в спортзал, пробежка или воркаут. Если от спорта Вы далеки, то просто больше ходите пешком. Для взрослого человека 7000 шагов в день это норма.

Высыпайтесь и восстанавливайте свои силы для новых свершений. Занимайтесь своим здоровьем, не ждите подачек судьбы и не мечтайте о том, что всё разрешится по щелчку пальцев. Тело это биологический механизм, который должен работать, и если он не работает, то постепенно угасает. Задействуйте все, что дано Вам природой для полноценной жизни. Займитесь аутотренингом прямо сейчас, и постепенно развивая свои навыки в саморегуляции, Вы разберетесь со всем, что Вас беспокоит. Литературу по аутогенной тренировке Вы найдете в интернете, а за любыми уточняющими вопросами можете обращаться ко мне. Так как я занимаюсь этим профессионально, с удовольствием поделюсь практическим опытом и секретами.

Купцов Антон Андреевич
Опубликовано на сайте: ,  136 просмотров
Получить консультацию автора
Психолог — г. Москва
Другие статьи автора:

Комментарии

Лилия Валерьевна Левицкая (Полякова)
Психолог, Семейный психолог онлайн-психолог - г. Тула
Очень полезная практика
№1 | 14 марта 2018
Купцов Антон Андреевич писал(а):
не ждите подачек судьбы и не мечтайте о том, что всё разрешится по щелчку пальцев.
Да, человек сам несёт ответственность за свою жизнь.
№2 | 14 марта 2018
Василакий Ирина Родионовна
Психолог, Арт-терапевт - г. Москва
Купцов Антон Андреевич писал(а):
Сон требуется нам для восстановления сил, и если они не потрачены в течение дня, то организм будет до последнего отказываться от перехода в спящий режим.
Да, так бывает! Благодарю за статью.
№3 | 14 марта 2018
Андриана Сергеевна Буянова
Психолог, Феноменолог - г. Нижний Новгород
Спасибо за релаксацию!
№4 | 14 марта 2018
Евгений Михайлов
Психолог, Гипнотерапевт Гештальт-терапевт - г. Самара
Спасибо за статью, несомненно полезная практика.

Вопрос бессонницы встречается довольно часто среди клиентских запросов.
Первое что я обычно рекомендую своим пациентам в таких случаях - это ежедневная "вечерняя инвентаризация": вспомнить и подробно перечислить все ХОРОШЕЕ что происходило в течении дня, пропуская весь негатив мимо.
Еще, очень помогает прослушивание медитации перед сном. Это похоже на предложенную вами практику но в пассивном режиме - просто слушать запись.
Часто я предлагаю известную "Буддийскую медитацию покоя", вариант которой есть в моих видеозаписях. Текст этой медитации вы можете найти в книге Михаила Романовича Гинзбурга, "Систематический курс эриксоновского гипноза".
№5 | 15 марта 2018
Пашков Николай Александрович
Врач-психотерапевт, Консультант - г. Нижний Новгород
интересно...
№6 | 16 марта 2018
А еще есть такая классная штука, как Микро-Лэнар) Это позволяет расслабиться, а если сильно устал - то и заснуть.
№7 | 16 марта 2018
Чтобы добавить комментарий — войдите или зарегистрируйтесь.
Войти через:ВконтактеFacebook
Авторы проекта: Владимир Никонов и Трефилов Дмитрий de316 Справка по сайту   Предложить идею   Сообщить об ошибке   Задать вопрос  
Справка по сайтуКонтакты
наверх
вниз