Психологи на b17.ru
На сайте зарегистрированы: 27449 специалистов из 929 городов
Скрыть

Дыхательные техники, чтобы справиться с паникой

Справиться с переживаниями страха, паники, тревоги, волнения, а также часто и эмоциональной боли, гнева можно за счет снижения адреналина в крови – и это легко сделать с помощью дыхательных техник.

Адреналин – гормон стресса. Ловушка панических и тревожных состояний в том, что при них мы начинаем судорожно хватать воздух ртом или, наоборот, невольно задерживать дыхание. При этом чем больше кислорода в крови (гипервентиляция), тем больше выделяется адреналина: кислород для адреналина как хорошее топливо, как сухой хворост для огня. Но и недостаток кислорода в крови (гипоксия) приводит к тревоге и панике: тогда организм включает сигнал опасности: задыхаюсь!

Поэтому важно сбалансировать доступ кислорода: его должно быть достаточно (т. к. его недостаток – гипоксия – усиливает панику), но и не слишком много (гипервентиляция тоже усиливает панику!).

Техника «Выдох длиннее вдоха»

Чтобы достичь кислородного баланса и пережечь лишний адреналин, дышим так:

  • на 1-2-3-4 вдох, на 1-2-3-4-5-6-7-8-9 выдох; либо по принципу "севен-элевен" (7/11): на семь счетов вдох, на одиннадцать – выдох;
  • размеренно, ритмично, медленно;
  • умеренно глубоко (дыхание не должно быть поверхностным – лучше, если вы будете дышать диафрагмой или «животом»).

Повторять несколько раз. Можно взять небольшие четки и пройти полный цикл (прикосновение к бусинам даст дополнительное заземление на осязательных ощущениях).

Техника «Квадратное» дыхание

Здесь вдох и выдох одинаковой длины, но включаются паузы, задержки дыхания:

Встаньте ровно. Расслабьте плечи. Ноги – на ширине плеч. Либо сидя, с хорошей опорой спины, ягодиц  и стоп (лучше не проваливаться в мягкое кресло).

Первый шаг. На счет «Раз, два, три, четыре» – вдох.

Второй шаг. «Раз, два, три, четыре» – задержка дыхания, пауза.

Третий шаг. «Раз, два, три, четыре» – выдох. 

И четвертый шаг. «Раз, два, три, четыре» – задержка дыхания, пауза.

Таким образом, вдох, выдох и пауза одинаковые по продолжительности.

Отсюда

Дыхательные техники чтобы справиться с паникой

Дыхание в пакет или в сложенные ковшиком ладони

Если дышать воздухом, который насыщен углекислым газом (СО2), - а его как раз много в нашем выдохе - это тоже позволяет быстро сжечь лишний кислород: за счет вдыхаемого СО2 в крови увеличивается его количество, и адреналин успокаивается: кислородного топлива не поступает.
Пакет лучше брать бумажный (полиэтиленовый при вдохе сильно прилипает к лицу). 



Физические упражнения

Активные движения тоже хорошо помогают избавиться от излишков адреналина: бег, прыжки, махи руками и ногами. Например, простое упражнение - прыжки на месте с хлопками над головой:



И приглашаем в онлайн-группу, посвященную исследованию страхов и ресурсов. 

Всем равновесия и свободного дыхания! 

К автору уже обратились 42 человека с сайта
Провела 37 онлайн консультаций на сайте
Опубликовано на сайте: ,  172 просмотра

Комментарии

Ковалев Игорь Анатольевич
Врач-психотерапевт - г. Владивосток
хорошие вещи
№1 | 9 ноября 2018
Усольцев Игорь Валерьевич
Психолог - г. Санкт-Петербург
Доступто, кратко, осталось применять)))
№2 | 9 ноября 2018
Олег Владимирович Сурков
Психолог, Лечу панику - г. Москва
У меня были ПА. Дыхательные техники не помогли совершенно.
Клиентам с ПА тоже редко помогает.
Дыхательные техники могут оказать хороший эффект в том случае, когда они стали навыком. Это достигается тренировками.
№3 | 9 ноября 2018
Вадим Субботин
Психолог, Клинический психолог - г. Екатеринбург
№3 | Олег Владимирович Сурков писал(а):
Клиентам с ПА тоже редко помогает
Олег Владимирович, а что скажете про очень "мелкое", но максимально возможно частое дыхание? (как собака дышит, когда ей жарко) Особенно там, где ПА связана с нехваткой воздуха, желанием продышаться, но воздуха всё равно не хватает, это усиливает панику и т.д.
Способна задача удержания фокуса внимания на такой плотной дыхательно-двигательной активности перехватить фиксацию на ПА?
При таком типе дыхания трудно параллельно о чём-то думать. Большее кол-во усилий уходит "на физиологию".
Как правило, нетренированный человек быстро устаёт и срывается на замедленный глубокий вдох (успокаивающий), и снова частое-мелкое дыхание, снова срыв... Дальше по самоощущениям.
№4 | 9 ноября 2018
Вадим Субботин
Психолог, Клинический психолог - г. Екатеринбург
Ирина, спасибо за напоминание о "телесности"!
Чаще бы нам помнить о связи телесного и психического.
№5 | 9 ноября 2018
Олег Владимирович Сурков
Психолог, Лечу панику - г. Москва
№4 | Вадим Субботин писал(а):
Олег Владимирович, а что скажете про очень "мелкое", но максимально возможно частое дыхание? (как собака дышит, когда ей жарко) Особенно там, где ПА связана с нехваткой воздуха, желанием продышаться, но воздуха всё равно не хватает, это усиливает панику и
Это тоже навык. Его нужно практиковать вне ПА. Когда навык станет автоматическим, то вполне может помочь.
№6 | 9 ноября 2018
Вадим Субботин
Психолог, Клинический психолог - г. Екатеринбург
Олег Владимирович,
да, разумеется, что практиковать "до того как".
Но меня именно оценка потенциальной эффективности интересует. Если оно поможет одному из 10-ти, то это не тот инструмент, которому стоит уделять внимание. Я на практике с паническими атаками мало встречался, достаточной статистикой не располагаю.
№7 | 9 ноября 2018
Виктор Васильевич Морозов
Врач-психотерапевт, Онлайн-консультант - г. Белгород
Ирина, благодарю Вас за публикацию!
№8 | 9 ноября 2018
Олег Владимирович Сурков
Психолог, Лечу панику - г. Москва
№7 | Вадим Субботин писал(а):
да, разумеется, что практиковать "до того как".
Но меня именно оценка потенциальной эффективности интересует.
При ПА хорошо помогает переключение внимания. Каким образом не так важно.
№9 | 9 ноября 2018
Ирина Ребрушкина
Психолог, Гештальт-терапевт - г. Москва
Ковалев Игорь Анатольевич, Усольцев Игорь Валерьевич, Олег Владимирович Сурков, Вадим Субботин, Виктор Васильевич Морозов, коллеги, спасибо за отклики.

№3 | Олег Владимирович Сурков писал(а):
не помогли совершенно.
№3 | Олег Владимирович Сурков писал(а):
редко помогает.
№3 | Олег Владимирович Сурков писал(а):
могут оказать хороший эффект
Олег Владимирович, в вашем комментарии противоречие. Да, сами по себе дыхательные техники не помогают, на манер чудодейственной молитвы не работают: если их не делать, а, скажем, просто о них прочитать)
Что касается конкретно ПА, то правильное дыхание позволяет человеку получить контроль над симптомом. Работу с причинами никто не отменял.
№10 | 9 ноября 2018
Олег Владимирович Сурков
Психолог, Лечу панику - г. Москва
№10 | Ирина Ребрушкина писал(а):
Что касается конкретно ПА, то правильное дыхание позволяет человеку получить контроль над симптомом. Работу с причинами никто не отменял.
Чтобы правильное дыхание оказало свой эффект должен быть навык. Это самое правильное дыхание и в обычном состоянии надо учиться делать. А тут рекомендуют при ПА. Редко у кого получается без тренировки.
Я использую метлды, которые не ищут причины ПА. Так что возможны разные варианты.
№11 | 9 ноября 2018
Олег Владимирович Сурков
Психолог, Лечу панику - г. Москва
№10 | Ирина Ребрушкина писал(а):
Олег Владимирович, в вашем комментарии противоречие.
Никакого противоречия нет.
№3 | Олег Владимирович Сурков писал(а):
Дыхательные техники могут оказать хороший эффект в том случае, когда они стали навыком
№12 | 9 ноября 2018
Ирина Ребрушкина
Психолог, Гештальт-терапевт - г. Москва
№11 | Олег Владимирович Сурков писал(а):
Чтобы правильное дыхание оказало свой эффект должен быть навык. Это самое правильное дыхание и в обычном состоянии надо учиться делать. А тут рекомендуют при ПА. Редко у кого получается без тренировки.
Спасибо за уточнение. Действительно, в момент самой ПА легко растеряться и забыть, что и как нужно делать, поэтому предварительной тренировке - ДА, особенно если речь о сложных схемах. В этом тексте специально привожу максимально простые. Дыхание в пакет или в ладони, например, никакого особого навыка не требует, это чистая физиология. Ну, кроме навыка носить с собой пакет)
№13 | 9 ноября 2018
Журавлева Галина Вячеславовна
Психолог, Семейный психолог - г. Калуга
Важная тема. Ирина, благодарю за полезную статью!
№14 | 9 ноября 2018
Иван Горбачев
Врач-психотерапевт, Семейный консультант бизнес-коуч - г. Санкт-Петербург
Хорошая тема. А ещё многим помогает сам процес, думаешь про технику, контролируешь дыхание-успокаиваешься
№15 | 9 ноября 2018
Ирина Ребрушкина
Психолог, Гештальт-терапевт - г. Москва
Журавлева Галина Вячеславовна, Иван Горбачев, спасибо за поддержку!
№16 | 9 ноября 2018
Зелина Мария Геннадьевна
Психолог - г. Калуга
Спасибо за простые и эффективные техники!
№17 | 10 ноября 2018
Рыбников Сергей Васильевич
Психолог, Терапия внутренней реальности - г. Москва
Очень актуально. Спасибо!
№18 | 10 ноября 2018
Ирина Ребрушкина
Психолог, Гештальт-терапевт - г. Москва
Зелина Мария Геннадьевна, Рыбников Сергей Васильевич, спасибо за отклики, коллеги!
№19 | 10 ноября 2018
Коротина Светлана Юрьевна
Врач-психотерапевт - г. Москва
№6 | Олег Владимирович Сурков писал(а):
Это тоже навык. Его нужно практиковать вне ПА. Когда навык станет автоматическим, то вполне может помочь
Совершенно согласна.
№20 | 12 ноября 2018
Коротина Светлана Юрьевна
Врач-психотерапевт - г. Москва
Ирина, спасибо за статью! Интересный материал, я применяю порой при Па, но соглашусь с коллегами, когда уже есть условный рефлекс "успокоения" На саму технику вне /ПА. Успехов!)
№21 | 12 ноября 2018
Чтобы добавить комментарий — войдите или зарегистрируйтесь.
Войти через:ВконтактеFacebook
Авторы проекта: Трефилов Дмитрий и Владимир Никонов 3a6cb Справка по сайту   Предложить идею   Сообщить об ошибке   Задать вопрос  
Справка по сайтуКонтакты
наверх
вниз