Как бороться с прокрастинацией? 9 способов победить вечного врага

Многих из нас мучает вопрос: «Как заставить себя сесть за работу?»

В том-то и фокус, что заставлять себя нельзя.

Прокрастинация — это когда внутри бунтующий ребёнок вопит нечто вроде: «Вы ни за что меня не заставите! Не хочу, не буду!» И чем больше его заставляют, чем чаще говорят про всякие «надо» и «тебе же лучше будет», тем сильнее он сопротивляется. Прокрастинация — это борьба с навязанным. 

Как же с ней справиться? Делюсь хитрыми приёмами.

1) Дайте себе выбор

Ваш внутренний ребёнок не хочет подчиняться. Он хочет свободы, хочет САМ выбирать, а не чтобы ему кто-то приказал. Так что дайте ему этот выбор. Если вам, например, нужно написать диплом, то ни в коем случае не пишите в план на день «закончить главу №1». Пусть будет выбор — эту часть сделать или другую? И дело будет сделано, и Ребёнок доволен. Кстати, с реальными детьми такое тоже может сработать. 

2) Играйте, а не принуждайте

Ребёнку нужны игра и поддержка, а не сроки и угрозы. Не можете заставить себя убрать в квартире? Сделайте из уборки квест. Или пригласите подружку, которая будет вас поддерживать и помогать. 

3) Не ставьте больше 3х важных задач на неделю

А если вы перфекционист, то ограничьтесь двумя (всё равно же себе ещё целый список придумаете). Прокрастинация может быть бунтом не против «надо», а против «ну сколько ж можно!». То есть нормальной реакцией на перегруз. И она никуда не денется, пока вы не научитесь реально оценивать свои силы. Ну да, может, в прошлом году вы могли и 15 важностей переделать, но сейчас другое время. И пусть пока будет так.

4) Отдыхайте и балуйтесь

Чем больше вы себя насилуете, тем больше энергии уходит на внутреннюю борьбу (между «надо» и «выменянезаставите»). А для свершений она откуда-то должна взяться. Так что проверьте: точно ли у вас есть чистое, никакими делами не замутнённое время на отдых и занятия ерундой? Если нет, то срочно организуйте. Иначе будете прокрастинировать. Нет полноценного отдыха — не будет и полноценной работы.

5) Дайте выход агрессии

Ребёнок очень сердится. Его всё время принуждают и заставляют, кому-то от него что-то надо, да ещё ругают и отчитывают его постоянно. Любое нормальное существо в таком положении очень, ОЧЕНЬ злится: «Почему я должен?! Отстаньте все от меня!!!»
На сдерживание этой агрессии уходит куча сил, которую если направить в дело, то всё бы уже случилось. Так что сдерживать злость не стОит. Возьмите тетрадочку и напишите там все свои сердитые мысли. Пишите, пока слова не кончатся. И вам правда полегчает. А если позвонить кому-то близкому и с ним вместе на всё это посердиться, то вообще прекрасно будет. Злость отступит, силы появятся.
Я так всё время делаю, когда очень не хочется, но надо. Просто пишу о том, как меня всё это бесит. А пока пишу — бесить перестаёт.

6) Не давайте себе слинять

Дома работать почти невозможно. Это реально для людей с космической самодисциплиной, которых не отвлечь ни холодильником, ни уборкой, ни милым котиком, так сладко свернувшимся на одеяле. У большинства же людей навыки самоорганизации не на таком высоком уровне, чтобы вот взять и сделать, ни на что не отвлекаясь. Это нормально, и нечего себя ругать. Если вы так устроены, что дома и стены мешают, то отправьте себя с ноутбуком в кафе, в библиотеку или на улицу (если погода позволяет, конечно). Там не на что отвлечься, просто сидеть — скучно. Придётся работать:)

Особенно полезен этот приём для людей творческих профессий, когда нужно вдохновение. Оно приходит только тогда, когда есть свобода, безопасное пространство (где никто не тронет) и нет давления со стороны. Так что обязательно найдите такое «место силы». 

7) От давления к приключениям

Вы же знаете, как отбить у ребёнка желание заниматься музыкой/ литературой/ вставьте нужное слово? Нужно его заставлять всем этим заниматься помимо его воли, да ещё и со злобным преподавателем, который ругает, отчитывает и придирается. И пусть ребёнок учится делать то, что ему не нравится. Например, играть на фортепиано не любимые мелодии, а какую-нибудь совершенно неблизкую ему ерунду.

А как сделать так, чтобы взрослый уже ребёнок увлёкся тем делом, от которого у него отбили охоту? Найти преподавателя, который с уважением относится к ученикам, общается с ними как с партнёрами, позволяет выбирать любимые мелодии и поддерживает в случае неудач.

Вот всё то же самое можете проделать и с собой. Мама отбила желание убирать дома? Найдите другую «маму», которая не будет вызывать протеста. Например, женщину, которая всем рассказывает о методах быстрой уборки. Которая из этого сотворила целое искусство. Начальник так давит, что хочется назло ему ничего не делать? Найдите коллегу, блоггера, наставника, который занимается тем же делом, но общается не с позиции силы («а ну давай быстро!»), а с позиции равного («давай разберёмся вместе»).

Внутренняя борьба (она же прокрастинация) вызвана конфликтом детской части, которая бунтует, и карающей родительской части, которая принуждает и заставляет. Конфликт исчезнет, если вместо нападающего родителя будет добрый и поддерживающий. 

8) Работайте над мотивацией

В психологии есть приём «Докажи обратное». Он заключается в том, что человека, убеждённого в чём-то одном, просят доказать абсолютно противоположное. Например, не сесть вам за работу, потому что «кому это всё надо вообще». И тут вы берёте и сочиняете целых 3 страницы о том, какой ценностью является то, что вы делаете. Почему ваша работа важна? Пока хотя бы 20 причин не найдёте — не успокаивайтесь. Только, пожалуйста, вычеркните из этого списка то, что важно, но не для вас. Например «написать диплом важно, чтобы закончить вуз» - это для мамы с папой важно, а не для того, кто этот диплом пишет. «Написать диплом, чтобы все отстали» - это, конечно, мотивация, но от противного. Она работает слабо. Так что напрягайте фантазию и ищите. 

9) Ставьте секундомер

Как-то раз я никак не могла написать новую главу книги. Мне казалось, что на это нужно столько времени, минимум целый день: это ж пока соберёшь материал, пока структуру продумаешь, пока напишешь... и всё откладывала, откладывала. Ждала волшебного «когда-нибудь», в котором у меня будет свободный день. А потом надоело мне всё это, села за ноутбук, поставила секундомер и начала писать. Просто строчила всё, что приходит в голову. И сама не заметила, как написала главу. И знаете сколько времени это заняло у меня на самом деле? 40 минут! Меня это просто шокировало. То есть вот эта вот огромная неподъёмность реально делается за 40 минут!? Оказалось, да.

Мы часто запугиваем себя объёмом работы, да так мощно, что масштаб предстоящих дел кажется невыполнимым. И нам трудно начать, потому что мы думаем, что усилий и времени надо гораздо больше, чем на самом деле.

Продуктивной нам работы:)