Психологи на b17.ru
На сайте зарегистрированы: 26207 специалистов из 908 городов
Скрыть

Дыхательные упражнения для расслабления, активизации и избавления от кипящих эмоций

От автора: Ничто не ново под луною, дыхательные упражнения тем более. Я предлагаю посмотреть и попробовать несколько дыхательных техник, которые, несмотря на свою простоту и удобство использования, являются довольно эффективными средствами саморегуляции.

Упражнения на расслабление

1. Вдох 1-2-3, Выдох 1-2-3-4-5-6-...

В дыхании на расслабление играет выдох. Поэтому самое простое упражнение - сделать выдох длиннее вдоха. Дышим носом, делаем обычный вдох и отсчитываем мысленно и равномерно, сколько он займет. Можно считать по пульсу, можно просто отсчитывать "раз-два-три...". Допустим, вдох прошел на 3 счета, значит, выдох, равномерный, постепенный и спокойный, должен идти от 5 счетов и дальше, насколько это позволяют легкие.

 

2. Вдох 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4, Выдох 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4.

Это упражнение часто подходит, если вы разволновались, дыхание и пульс зачастили. Вдох и выдох только носом, равномерные по количеству счета, пауза - значит, задержка дыхания. То есть между вдохом и выдохом необходимо задержать дыхание на такое же время.

 

3. Вдох выдох-левая ноздря, вдох-выдох правая ноздря.

Упражнение максимально быстро помогает успокоиться, замедлить пульс, частоту дыхательных движений, немного понизить артериальное давление.

Дышим носом. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, через левую сделать спокойный, обычный вдох, затем выдох (можно не отсчитывать). Сразу поменять пальцы: средним и безымянным закрыть левую ноздрю (правую отпустить), правой сделать вдох и выдох.

При желании можно делать так: вдохнуть, зажать правую ноздрю, сделать выдох и вдох; зажать левую, сделать выдох и вдох.

При упражнениях на расслабление важно не только фактически дышать, но и сознательно расслаблять мышцы (неважно, сидите вы, лежите или идете), а также представлять себе как воздух проходит через нос, горло в легкие, как легкие расширились и опали, воздух пошел в обратную сторону. Знание анатомии совершенно неважно, главное, чтобы вы на время упражнения перевели фокус внимания со внешних событий на внутренние ощущения и дали себе возможность прийти в себя.

 

Упражнение на тонизацию.

Упражнение нельзя делать при повышенном давлении!! А можно, когда нет сил, когда мучает сонливость, ощущение нехватки энергии.

Акцент на вдохе: он длинный, активный, "накачивающий". Выдох идет как бы между прочим, чтобы избавиться от воздуха в груди. Можно представлять внутри себя насос или какую-нибудь резиновую грушу, при помощи которых вместе со вдохом вы накачиваете себя воздухом и энергией, а выдыхаете просто воздух.

 

"Огненное" дыхание.

Для высвобождения "кипящих" эмоций, которые вылить по разным причинам не получилось, но и держать их в себе нехорошо. Что обычно кипит внутри? Злость, обида, гнев, раздражение, тревога, агрессия. Вот их и выпускаем. В этом упражнении очень важно представление некоторых образов. Чем ярче вы будете их представлять, тем успешнее получится избавиться от ненужных эмоций. Дышим только носом.

Представьте себя огнедышащим драконом или другим чудовищем, полным жара и энергии, почувствуйте, как все это клокочет внутри вас.

Удерживая образ, сделайте обычный вдох, а затем несколько коротких, мощных, резких толчковых выдохов, представляя, как вместе с ними в дыму, пламени и искрах из вас исходит этот жар, эти кипящие эмоции.  

Еще раз обычный вдох, а выдохи уже побыстрее, почаще. В следующий раз еще немного быстрее выдохи, и еще быстрее, постепенно наращивая их скорость (только этих резких выдохов). Сосредоточьтесь на выдохах, на вдохи можно практически не обращать внимание.

 

Теперь о том, как, когда и сколько все это выполнять. Конечно, от 1-2 вдохов и выдохов толку не будет, но не надо сознательно отсчитывать по 40-50 дыхательных движений. Ориентируйтесь на собственное состояние, свои ощущения, которые подскажут вам, достаточно или надо поделать упражнение еще.

Упражнения на расслабление необязательно делать все три подряд. Какое-то понравится больше, какое-то меньше, какое-то для одной ситуации больше подойдет, какое-то для другой. Главное, чтобы вам было приятно, вы чувствовали положительный для себя эффект.

Большая часть упражнений незаметна для окружающих, поэтому использовать эти упражнения можно в любое время и в любом месте по мере необходимости. Главное, вспомнить в нужный момент, что у вас есть отличный способ саморегуляции - ваше дыхание.

 

P. S. Еще несколько дыхательных упражнений вы найдете в статье Дыхательные упражнения для совладания с эмоциями.

Макарова Инна Юрьевна
Опубликовано на сайте: ,  9055 просмотров
Получить консультацию автора
К автору уже обратились 30 человек с сайта
Провела 44 онлайн консультации на сайте
Другие статьи автора:

Комментарии

Барабаш Павел Иванович
Психолог, Гипнолог Коуч - г. Хабаровск
Возможно пригодится... Есть еще золотое сечение: 1-4-2-1. Это пропорция (1+2+1=4). Например, в секундах: 6 - вдох, 24 - пауза, 2 - выдох, 6 - пауза. Здесь цикл = 48 секунд.
№1 | 11 августа 2013
Барабаш Павел Иванович
Психолог, Гипнолог Коуч - г. Хабаровск
12 - выдох (опечатка)
№2 | 11 августа 2013
Макарова Инна Юрьевна
Психолог, Эмоционально-образная психотерапия - г. Москва
Вообще я счет дала приблизительно. Например, у кого-то в первом упражнении вдох будет на 5 счетов, значит выдох должен быть не меньше 9-10. Потому что жесткие временные рамки далеко не всем удобны, от объема легких зависит.
№3 | 11 августа 2013
Спасибо. Очень понравилась статья.
№4 | 16 сентября 2013
Макарова Инна Юрьевна
Психолог, Эмоционально-образная психотерапия - г. Москва
bella писал(а):
Спасибо. Очень понравилась статья.
Спасибо вам. Надеюсь, пригодится)
№5 | 16 сентября 2013
Спасибо, Инна, жду еще статей продыхательные упражнения
№6 | 23 сентября 2013
Макарова Инна Юрьевна
Психолог, Эмоционально-образная психотерапия - г. Москва
уралочка писал(а):
Спасибо, Инна, жду еще статей продыхательные упражнения
Эх, не планировала, но теперь придется))
№7 | 26 сентября 2013
Спасибо, Инна. Использую эти упражнения, помогают.
Если при выполнении упражнения кружится голова, это плохо? Либо идет перенасыщение кислородом?
№8 | 16 декабря 2014
Макарова Инна Юрьевна
Психолог, Эмоционально-образная психотерапия - г. Москва
Интера писал(а):
Если при выполнении упражнения кружится голова, это плохо? Либо идет перенасыщение кислородом?
Рада, что вам нравятся упражнения. Чтобы голова не кружилась, попробуйте выполнять упражнения не настолько интенсивно и/или дышать помедленнее по темпу. Ничего страшного не происходит, это действительно из-за того, что вы дышите активнее, чем обычно.
№9 | 16 декабря 2014
Чтобы добавить комментарий — войдите или зарегистрируйтесь.
Войти через:ВконтактеFacebook
Авторы проекта: Трефилов Дмитрий и Владимир Никонов 2a759 Справка по сайту   Предложить идею   Сообщить об ошибке   Задать вопрос  
Справка по сайтуКонтакты
наверх
вниз