Психологи на b17.ru
На сайте зарегистрированы: 26957 специалистов из 923 городов
Ваш город: г. Сиэтл ?
Скрыть

Как справиться со страхами – методы гештальттерапевта

От автора: Статья будет интересна всем, кто встречается с темой страхов. Я расскажу, как я работаю со страхами в процессе психотерапии. А также, обещанные вкусности после семинара по танатотерапии.

Как справиться со страхами  методы гештальттерапевта

Тема страхов очень обширная и многоликая. В этой статье я хочу раскрыть своё видение этой проблемы и методологию работы.

Сейчас я не буду рассматривать такую ситуацию, когда страх несёт адекватную защиту, это понятно, что дорогу лучше переходить на зелёный свет, и страх предупреждает о возможной опасности.

Конечно, проблемой страхи становятся, когда они ограничивают жизнедеятельность человека в разных сферах жизни: страх публичных выступлений, страх сказать «нет», страх познакомиться, страх иметь отношения, фобии, панические атаки и т.д.

С точки зрения гештальттерапии есть общие механизмы у всех этих, казалось бы, очень разных страхов.

Весь поток информации, который можно осознавать условно делится на три большие зоны:

  • Внутренний мир – ощущения, чувства, эмоции, мысли
  • Внешний мир – события, действия людей, окружающая среда
  • Промежуточная зона – фантазии по поводу внутреннего и внешнего мира

 

Корень многих проблем в том, что слишком сильно развита и разрослась «промежуточная зона» - мир фантазий. Человек в основном присутствует в размышлениях, идеях о…, гипотезах, фантазиях.

Возьмем, к примеру, страх публичных выступлений. Выступление ещё не началось, но вы уже испытываете сильный страх: учащенное сердцебиение, дрожь, потливость и т.д.
Почему? В голове есть картинка, ожидание того, что будет: «Люди смотрят. Им не интересно, они смеются, и всем своим видом выражают, что им не нравится».
Вот пример, когда внимание находится исключительно в промежуточной зоне, зоне фантазий. Человек начинает проигрывать в воображении возможные ситуации с негативными сценариями, в которых: «он не понравится», «его осудят», «осмеют», «отвергнут» и т.д.

Таким образом, ситуация ещё не произошла в реальности, но она уже происходит в голове в форме фантазирования, предвосхищения.

Проблема в том, что происходит рассогласование между реальностью и человеком. Из-за своих фантазий вы «теряете почву реальности» под ногами и «улетаете в воображаемый мир».

Когда человек по большей части находится в мире фантазий, идей, происходит переоценка рационального восприятия действительности и подавление внутреннего мира ощущений, чувств. Это проблема носит название «Сверхконтроль».



В общем, сверхконтроль является причиной многих психосоматических заболеваний.

Как появляются негативные фантазии?

Скорее всего, существует какой-то опыт в прошлом, на основе, которого сформировалась эта картинка. Это травматический опыт детства. Или в более зрелом возрасте. А возможно, гиперопекающий стиль воспитания, когда ребенка стараются оградить от всего: «Нельзя! Не трогай! Упадешь!» и т.д.

Мне нравятся слова В.Баскакова о страхе: «Есть зазор между человеком и жизнью». Этот «зазор» заполняется думанием, фантазированием, и до действия не доходит, до участия в жизни не доходит, происходит остановка на пол пути.

Очень часто вижу запросы на форуме «Нет отношений», при приближении к данному запросу оказывается, что человек вроде хочет отношений, но «из-за зажатости и чрезмерного беспокойства, что обо мне подумает МЧ, я буду вести себя неестественно, не свойственно мне, буду не собой, не знаю как объяснить», и дальше целая история в голове разворачивается (более подробно можно посмотреть Демо консультация "Нет отношений"), и зачем тогда вообще что-то делать, ведь всё равно ничего не выйдет!

«Зазор» становится ещё больше, и что страшно, так может и жизнь пройти незаметно.

Поэтому основная задача психотерапии страхов – восстановление контакта с реальностью и внутренней, и внешней.

Контакт с реальностью – это та опора, которая позволяет действовать и удовлетворять свои жизненно важные потребности.

В гештальттерапии агрессия рассматривается как «движение к», действие. Эмоция страха – это остановка, замирание, удерживание энергии действия. Поэтому при работе со страхами исследование агрессии и способов её выражения является важным этапом психотерапии.

И во второй части своей статьи, хочу поделиться тем, что я почерпнула из семинара по танатотерапии В.Баскакова.

Направление танатотерапии – это телесноориентированная терапия, по своей методологии близка гештальттерапии. Можно сказать, дружественный подход.

Дальше речь пойдёт о страхе смерти. Кому стало страшно, можно остановиться и не читать.

Смерть – это экзистенциальная данность, с которой важно научиться обходится. Мы не можем избежать смерти, но мы можем научиться не бояться смерти, и жить без «зазора».

Страх смерти появляется, когда утерян контакт с собой настоящим, со своими истинными потребностями. Когда проживается не своя жизнь, а основанная на представлениях, полученных извне, не переработанных, а просто принятых «Так все живут», «Так правильно», «Так должно быть».

В танатотерапии происходит моделирование смерти через её символическое представление. Такое моделирование подводит очень близко к этому опыту, но при этом не ведёт к шоку, не разрушает тело, а помогает отойти от стереотипных паттернов.

Существует несколько видов символической смерти, которые уже присутствуют в нашей жизни:

  1. Тотальное расслабление
  2. Сон
  3. Окончание, завершение, расставание
  4. Оргазм
  5. Сумасшествие
  6. Объектность и предметность тела, и его частей

 





Посредством телесных практик у человека появляется возможность испытать глубокое расслабление. Конечно, это происходит постепенно. И человеку, у которого преобладает проблема сверхконтроля, порой даже просто расслабиться бывает крайне сложно.

Расслабление может стать настолько глубоким, что сверхконтроль уходит, происходит контакт с собой настоящим, с ощущениями, чувствами.

После такой практики, может возникнуть ощущение «правильности», лучшее понимание себя, и того, что вы хотите.
Происходит осознавание собственных ценностей и ориентация на более качественное и яркое проживание жизни.

Есть три мира, в которых нет страха смерти:

  1. Детство
  2. Влюбленные
  3. Путь воина. Уравнение жизни и смерти

 

Соответственно, зная об этих мирах, можно сначала провести ревизию – что у вас с ними? А второй шаг – добавить в свою жизнь что-то из этих миров.

Примеры из практики. При работе с паническими атаками у меня были случаи, когда клиенты влюбились и панические атаки прошли.

И в завершении статьи хочу поделиться своим опытом близости к смерти.

Когда умер мой отец, для меня это было глобальным потрясением, потому что произошло очень быстро и он был и остается очень важным человеком в моей жизни, в течение нескольких месяцев сохранялась яркость осознавания : «Смерть не так далека, как кажется. И – ЕСТЬ ВРЕМЯ ТОЛЬКО НА САМОЕ ВАЖНОЕ! На остальное времени просто нет». 

Хотелось поделиться:)

Я иногда снимаю видеоролики, в которых отвечаю на вопросы. Вы можете задать интересующие вас вопросы в личном сообщении или в комментариях к этой статье, и я отвечу на самые интересные в своих видео!   

Подпишитесь на мои новые публикации!

 

Записаться на психотерапевтическую консультацию очно или по скайпу к автору этой статьи можно по телефону +7 926 596 87 15 или на личном сайте Софьи Пушкаревой

Пушкарёва Софья Сергеевна
Опубликовано на сайте: ,  3300 просмотров
Получить консультацию автора
К автору уже обратились 115 человек с сайта
Провела 39 онлайн консультаций на сайте
Другие статьи автора:

Комментарии

Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Антон Юрьевич, спасибо!
№1 | 10 августа 2018
Ралько Андрей Александрович
Психолог, Гештальт-терапевт онлайн-консульт - г. Москва
Спасибо, интересно, что это за дружественный гештальту метод Баскакова. Пойду читать.
№2 | 10 августа 2018
Созончук Александр Михайлович
Психолог, Нейропсихолог - г. Санкт-Петербург
Благодарю за интересную статью!
№3 | 11 августа 2018
Созончук Елена Викторовна
Психолог, Нейропсихолог - г. Санкт-Петербург
Пушкарёва Софья Сергеевна писал(а):
Статья будет интересна всем, кто встречается с темой страхов.
А это значит, что всем психологам!) Кто же из нас не встречается с темой страхов? Это очень частый запрос клиентов.
Благодарю за статью!
№4 | 11 августа 2018
Алла Серова
Психолог - г. Бишкек (Киргизия)
Пушкарёва Софья Сергеевна писал(а):
Объектность и предметность тела, и его частей
Софья, здравствуйте.
Спасибо за статью.
Проясните этот момент?
№5 | 11 августа 2018
Интересная статья.... Спасибо большое за качественный материал!
№6 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Алла Серова, когда человек лежит, а другой начинает манипулировать с его тело, то тело лежащего проявляет свою объектность.

Также это можно увидеть в сексе, когда один партнер отдается другому.

Тело подвержено гравитации, и это не подвластно человеку.

Вот привела три примера)
№7 | 11 августа 2018
Так подробно написано! Спасибо)
№8 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Ралько Андрей Александрович, спасибо!
№9 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Созончук Александр Михайлович, спасибо!
№10 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Созончук Елена Викторовна, да, спасибо!
№11 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Старостина Людмила Васильевна, благодарю!
№12 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Каминская Анна Александровна, спасибо!
№13 | 11 августа 2018
Наталия Филимонова
Психолог, Семейный терапевт - г. Петергоф
Пушкарёва Софья Сергеевна писал(а):
Есть три мира, в которых нет страха смерти:

Детство
Влюбленные
Путь воина. Уравнение жизни и смерти
Спасибо, Софья! Я поняла это, пройдя по грани жизни и смерти
№14 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Наталия Филимонова, спасибо за отклик!
№15 | 11 августа 2018
Гришачкина Ольга Анатольевна
Психолог, Консультант - г. Тамбов
Софья, спасибо, что поделилась направлениями работы со страхом, своими впечатлениями от танатотерапии и жизненным опытом! Очень интересно и ценно!
№16 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Гришачкина Ольга, благодарю!:)
№17 | 11 августа 2018
Ирина Владимировна Зелякова
Психолог, Психоаналитик клинический психолог - г. Санкт-Петербург
Спасибо за статью. Вопрос! Как Вы видите: путь воина - это путь одиночки?) или путь воина может стать путём влюблённых?)
№18 | 11 августа 2018
Ольга Светлая
Психолог, Семейный Женский психолог - г. Краснодар
Спасибо, очень живо и интересно написано. Прочитала на одном дыхании.
№19 | 11 августа 2018
Виктория Сандо
Психолог, Консультирование и психокоррекция - г. Одесса (Украина)
Какая замечательная,наполненная смыслом статья! Спасибо. Вы так заразительно рассказываете о танатотерапии!
№20 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Ирина Владимировна, спасибо за отклик! Хороший вопрос. Я думаю, что в каждом пути есть что-то ценное. И сочетание возможно. Да и любовь не вечная)
№21 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Ольга Светлая, благодарю!
№22 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Виктория Сандо, спасибо за теплый отклик!
№23 | 11 августа 2018
Спасибо, Софья, за такую живую и интересную статью!
№24 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Коваленко Екатерина, благодарю!
№25 | 11 августа 2018
Путь воина - это перекликается с философским принципом самураев: умереть заранее. Ведь в смертельном бою выигрывет тот самурай, который уже мёртв. Я вспомнила Хакамаду, которая пишет об одном правиле, как справляться с очень сложными жизненными задачами: в деталях продумать самый худший сценарий ситуации, чётко и конкретно проиграть в голове, что я буду делать после поражения, шаг за шагом. И после этого человеку уже ничего не страшно, можно смело идти в бой!
№26 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Коваленко Екатерина, спасибо, что делитесь своими размышлениями)
№27 | 11 августа 2018
Девятка Анна Владимировна
Психолог, Гештальт-терапевт - г. Москва
Сочувствую Вашему горю(
№28 | 11 августа 2018
Девятка Анна Владимировна
Психолог, Гештальт-терапевт - г. Москва
Статья замечательная! Очень понравилось как Вы привели пример демо-консультации
№29 | 11 августа 2018
Пинскер Борис Эмануилович
Врач-психотерапевт - г. Санкт-Петербург
Спасибо, прекрасно написано.
И очень хорошие примеры.
Четкость и жизненность.
Беру в закладки
№30 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Девятка Анна, спасибо!
№31 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Пинскер Борис, спасибо!
№32 | 11 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Девятка Анна, Аня, я тронута.
№33 | 11 августа 2018
Богатский Глеб Кириллович
Бизнестерапия - г. Санкт-Петербург
классно.
а есть практики на каждый день для повышения устойчивости к страхам?
№34 | 12 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Богатский Глеб, спасибо!
№35 | 12 августа 2018
Светлана Зазовская
Психолог - г. Москва
Пушкарёва Софья Сергеевна писал(а):
«Смерть не так далека, как кажется. И – ЕСТЬ ВРЕМЯ ТОЛЬКО НА САМОЕ ВАЖНОЕ! На остальное времени просто нет». 

Отличные и очень верные слова, к сожалению об этом часто забывают.
Софья, спасибо за очень интересный материал.
№36 | 12 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Светлана Зазовская, благодарю за отклик!
№37 | 12 августа 2018
Захарова Снежана Олеговна
Психолог, Консультант - г. Краснодар
Софья Сергеевна, спасибо вам за великолепную публикацию! Много интересного для себя выделила
№38 | 12 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Захарова Снежана Олеговна, спасибо за ваш отклик! Рада, что интересно:)
№39 | 12 августа 2018
Истратова Екатерина Александровна
Психолог, Консультант - г. Москва
Софья, спасибо большое за статью.
Как раз сегодня мне это очень в тему, это то, чего не хватало.
И спасибо за откровения про папу. :(
№40 | 12 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Истратова Екатерина, благодарю за ваш теплый отклик!
№41 | 12 августа 2018
Румянцева Полина Витальевна
Психолог, Кандидат психологических наук - г. Санкт-Петербург
Очень познавательно!
И картинка чудесная))
№42 | 13 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Румянцева Полина, спасибо!
№43 | 13 августа 2018
Протасевич (Мирошниченко) Екатерина
Психолог, Гештальттерапевт - г. Москва
Спасибо, очень интересно, с удовольствием прочитала. Очень понравилось про зазор между жизнью и человеком, сохраню себе метафору)
Пушкарёва Софья Сергеевна писал(а):

Детство
Влюбленные
Путь воина. Уравнение жизни и смерти
Хочется побольше вашего видения этих путей, миров, в которых нет страха смерти
№44 | 13 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Протасевич (Мирошниченко) Екатерина, спасибо!
№45 | 13 августа 2018
Иванова Александра
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тольятти
Очень здорово!
№46 | 13 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Иванова Александра, спасибо!
№47 | 13 августа 2018
Иванова Александра
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тольятти
У меня имеется клиентский случай, когда развились панические атаки, после большой финансовой потери.
Прояснили, что большое финансовое благосолучие для клиента больше непереваренная ценность, чем истинная.
№48 | 13 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Иванова Александра, спасибо, что делитесь опытом.
№49 | 13 августа 2018
Каракова Ирина Сергеевна
Психолог, Гештальт-терапевтСемейный терапевт - г. Пятигорск
Благодарю! Интересная информация.
№50 | 13 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Каракова Ирина, спасибо!
№51 | 13 августа 2018
Новинкина Ирина Викторовна
Психолог, Практический психолог - г. Красноперекопск
Спасибо большое, очень интересная статья!
№52 | 16 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Новинкина Ирина, спасибо!
№53 | 16 августа 2018
Виталий Жихров
Психолог, Гештальт-терапевт - г. Барнаул
Очень интересная статья, спасибо!
№54 | 16 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Виталий Жихров, благодарю!
№55 | 16 августа 2018
Гаращук Светлана Степановна
Психолог, Кандидат философских наук - г. Ставрополь
Полезная и познавательная статья. Читала с интересом. Спасибо!
№56 | 17 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Гаращук Светлана, спасибо!
№57 | 17 августа 2018
Оксана Владимировна Бубнова (Петрушина)
Психолог, Кандидат психологических наук - г. Белгород
Спасибо за интересную статью.
№58 | 22 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Оксана Владимировна(Петрушина), спасибо!
№59 | 22 августа 2018
Кузнецова Маргарита Александровна
Психолог, Гештальт-терапевт - г. Калининград
Здорово как! Понравилось про зазор между между реальностью внутренней и внешней. Классно! Спасибо большое!
№60 | 23 августа 2018
Спасибо за статью.
№61 | 26 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Гарина Светлана, спасибо!
№62 | 26 августа 2018
Аванесова Лия Валерьевна
Психолог, Психоаналитический психолог - г. Тверь
Спасибо, что поделились такой важной информацией!
№63 | 27 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Аванесова Лия, спасибо!
№64 | 27 августа 2018
Спасибище вам ..большущее и огромное спасибище, вы мне сейчас на многое глаза открыли и помогли..
№65 | 28 августа 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Это вам, благодарю!
№66 | 28 августа 2018
Восходова Мария Анатольевна
Психолог, Консультант - г. Москва
интерсеная и актуальная статья,спасибо)
№67 | 29 августа 2018
Татьяна Ивкина
Психолог - г. Уссурийск
Софья Сергеевна, спасибо за замечательную, интересную, содержательную, профессиональную статью! Беру на заметку )
№68 | 3 сентября 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Татьяна Ивкина, спасибо!
№69 | 3 сентября 2018
Лилия Валерьевна Левицкая (Полякова)
Психолог, Семейный психолог онлайн-психолог - г. Тула
Благодарю, полезно
№70 | 3 сентября 2018
Лилия Валерьевна Левицкая (Полякова)
Психолог, Семейный психолог онлайн-психолог - г. Тула
Пушкарёва Софья Сергеевна писал(а):
Смерть не так далека, как кажется. И – ЕСТЬ ВРЕМЯ ТОЛЬКО НА САМОЕ ВАЖНОЕ! На остальное времени просто нет». 
Точно!!!!
№71 | 3 сентября 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Лилия Валерьевна(Полякова), спасибо!
№72 | 3 сентября 2018
Карпов Алексей Петрович
Психолог - г. Днепропетровск (Украина)
Очень ресурсный метод! Софья спасибо!
№73 | 7 сентября 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Карпов Алексей, спасибо!
№74 | 7 сентября 2018
Александр Бэнэреску
Психолог - г. Кишинёв (Молдова)
Спасибо за ваш бесценный труд и за то, что вы им делитесь с остальными!
№75 | 14 сентября 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Александр Бэнэреску, благодарю за отклик!
№76 | 14 сентября 2018
Благодарю за материал, а картинка контроля над собой просто чудо - в точку!
№77 | 14 сентября 2018
Оксана Коновалова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Кемерово
Благодарю за прекрасную статью! Оказалась очень полезной - во время прочтения родилось несколько идей для работы со страхом публичных выступлений.
№78 | 15 сентября 2018
Тарасенко Владимир Анатольевич
Психолог, Ведущий тренингов - г. Запорожье (Украина)
В теоретическом плане интересная статья, хотя во многом содержит в себе изложение базовых представлений Гештальта. А на счет обещанного в начале - так и вовсе осечка
Пушкарёва Софья Сергеевна писал(а):
Я расскажу, как я работаю со страхами в процессе психотерапии.
.
№79 | 15 сентября 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Оксана Коновалова, спасибо!
№80 | 15 сентября 2018
Горчакова Яна Вячеславовна
Психолог, Консультант - г. Пермь
спасибо за статью!
№81 | 19 сентября 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Горчакова Яна, благодарю!
№82 | 19 сентября 2018
Сазонов Андрей Владимирович
Психолог - г. Смоленск
Спасибо Вам, Софья, очень интересная статья и видео.
№83 | 5 октября 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Сазонов Андрей, благодарю!
№84 | 5 октября 2018
Шипочёва Елена Викторовна
Врач-психотерапевт, Онлайн-психолог - г. Новосибирск
С интересом прочитала! Благодарю!
№85 | 13 октября 2018
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальт терапевт - г. Москва
Шипочёва Елена, спасибо!
№86 | 13 октября 2018
Чтобы добавить комментарий — войдите или зарегистрируйтесь.
Войти через:ВконтактеFacebook
Авторы проекта: Владимир Никонов и Трефилов Дмитрий ccb8f Справка по сайту   Предложить идею   Сообщить об ошибке   Задать вопрос  
Справка по сайтуКонтакты
наверх
вниз