Психологи на b17.ru
На сайте зарегистрированы: 22772 специалиста из 837 городов
Скрыть

Можно ли остановить приступ паники самостоятельно?

От автора: Можно ли самостоятельно остановить приступ паники?

Существуют ли практики самотерапии тревожных состояний и панических атак?

Можно ли управлять собой во время приступа паники?

Большинство психологов работающих с тревожными клиентами скажут - НЕТ, и будут правы и неправы одновременно.

Можно ли остановить приступ паники самостоятельно

Нельзя управлять паникой во время панической атаки на уровне приказа или сознательных команд. И можно - если знать определенные приемы и практики.

О каких способах облегчения симптомов тревоги в формате самотерапии идет речь?

  • Дыхательные практики
  • Техники быстрой релаксации
  • Способы отвлечения и перевода внимания изнутри наружу

Недавно, буквально пару дней назад написал статью на стороннем сайте, в которой привел 5 способов остановить приступ паники или существенно снизить интенсивность панической атаки.

1) Сделайте резкий выдох. Или задержите дыхание. Все, кто хоть раз испытывал приступ паники изнутри знает, что во время панической атаки дыхание учащается и становится поверхностным. Вдохнуть глубоко никак не выходит. Если Вы ныряли во время летних купаний с задержкой дыхания, то в курсе, что сразу после выниривания - свободно от Вашего сознания - организм пытается восполнить нехватку кислорода и Вы делаете очень глубокий вдох. Так вот задержав дыхание или выдохнув максимально весь воздух из себя (можно даже с голосом и перегнув тело в животе) Вы заставите тело опустить диафрагму вниз и глубоко вдохнуть. Дальше Вы сможете подхватить глубокое дыхание, которое соответствует расслаблению и перейти ко второму способу управления своим состоянием.

2) Используйте сигнальную релаксацию. Редко кто бывает готов морально и физически к паническим приступам. И уж тем более мало кто умеет быстро настроить свое тело на расслабление (релаксацию). Однако если сосредоточить свое внимание на дыхании, дышать ровно и глубоко, то тело расслабится автоматически и тревога отступит.  На прошлом шаге Вам удалось глубоко вдохнуть, значит и выдох тоже можно сделать более длинным. Предлагаю простой способ расслабления - сигнальную релаксацию, которая соединяет глубокое (брюшное) дыхание и самовнушение в формате слов-сигналов (отсюда и название), которые присоединяются к вдоху и выдоху. Так как вдох должен быть короче выдоха при релаксационном дыхании, то первое слово-сигнал должно быть короче второго. Вот пару примеров связки 2-х слов с циклом вдох-выдох: "Я - расслабляюсь", "Мне - спокойно", Все - хорошо". Придумайте и потренируйте еще до очередного приступа ПА свою сигнальную связку для расслабляющего глубокого дыхания.

3) Напрягитесь и расслабьтесь. Еще один способ уменьшить страх, с сочетанием первого - это предельное напряжение мышц всего тела. Пользуемся тут принципом, что тревога - это напряжение, а расслабленному телу соответствует спокойствие. Опять же расслабиться напрямую во время приступа очень сложно. А вот если предельно напрячь все крупные мышцы тела и конечностей, сжаться в комок и застыть, усиливая напряжение на счет 7 для женщин и на счет 10 - для мужчин, то доведя усилие до пика и распрямившись Вы обнаружите, что тело начнет расслабляться в автоматическом режиме. Кстати, когда Вы сожметесь в комок - дыхание задержится (см. первый способ). Это очень сильный и одновременно простой способ остановить приступ паники и снизить накал тревоги.

4) Боритесь и выживите! Многие уже поняли, что приступ тревоги - это ситуация, когда вегетативная нервная система готовит нас к бегству или борьбе. Если Вы дома и супруг рядом, то можете проделать одно из двух действий или оба сразу. Во-первых, представьте себя бойцом контактного каратэ и сделайте несколько энергетических ударов руками по воздуху и несколько киков (ударов ногой, разгибая колени) по воображаемому противнику. Если супруг рядом - предложите заняться вольной борьбой, пусть он обхватит Вас руками в зажим со спины, а Вы попытайтесь вырваться. Так Вы потратите адреналин, который поступает во время приступа паники к мышцам, это поможет снизить остроту переживания и поможет расслабиться. Опять же Вы отвлечетесь от симптомов и займетесь делом борьбой.

5) Полюбуйтесь небом. Существует целый комплекс приемов под названием "полюбуйтесь небом" направленных на отвлечение от обдумывания симптомов паники. Название этого способа неслучайно - редко кто любуется небом или солнышком во время присупа паники. напртив такой человек сосредоточен на себе и прислушивается к своим симптомам, усиливая их. Поэтому во время приступа, особенно если он застал вас вне дома и вы не можете применить другие способы описанные выше, просто спроситесебя и продолжайте спрашивать и отвечать на вопросы: "Что я вижу? Сколько предметов синего цвета я могу насчитать? Сколько звуков я слышу и могу перечислить в данный момент?". Данный способ поможет Вам сосредоточиться на внешнем восприятии и отвлечься от тревожных мыслей, которые усиливают и продлевают приступ паники.

Как видите, действительно простые способы, доступные каждому, кто хочет управлять своим состоянием во время приступа паники.

Еще больше статей и упражнений, ищите на моем блоге в разделе Самотерапия Тревоги, и будьте спокойным и уверенным в завтрашнем дне человеком.

Напишите в комментариях собственные способы справиться с приступом внезапной тревоги. Подпишитесь на новые Публикации автора, ищите новые материалы и упражнения в моей специализированной подборке на сайте В17.

Обзор методик по избавлению от панических атак >>>

Александр Молярук
Опубликовано на сайте: ,  914 просмотров
Получить консультацию автора
К автору уже обратились 110 человек с сайта
Провел 14 онлайн консультаций на сайте
Другие заметки автора:

Комментарии

Александр Молярук
Психолог, От Страха-и-ПА-Избавитель - г. Владивосток
№1 | 1 мая 2016
Минеев Геннадий Евгеньевич
Психолог - г. Верхний Уфалей
Александр Молярук писал(а):
Напишите в комментариях собственные способы справиться с приступом внезапной тревоги.
Физическая работа, общение с другом, полным оптимизма. )))
№2 | 1 мая 2016
Александр Молярук
Психолог, От Страха-и-ПА-Избавитель - г. Владивосток
№2 | Минеев Геннадий Евгеньевич писал(а):
Физическая работа, общение с другом, полным оптимизма. )))

Оптимист - это мало информированный человек - поэтому меньше читайте статей на форумах в Интернете - читайте В17.

В17 - реальные советы оптимистически настроенных психологов!
№3 | 1 мая 2016
Минеев Геннадий Евгеньевич
Психолог - г. Верхний Уфалей
№3 | Александр Молярук писал(а):
В17 - реальные советы оптимистически настроенных психологов!
Александр. Приступы паники у меня крайне редки, не представляют какой то проблемы, ну а за статьями на сайте - конечно же слежу. На другие форумы и статьи - просто времени нет. ))) Спасибо.)
№4 | 1 мая 2016
Александр Молярук
Психолог, От Страха-и-ПА-Избавитель - г. Владивосток
№4 | Минеев Геннадий Евгеньевич писал(а):
Приступы паники у меня крайне редки, не представляют какой то проблемы

№4 | Минеев Геннадий Евгеньевич писал(а):
за статьями на сайте - конечно же слежу

Геннадий, рад и доволен тем, что мои статьи помогают даже психологам справиться со своими проблемами самостоятельно :))
№5 | 1 мая 2016
Татьяна Лявенко
Психолог, Онлайн-консультант Тренер Коуч - г. Саратов
Благодарю за заметку!
Александр благодарю вас-сделала подборки своих статей.!!
Хотелось бы включить данную заметку в свои подборки.
Могу я это сделать?
№6 | 1 мая 2016
Александр Молярук
Психолог, От Страха-и-ПА-Избавитель - г. Владивосток
№6 | Лявенко Татьяна Александровна писал(а):
Александр благодарю вас-сделала подборки своих статей.!!
Хотелось бы включить данную заметку в свои подборки.
Могу я это сделать?

Конечно, алгоритм тот же. Я уже в свою подборку включил.
№7 | 1 мая 2016
Скляренко Виктор Рамэссович
Психолог, Семейный психолог - г. Мариуполь (Украина)
Александр Молярук писал(а):
Напишите в комментариях собственные способы справиться с приступом внезапной тревоги.
из шаманский практик - поиск Животного Силы;
из йоги - мантры (любые по вкусу);
из йоги - асаны;
из тай-чи - гимнастический комплекс "24 форма";
из ци-гун - комплекс "Игры 5 зверей";
из АТ - "6 классических упражнений".

В разных случаях работают разные способы.
№8 | 1 мая 2016
Скляренко Виктор Рамэссович
Психолог, Семейный психолог - г. Мариуполь (Украина)
Александр Молярук писал(а):
Нельзя управлять паникой во время панической атаки на уровне приказа или сознательных команд. И можно - если знать определенные приемы и практики.
Соглаен. Поддерживаю.

Спасибо за статью.
№9 | 1 мая 2016
Как замечательно, когда у психолога здоровое чувство юмора!))
Александр, Вам удается даже страшные и неприятные темы преподнести так, что пока не дочитаешь все до последней буквы, не закроешь страничку.)
Спасибо за статью.)
№10 | 1 мая 2016
Про небо особенно понравилось!
№11 | 2 мая 2016
Кузьмичев Александр Сергеевич
Врач-психотерапевт, Коуч - г. Краснодар
Александр Молярук писал(а):
Нельзя управлять паникой во время панической атаки на уровне приказа или сознательных команд. И можно - если знать определенные приемы и практики.

За статью - спасибо.
У этой стратегии есть одно большое и злобное НО. Паника всегда возникает на стыке двух противоборствующих потребностей. Одна из которых подпитывает страх и либо не осознается, либо не реализуется за счет нехватки какого-то определенного ресурса (время, финансы, помощь другого человека и т.п.). А потому использование стратегии механической победы над паникой дает быстрый результат. И...потом паника возвращается. Или еще интересней - трансформируется. Чаще - в агрессию. ИМХО. О последнем моменте стоит предупреждать клиента, когда даешь ему в руки любые техники в работе с паникой.
Из серии: Бог создал людей сильными и слабыми, а полковник Кольт их уравнял. Вот только полковник не снял с людей ответственность за использование оружия направо и налево...
№12 | 2 мая 2016
Александр Молярук
Психолог, От Страха-и-ПА-Избавитель - г. Владивосток
№12 | Кузьмичев Александр Сергеевич писал(а):
И...потом паника возвращается. Или еще интересней - трансформируется. Чаще - в агрессию.

Цель статьи помочь, а вовсе не отменить терапию. Поэтому как раз предпочел не делиться секретами.
№13 | 2 мая 2016
Кузьмичев Александр Сергеевич
Врач-психотерапевт, Коуч - г. Краснодар
№13 | Александр Молярук писал(а):
Цель статьи помочь, а вовсе не отменить терапию. Поэтому как раз предпочел не делиться секретами.
№14 | 2 мая 2016
Фадеева-Скалабан Светлана Викторовна
Психолог, Психолог-кинезиолог - г. Белореченск
Александр, в моей практике метод кинезиологии Reset очень хорошо справляется с паническими атаками. Работает отлично. Уровень адреналина за 45 минутный сеанс снижается вдвое (есть в той же кинезиологии способ тестирования адреналина). Работа направлена на расслабление мышц височно-нижнечелюстного сустава. Лично мне отлично помогает наладить пищеварение и избавиться от бессонницы. Есть клиенты, которые уже около года не испытывали приступов всего после 2 сеансов. Всем рекомендую.
№15 | 28 мая 2016
Александр Молярук
Психолог, От Страха-и-ПА-Избавитель - г. Владивосток
№15 | Фадеева Светлана Викторовна писал(а):
Александр, в моей практике метод кинезиологии Reset очень хорошо справляется с паническими атаками. Работает отлично.

Светлана, дело не столько в методе, сколько в специалисте - мое мнение, поэтому и выкладываю спокойно эти методики.
№16 | 29 мая 2016
Чтобы добавить комментарий — войдите или зарегистрируйтесь.
Войти через:ВконтактеFacebook
Авторы проекта: Владимир Никонов и Трефилов Дмитрий a0387 Справка по сайту   Предложить идею   Сообщить об ошибке   Задать вопрос  
Справка по сайтуКонтакты
наверх
вниз