Психологи на b17.ru
На сайте зарегистрированы: 22382 специалиста из 830 городов

Ранние пробуждения

Вопросы к специалистам
Консультирует: Назарова Оксана Владиславовна
АвторСообщение

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№0 | 9.07.2017-13:45

Здравствуйте, Оксана Владиславовна, у меня наблюдаются нарушения сна уже 3,5 года. Все началось с банального страха не заснуть, и в течение двух недель мой сон почти пропал, сначала был тревожный сон, а потом появились ранние пробуждения после того случая, как я проснулся посреди ночи с тревогой (из-за громкого звука), в течение примерно 4-6 месяцев я спал 2-4 часа, потом сон улучшился, я спал по 4-5 часов, что недостаточно, потом врач мне выписал вальдоксан и амитриптилин, причем когда я начал снижать дозу амитриптилина, у меня сон восстановился на 90%, что меня очень радовало, но я все ещё принимал амитриптилин как назначил врач, хотя спал в основном не из-за амитриптилина, а дальше у меня случился рецидив в середине января 2015 года, примерно через года после невроза сна, с тех пор меня преследуют ранние пробуждения, сейчас принимаю миртазапин, но я хочу его отменить, подскажите пожалуйста, что мне может помочь, уже третий день использую терапию ограничением сна, хотя читал, что они помогают при нарушениях засыпания и плохом качестве сна, но если у меня ранние пробуждения начались не из-за депрессии, то сможет ли мне помочь этот метод? И какие ещё можно опробовать методы поведенческой терапии (Релаксацию пробовал, не дало результатов; гигиена сна в порядке)?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№1 | 10.07.2017-18:21

Добрый день!

Как Вам можно обращаться?

Спасибо за подробное описание проблемы.

Давайте договоримся, что я буду отвечать по мере возможности. Я задаю Вам вопросы и даю Вам рекомендации, Вы также отвечаете также по мере возможности. Хорошо?
Надеюсь, Вы понимаете, что я не смогу в рамках письменных консультаций оказать полноценную помощь. Могу дать ряд индивидуальных рекомендаций.

Прошу также вести дневник сна, у котором отмечать следующие параметры: время отхода ко сну, время подъема с кровати утром, количество и общая длительность ночных пробуждений, общее время сна (субъективно) и публиковать в своих ответах.

Ответьте, пожалуйста:
1. Сколько Вам лет? Рост и вес?
2. Чем еще болеете?
3. Какие препараты, кроме перечисленных, Вы принимаете?
4. Отмечается ли у Вас храп?
5. Как Вы думаете, что Вас будит ранним утром?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы состоит из двух частей: когнитивная, т.е. работа с негативными убеждениями, приводящими к бессоннице, и поведенческой (работа с выработкой нового рефлекса хорошего сна)

По когнитивной части:
напишите, пожалуйста, конкретно, все Ваши страхи, касающиеся бессонницы, к чему она, на Ваш взгляд, может привести. И, также, напишите к ним опровержение. Свои страхи и ответы по этому заданию опубликуйте, пожалуйста, здесь.

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№2 | 10.07.2017-20:32

Здравствуйте, спасибо за ответ! Хорошо, я буду вести дневник, хотя у меня обострение, и я сплю ещё меньше
Отвечаю на вопросы:
1. 21 год, 175 см, 53 кг
2. Миопия высокой степени (внутриглазное давление проверяю 1 раз в полгода)
3. Больше никаких
4. Нет
5. Я просыпаюсь сам по себе, начал просыпаться, когда меня разбудил громкий звук, когда я спал (в начале невроза), а потом не мог уснуть, мозг будто "зафиксировал" этот момент
Когнитивная часть:
1. Страх: если я буду так спать, то моя иммунная система будет слабой и я могу заболеть раком и умру
Опровержение: моя иммунная система не будет такой слабой, и я могу пойти к врачу, если заподозрю, что что-то не так (потеря веса и т.д.)
2. Страх: я не смогу нормально работать и справляться со стрессами из-за того, что я не отдохнул
Опровержение: я могу спокойно справляться со стрессами и работать, если буду сохранять спокойствие, не паниковать
3. Страх: я буду разбит каждый день, в плохом настроении
Опровержение: я не каждый день буду чувствовать себя плохо и настроение может быть и хорошим
4. Страх: я к старости буду ещё меньше спать
Опровержение: если у меня причиной бессонницы является нарушения психики, то к старости я не буду меньше спать, т.к. организм зафиксировал психотравму (если можно так сказать), а чувствовать себя буду лучше, т.к. потребность во сне снизится

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№3 | 10.07.2017-20:32

Меня зовут Владислав, я забыл

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№4 | 10.07.2017-22:10

Владислав, спасибо за быстрый ответ!

Я вижу, у Вас хорошо развито логическое мышление, Вы действительно поработали над домашним заданием, молодец!

Коротко о КПТ (когнитивно-поведенческой терапии бессонницы). Это направление психологии, направленное на работу с негативными убеждениями, препятствующими душевному благополучию, т.е. с мыслями и, как в случае с лечением бессонницы, выработке новового рефлекса хорошо спать. Эффективность КПТ по мировым данным и по моим собственным, составляет 80%.

Когда у пациента сильная тревога, то, в начале терапии я рекомендую совмещать медикаментозное лечение с КПТ. Эффект от КПТ начинается через 3 недели (это срок формирования нового рефлекса), и на фоне формирования новых привычек может быть ухудшение состояния. Поэтому я рекомендую Вам совместно с Вашим лечащим врачом обсудить вопрос оптимизации медикаментозной терапии на текущий момент. Ответьте, пожалуйста, что Вы решите.

Вопросы:
1. Расскажите, пожалуйста, подробнее, с чего началась бессонница. Были ли какие-нибудь стрессовые события?
2. Верите ли Вы сами в те опровержения своим страхам, которые Вы написали? Какой из страхов на данный момент самый сильный?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№5 | 10.07.2017-22:15

Владислав, чем Вы занимаетесь? Работаете, учитесь? Семья?

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№6 | 11.07.2017-09:32

Оксана Владиславовна, я учусь, не работаю пока, холост
1. Бессонница началась с того дня, когда накануне предстоял сложный день (тогда я учился в школе, готовился к ЕГЭ), я не спал тогда всю ночь, все время смотрел на время, я ненавидел себя за то, что не мог уснуть, была сильная тревожность, мне казалось, что я больше не смогу заснуть, но на следующий день всё-таки уснул, и больше меня это не волновало, потом я заболел, полторы недели сидел дома, а потом перед школой, как раз ровно через две недели (с понедельника на вторник, вторник был одним из самых тяжёлых дней) ситуация повторилась, Ия опять на спал, потом начал спать тревожно, потом через неделю или две начались ранние пробуждения, а с 2015 года после рецидива начались головные боли по утрам, хотя они беспокоят меня часто, но не всегда
2. Не во все опровержения верю, самый сильный страх по поводу сна в старости, и по поводу того, что я буду чувствовать себя плохо, хоть и не каждый день, настроение будет плохим, я буду неудовлетворен сном

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№7 | 11.07.2017-14:04

Владислав, опишите, пожалуйста, подробнее рецидив в 2015 году.

По поводу "страха сна в старости" Вы не одиноки.
Рам Дасс, автор бестселлера "Все еще здесь", пишет о том, что когда он стал исследовать тему старения, то понял, что больше всего он боится бессонницы, так как практически всю жизнь он страдает нарушениями сна.

И тогда он решил исследовать тему своего страха.

Правила хорошего сна от Рама Дасса:

1. Принять бессонницу, как данность. Во время ночных пробуждений использовать это время для спокойных, приятных занятий.
2. Осознать, что вы не одиноки во Вселенной. 20% населения страдают нарушениями сна.

"На протяжении всей жизни я плохо спал и, подобно всем таким же страдальцам, боялся этих адских часов ворочания и метаний в темноте. Сколько ночей меня мучил страх перед неспособностью заснуть, боязнь того, что на следующий день я буду совершенно измотан и не смогу исполнять свои обязанности! Сколько раз я мучительно размышлял: «Принимать ли снотворное, из-за которого потом весь день буду вялым?»

Не счесть ночей, когда я был так занят своим «неспанием», что долгожданному сну просто не было возможности прийти ко мне! Однако, когда я выступаю не в роли жертвы бессонницы, а как её исследователь, я отчётливо вижу, сколь многих связанных с ней страданий можно избежать, ибо они индуцированы мною же самим.

Я способен даже посмотреть на то время, когда мне не спится, как на возможность сделать что-то: например, медитировать как прилежный йог, или наблюдать за своим дыханием, или слушать спокойную музыку, или читать, или наслаждаться ванной. Конечно, нельзя сказать, что я не предпочёл бы всему этому здоровый сон, но, если взглянуть на ситуацию именно так, многие страдания можно уменьшить.

Просто? И да, и нет. Если бы такой страдающий бессонницей человек, как я, вместо того, чтобы впадать в депрессию, посвятил бессонные часы какому-то занятию, всё могло бы быть по-другому.

Я вспоминаю своего индийского тезку Пападжи Рамдаса, которого на крыльце храма Рамы всю ночь мучили комары. Утром он сказал: «Спасибо, Рама (Боже): Ты ночью не дал мне заснуть, чтобы я мог помнить о Тебе».

Может, мы никогда не достигнем такой святости, но и у нас есть возможность изменить свои связанные с физическими проблемами мысли и поведение так, чтобы не усугублять страдания, а облегчать их.

Чтобы смягчить мучительность ситуации, можно сделать две вещи. Во-первых, отметить и принять страдание. Когда мы сознаём что-то, имеющее место в данный момент, это «что-то» может быть неприятным. Проникните в каждый аспект момента и примите всё: бессонницу, головную боль, боль в желудке. Потом подумайте о соседе, у которого могут быть такие же проблемы. Подумайте о том, что точно так же может страдать ваш родственник, друг, жители вашего города, штата, все обитатели Земли и Вселенной.

Это большое сообщество, и вам нужно просто присоединиться к нему. Это такие же люди, как вы, и им не хочется страдать. Вы не хотите страдать, и они тоже. Представьте, что вы и все эти миллионы существ избавились от страдания. Может, такая мысль никому из них не поможет, но как знать?.. И, самое главное, вы больше не будете чувствовать себя одиноким в своём страдании".

Владислав, что Вы думаете/чувствуете по поводу того, как Рамм Дасс решил свою проблему страха плохого сна в старости?

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№8 | 11.07.2017-15:28

Оксана Владиславовна, рецидив у меня случился с понедельника во вторник в январе 2015 года, во время каникул, т.е. стрессов никаких не было, я вдруг проснулся, но никакой паники, тревоги у меня не было, я сначала подумал, что должно пройти, а потом даже и не знал, что делать

В последнее время я уже и прихожу к такому выводу, что нужно принять проблему, тем более она чисто психологическая, да и в старости потребность во сне будет меньше, конечно этот непросто, но если не можешь изменить ситуацию, следует изменить отношение к ней, хотя насколько я понимаю, у Рамма Дасса проблемы с засыпанием, а не с непродолжительным сном

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№9 | 11.07.2017-16:52

Владислав, это хорошо, что Вы думаете о принятии ситуации.

Неважно, какой характер нарушения сна. Важно, как Вы к этому относитесь.
Все негативные убеждения, касающиеся бессонницы, вызывают тревогу, страх, и, как следствие, повышение уровня гормонов стресса в крови (кортизол, адреналин), что, в свою очередь приводит к бессоннице.
Таким образом, формируется замкнутый порочный круг, когда бессонница вызывает тревогу, а тревога бессонницу.
Поэтому так важно не придавать бессоннице центрального значения в жизни.

Что Вы думаете/чувствуете по этому поводу? Как полагаете, что может помочь изменить отношение к бессоннице?
Иногда это прохождение комплексного соматического обследования, когда человек убеждается, что, несмотря на бессонницу, он здоров. И тревога по поводу нарушений сна снижается, и, как следствие, происходит улучшение сна.

Часто только изменение отношения позволяет значительно улучшить качество сна.

Скажите, пожалуйста:

1. Что Вы сейчас получаете из препаратов?
2. Начали ли вести дневник сна по тем параметрам, которые я Вам указала? Если да, опубликуйте, пожалуйста, по датам.
3. Сколько сейчас "плохих" ночей в неделю?

Исходя из того, что мы с Вами начали обсуждать, какие пожелания к продолжению он-лайн консультаций, на чем сделать акцент?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№10 | 11.07.2017-17:07

Как Вы себя чувствуете в течение дня?
Оцените, пожалуйста, настроение:
1. По шкале от 0 (хорошее настроение, когда есть радость, интерес к жизни) до 10 (все серо, уныло, безысходно) какая цифра сейчас и предыдущие две недели?
2. По шкале от 0 (состояние, когда Вы чувствуете себя в полной безопасности) до 10 (выраженная степень беспокойства) какая цифра сейчас и предыдущие две недели?

Что еще Вас беспокоит в течение дня?

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№11 | 11.07.2017-17:52

Оксана Владиславовна, такие мысли у меня пока вызывают тревогу, причем сильную, но это должно пройти, любая тревожность проходит
Я знаю, что здоров
1. Миртазапин, но в последнее время он не особо помогает, я хочу отменить его, так как я чувствую некий дискомфорт, что я его принимаю, нужно отменять постепенно
2. 9.07 - 10.07 - примерно с 4:30 (плохо засыпаю, но не напрягаюсь по этому поводу) до 8:30 - 9:00, одно пробуждение утром
10.07 - 11.07 - примерно с 3:00 до 9:30, два пробуждения
3. Практически каждая ночь "плохая", хотя бывают и хорошие

Как Вы думаете, из поведенческой терапии может ли что-то подойти в данном случае? Хотя я понимаю, что какие-либо действия не нужны, и может ли быть такое, что это уже некий рефлекс, который выработался у организма и его можно "убрать" поведенческим методом?

Настроение:
1. 7-8
2. 8

На данный момент беспокойств нет, я вроде и принял все, как есть, но мысли все равно беспокойные есть, это должно пройти, наверное нужно время, за несколько дней эта тревога не уйдет

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№12 | 11.07.2017-18:12

Успокаивает мысль, что у некоторых существует идиопатическая бессонница, которая возникла в детстве и по непонятным причинам, не думаю, что у них здоровье хуже, чем у других, и живут нормально, не раз убеждаюсь, что надежда бывает не только хорошей, но и плохой

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№13 | 12.07.2017-14:55

№11 | Vlad_Dracula писал(а):
Оксана Владиславовна, такие мысли у меня пока вызывают тревогу, причем сильную, но это должно пройти, любая тревожность проходит
Владислав, это хорошо, что Вы это осознаете. И то, что мысли вызывают тревогу, и то, что любая тревожность проходит.
Удалось ли Вам снизить внутреннее напряжение в связи с переживаниями по поводу возможных нарушений сна в старости? Какая мысль сейчас вызывает наибольшую тревогу?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№14 | 12.07.2017-14:56

№11 | Vlad_Dracula писал(а):
Я знаю, что здоров
Это очень хорошо.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№15 | 12.07.2017-14:58

№11 | Vlad_Dracula писал(а):
1. Миртазапин, но в последнее время он не особо помогает, я хочу отменить его, так как я чувствую некий дискомфорт, что я его принимаю, нужно отменять постепенно
Прошу Вас принимать решение об отмене и графике отмены препарата со своим лечащим врачом, я не могу заочно консультировать Вас по этому поводу.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№16 | 12.07.2017-15:00

№11 | Vlad_Dracula писал(а):
2. 9.07 - 10.07 - примерно с 4:30 (плохо засыпаю, но не напрягаюсь по этому поводу) до 8:30 - 9:00, одно пробуждение утром
10.07 - 11.07 - примерно с 3:00 до 9:30, два пробуждения
Какая общая продолжительность сна в каждую ночь? т.е. сколько времени Вы находились в кровати, сколько собственно спали, сколько времени заняли пробуждения?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№17 | 12.07.2017-15:00

№11 | Vlad_Dracula писал(а):
3. Практически каждая ночь "плохая", хотя бывают и хорошие
Что значит "хорошая" ночь?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№18 | 12.07.2017-15:02

№11 | Vlad_Dracula писал(а):
Настроение:
1. 7-8
2. 8
Владислав, по этим шкалам 10 - крайняя степень выраженности симптомов снижения настроения и беспокойства. Т.е. Ваши 7-8 это ближе к "совсем плохо"?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№19 | 12.07.2017-15:04

№11 | Vlad_Dracula писал(а):
На данный момент беспокойств нет, я вроде и принял все, как есть, но мысли все равно беспокойные есть, это должно пройти, наверное нужно время, за несколько дней эта тревога не уйдет
Я вижу некоторое противоречие.
А как раньше Вы справлялись с тревогой? Что Вам помогает?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№20 | 12.07.2017-15:09

№11 | Vlad_Dracula писал(а):
Как Вы думаете, из поведенческой терапии может ли что-то подойти в данном случае? Хотя я понимаю, что какие-либо действия не нужны, и может ли быть такое, что это уже некий рефлекс, который выработался у организма и его можно "убрать" поведенческим методом?
Владислав, Вы правы, действительно, в результате хронической бессонницы формируется привычка "плохо" спать. И методы КПТ как раз и направлены на исправление этого рефлекса. Как я уже писала, что эффективность КПТ составляет 80%.
Компоненты КПТ бессонницы:
гигиена сна,
когнитивная часть,
поведенческая часть (правила для хорошего сна, релаксация, работа с беспокойными мыслями).
Мы с Вами обсудили когнитивную часть по работе с негативными убеждениями, препятствующими хорошему сну. Отсутствие переживаний по поводу бессонницы - это уже 50% успеха. Конечно, наибольший эффект достигается при соблюдении всего комплекса мероприятий КПТ, однако ряд моих пациентов удовлетворились успешной проработкой первой части, т.к. видят существенное улучшение качества сна.

КПТ бессонницы - это целая система, реализация которой требует силы воли и работы над собой.
Я предлагаю Вам следующий вариант: я буду публиковать блоки правил КПТ, Вы будете задавать вопросы по ним. Подходит?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№21 | 12.07.2017-15:11

№12 | Vlad_Dracula писал(а):
Успокаивает мысль, что у некоторых существует идиопатическая бессонница, которая возникла в детстве и по непонятным причинам, не думаю, что у них здоровье хуже, чем у других, и живут нормально, не раз убеждаюсь, что надежда бывает не только хорошей, но и плохой
Владислав, это замечательно, что Вы нашли для себя такое решение работы с беспокойными мыслями!

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№22 | 12.07.2017-15:44

Владислав, занимаетесь ли Вы физической нагрузкой?
Употребляете ли чай, кофе, энерготоники, алкоголь и др. психоактивные вещества?

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№23 | 12.07.2017-16:55

Оксана Владиславовна, буду благодарен, если Вы будете присылать блоки КПТ

Физических нагрузок на данный момент нет, хотя начал ходить на йогу два раза в неделю, употребляю только черный чай 1-2 кружки в день (утром, днём)

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№24 | 13.07.2017-11:06

Владислав, большая просьба, для составления индивидуальных рекомендаций ответьте, пожалуйста, на все мои вопросы выше и продолжим разговор.

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№25 | 13.07.2017-13:59

Оксана Владиславовна, прошу прощения, тревога у меня наблюдается не всегда, мысли о моей бессоннице меня посещали временами редко, с тревогой справлялся мыслями о том, что эти ранние пробуждения временные, сейчас справляюсь так, что живу сегодняшним днём и не думаю о будущем, так как нет смысла гадать, что будет дальше

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№26 | 13.07.2017-18:07

Владислав, у меня еще были вопросы, ответьте, пожалуйста.

№16 | Назарова Оксана Владиславовна писал(а):
Какая общая продолжительность сна в каждую ночь? т.е. сколько времени Вы находились в кровати, сколько собственно спали, сколько времени заняли пробуждения?
№18 | Назарова Оксана Владиславовна писал(а):
Владислав, по этим шкалам 10 - крайняя степень выраженности симптомов снижения настроения и беспокойства. Т.е. Ваши 7-8 это ближе к "совсем плохо"?
№17 | Назарова Оксана Владиславовна писал(а):
Что значит "хорошая" ночь?

[ Сообщение изменено: 13.07.2017 - 18:14 ]

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№27 | 13.07.2017-18:13

Владислав, по поводу гигиены сна, что из указанных ниже правил соблюдаете?
Прошу обратить внимание на первый пункт, т.к. одной из причин ранних пробуждений является недостаточная затемненность комнаты.

1. Спите в максимально затемненном помещении: именно в полной темноте выработка мелатонина, гормона сна, происходит наиболее эффективно. Даже не очень долгий сон в темноте дает большее ощущение бодрости, нежели продолжительный отдых в освещенной комнате.
2. Создайте тишину в комнате, а если это невозможно, альтернативой тишине может стать белый шум, заглушающий остальные звуки. Специальные устройства – генераторы белого шума – можно приобрести в любом магазине товаров для сна.
3. Купите измеритель влажности (гигрометр) и следите, чтобы в спальне были ее оптимальные показатели: 55-60%. Для поддержания нужной влажности используйте ультразвуковой увлажнитель воздуха.
4. Выберите приятную лично для Вас температуру в комнате и поддерживайте ее.
5. Проветривайте помещение по вечерам, это очень важно для здорового сна.
6. Спите на большой кровати. Для двуспальной кровати оптимальной шириной может стать 180 или 200 см.
7. Выбирайте удобный матрас от известных марок: так Вы сможете быть уверены, что при его изготовлении не использовались вредные для здоровья компоненты.
Меняйте его раз в 7-8 лет. Купите съемный чехол и регулярно стирайте его. Каждые 3 месяца переворачивайте матрас, регулярно пылесосьте его и основание кровати. Отдавайте предпочтение ортопедическим матрасам.
8. Спите на хорошей подушке средней высоты. Предпочтите пуховым подушкам подушки из гречихи, качественных синтетических наполнителей в виде шариков или волокон. Стирайте их минимум один раз в 6 месяцев, меняйте не реже одного раза в три года.
9. Покупайте одеяло из «дышащих» материалов. Хорошим вариантом является одеяло из шерсти, шелка, легкой синтетики.
10. Лучшее белье – то, которое не содержит красителей с химическим запахом, плотное, из натуральных тканей, хорошо впитывающее влагу и приятное на ощупь.

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№28 | 13.07.2017-19:23

Оксана Владиславовна, каждую ночь продолжительность сна примерно 4-6 часов, в течение сна наблюдается примерно 1-2 пробуждения на несколько минут, потом идёт неглубокий и "разорванный" непродолжительный сон со сновидениями, частыми пробуждениями (по 10-30 минут)

7-8 баллов - мое настроение ближе к плохому, некоторым вещам я не радуюсь так, как раньше, и бываю иногда раздражителен, а тревога сейчас не сильная, она связана с тем, что у меня немного изменился образ жизни за последние годы, я меньше стал уделять времени развлечениям, хобби, и я не уверен, что смогу получать от них столько же наслаждения, сколько получал раньше

"Хорошей ночью" считается для меня ночь с крепким сном и отсутствие чувства усталости утром и отсутствие головной боли

По первому пункту: я иногда сплю в маске на глазах, хотя и помещение не затемнено максимально, несмотря на плотные шторы, а стоит ли спать в маске, если зимой я просыпался до рассвета и до будильника?
Из правил соблюдаю тишину; температуру; проветривание; кровать полутороспальная, но мне более чем хватает; подушка у меня невысокая, но не жёсткая; одеяло из шерсти; белье натуральное

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№29 | 14.07.2017-11:00

№28 | Vlad_Dracula писал(а):
7-8 баллов - мое настроение ближе к плохому, некоторым вещам я не радуюсь так, как раньше, и бываю иногда раздражителен, а тревога сейчас не сильная, она связана с тем, что у меня немного изменился образ жизни за последние годы, я меньше стал уделять времени развлечениям, хобби, и я не уверен, что смогу получать от них столько же наслаждения, сколько получал раньше
Владислав, как Вы думаете, с чем связано такое выраженное снижение настроения?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№30 | 14.07.2017-11:20

Владислав, а есть разница между настроением утром и вечером?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№31 | 14.07.2017-11:27

Владислав, правила поведенческой терапии бессонницы:


Терапия контроля раздражителя

Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли и Вы не заснули, то встаньте с постели. Не ложитесь в кровать и не пытайтесь заснуть снова до начала следующего часа. Например, если вы легли в кровать в 23.00 и не заснули до 23.15, встаньте, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) и посмотрите телевизор или почитайте.
Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах. Не ложитесь в постель по признаков сонливости. Если при второй попытке вы не заснули в течение 15 минут, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки.

Обязательно поднимайтесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно вставайте с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.

Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь.

Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.

Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.

Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю.

Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.

Данная программа помогает большинству людей даже в том случае, если бессонница продолжается несколько лет. Следует, однако, отметить, что значительное количество людей через некоторое время (возможно через несколько месяцев или лет) возвращается к своим старым привычкам и бессоннице. Если это случилось с Вами, следует просто еще раз повторить описанную Выше программу, что позволит Вам снова нормализовать сон.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№32 | 14.07.2017-11:29

№28 | Vlad_Dracula писал(а):
я иногда сплю в маске на глазах, хотя и помещение не затемнено максимально, несмотря на плотные шторы, а стоит ли спать в маске, если зимой я просыпался до рассвета и до будильника?
Владислав, в комнате должно быть абсолютно темно, когда человек просыпается и ему на сетчатку глаза попадает свет, выработка гормона сна мелатонина тут же прекращается.

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№33 | 14.07.2017-11:36

№29 | Назарова Оксана Владиславовна писал(а):
Владислав, как Вы думаете, с чем связано такое выраженное снижение настроения?
Оксана Владиславовна, снижение настроения связано с тем, что я иногда чувствую себя утомленным, по утрам головные боли тоже дают плохое настроение, даже когда я просыпался по будильнику, то я чувствовал чувство утомлённости, но не сонливосли, и к вечеру голова могла заболеть, если день был тяжёлый, из-за этого есть чувство неудовлетворенности,

Настроение вечером лучше, чем утром, утром настроение хуже из-за ранних пробуждений и головных болей, хотя никаких тревог утром нет

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№34 | 15.07.2017-16:45

Оксана Владиславовна, спасибо за советы, правда я спал всего 3-4 часа, это нормально? При ранних пробуждениями такие правила тоже работают? Если организм будет крепко, хоть и мало спать, то это закрепится, и будет сон стабильным, как долго нужно соблюдать все эти правила?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№35 | 15.07.2017-17:10

Владислав, продолжительность сна 3-4 часа это мало, если Вы не так называемый "короткоспящий" человек.
Правило четверти часа действует и в случае ранних пробуждений.
Таким образом формируется "привязка" кровать=сон.
В кровати можно только спать, в ней нельзя просто лежать, сидеть, смотреть ТВ, работать за компьютером и т.д. Надо, чтобы кровать ассоциировалась только со сном. И тогда через 3 недели будет формироваться новый рефлекс хорошего сна.

Однако, если продолжительность сна составляет только 3 часа, то есть другая рекомендация: на основании дневника сна определить пороговое время отхода ко сну. Например: если надо вставать в 7 утра, то пороговое время рассчитывается следующим образом: 7-5=2 часа. Т.о. соблюдать правило 15 минут до 2 часов ночи, чтобы 5 часов находиться в кровати, так как тело должно отдыхать, даже если нет сна.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№36 | 15.07.2017-17:11

№34 | Vlad_Dracula писал(а):
как долго нужно соблюдать все эти правила?
Владислав, эти правила соблюдать пожизненно.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№37 | 15.07.2017-17:16

№23 | Vlad_Dracula писал(а):
начал ходить на йогу два раза в неделю,
Владислав, по мере появления сил рекомендую аэробную физическую нагрузку (10000 шагов в день, это более часа ходьбы).
Аэробная физическая нагрузка является естественным противотревожным и антидепрессивным средством, способствует хорошему сну.

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№38 | 15.07.2017-17:33

Оксана Владиславовна, если у меня сон всего 4-6 часов из-за ранних пробуждений, то у меня выходит порог нужно делать 5 часов? Т.е ложиться, к примеру, в 12, а вставать в 5, и в течение какого времени мне нужно удерживать этот порог, в течение трёх недель? Просто мне комфортно после 6-7 часов сна, далее же можно увеличивать время прибывания в кровати?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№39 | 15.07.2017-17:38

Владислав, не совсем так.
Вы идете в кровать, когда чувствуете признаки сонливости (глаза слипаются, тяжесть в теле). Если Вы ложитесь и в течение 15 минут не засыпаете, Вы встаете и начинаете заниматься спокойными делами и опять идете в кровать, когда появится сонливость.
Если Вам вставать, предположим, в 7 утра, то Вы соблюдаете правило 15 минут до 2 часов ночи, потом, даже если нет признаков сонливости, Вы ложитесь и спите или лежите до 7 утра, чтобы тело отдохнуло.
Я это правило предложила на основании очень короткой продолжительности сна у Вас.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№40 | 15.07.2017-17:40

Далее, когда сон в течение 5 часов становится крепким и непрерывным, то увеличивается время продолжительности сна на 30 минут за счет более раннего отхода ко сну. Время подъема всегда в одно и тоже.

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№41 | 15.07.2017-18:04

Владислав, Вы молодец, я вижу у Вас желание работать над собой!

Первичные рекомендации следующие:
1. Обращение к лечащему врачу для коррекции терапии.
Решение об отмене препаратов принимать совместно с лечащим врачом при условии овладения всеми методами КПТ.
2. Выработать мероприятия отхода ко сну, которые выполнять за час до сна (спокойные, релаксирующие занятия при приглушенном свете). Напишите, пожалуйста, что это может быть?
3. Правило четверти часа до порогового времени отхода ко сну, подъем всегда в одно и тоже время.
3. 10 000 шагов в день.
4. Продолжить письменную работу со страхами, касающимися бессонницы, как Вы это уже начали делать.

В отношении медикаментозной терапии для лечения бессонницы. Часто пациенты очень переживают, что без приема препаратов нет полноценного сна. Тогда как есть заболевания, например, гипертоническая болезнь или сахарный диабет, требующие постоянного приема препаратов и я не видела ни одного человека, который бы переживал из-за того, что у него показатели артериального давления или сахара крови не нормализуются без лекарств. Поэтому не надо придавать такого большого значения, сон с помощью лекарств или нет. Важно качество сна и жизни.

Если Вы готовы овладевать методиками КПТ и дальше, то через неделю я дам Вам следующий блок по работе с мыслями. 7 дней дается на ежедневные тренировки по программе КПТ. Задавайте, пожалуйста, вопросы.

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№42 | 15.07.2017-18:32

Оксана Владиславовна, спасибо за советы, через неделю я отпишусь, как у меня дела
Перед сном можно читать книгу, хотя иногда это становится тяжёло делать из-за переутомления, можно немного помедитировать

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№43 | 17.07.2017-16:04

Владислав, делайте только то, что не тяжело. И ведите дневник по озвученным параметрам, каждый день, пожалуйста. В течение этой недели задавайте вопросы при необходимости.
Удачи!

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№44 | 19.07.2017-11:29

Здравствуйте Оксана Владиславовна, а возможно ли вставать позже, если сон был разорванным и непродолжительным? Сегодня я спал 4-5 часов, правда встал позже, а если бы встал в 7 утра, то спал бы вообще 3-4 часа, что очень тяжело, хотя предыдущую ночь спал лучше (6,5 часов без пробуждений и встал вовремя), можно ли поставить условие, что если проспал меньше 4-х часов, то можно встать позже на определенное время?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№45 | 19.07.2017-12:03

Владислав, добрый день!
Вставать надо всегда в одно и тоже время. Время подъема определяете Вы сами, но оно одно и тоже, вне зависимости от дня недели. Ваш организм сейчас привык к "разорванному" сну, благодяря КПТ будет формироваться новая привычка хорошего сна.
Напоминаю, что в течение первых недель КПТ высокая вероятность ухудшения состояния без медикаментозной поддержки.

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№46 | 19.07.2017-16:27

Оксана Владиславовна, спасибо за ответ, значит буду вставать в одно и то же время, никаких исключений, сегодня было исключение, медикаменты я принимаю, в субботу представлю результаты

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№47 | 19.07.2017-16:54

Владислав, я желаю Вам удачи! Если будут трудности в новом режиме, что-то не будет получаться, это нормально.
Самый тяжелый опыт научения в жизни любого человека - это научиться ходить. Но все его успешно преодолевают.

Vlad_Dracula

г. Челябинск

№48 | 22.07.2017-15:12

Здравствуйте, Оксана Владиславовна, я записал информацию в дневнике сна
15.07 - 16.07 ~ 4:30 - 7:00
16.07 - 17.07 ~ 1:00 - 7:00 (1 пробуждение на минуту примерно)
17.07 - 18.07 ~ 1:30 - 7:00
18.07 - 19.07 ~ 3:00 - 4:30, ~ 5:00 - 6:00, ~ 7:00 - 7:30, 7:30 - 9:00
19.07 - 20.07 ~ 2:30 - 6:30
20.07 - 21.07 ~ 3:00 - 4:30, ~ 5:00 - 5:30
21.06 - 22.07 ~ 2:00 - 4:00, ~ 4:30 - 7:00
Состояние плохое, конечно, настроение хуже некуда. У меня уже началась тревога по поводу того, что нужно вставать и что я даже до будильника нормально не сплю, я знаю, что это должно пройти, но видимо точно не в ближайший месяц. Скажите пожалуйста, у Вас был успешный опыт лечения ранних пробуждений с помощью ограничения сна в комплексе с другими методами? И может быть такое, что у меня выработался рефлекс разорванного сна во вторую половину ночи (когда нет невроза) и ранних пробуждений и нужно его устранить с помощью ограничения сна?

Назарова Оксана Владиславовна

Врач-психотерапевт

г. Москва

№49 | 22.07.2017-15:45

Владислав, добрый день!

На очной консультации я всегда оцениваю состояние человека и мы обсуждаем различные варианты лечения без лекарств и с медикаментозной терапией.
№48 | Vlad_Dracula писал(а):
успешный опыт лечения ранних пробуждений с помощью ограничения сна в комплексе с другими методами
конечно.

№48 | Vlad_Dracula писал(а):
И может быть такое, что у меня выработался рефлекс разорванного сна во вторую половину ночи (когда нет невроза) и ранних пробуждений и нужно его устранить с помощью ограничения сна?
Устранять с помощью комплексного подхода, я Вам рекомендации давала.

Владислав, как я уже говорила, КПТ начинает "работать" через 3 недели, в это время возможно ухудшение состояния.
Скажите, пожалуйста, что мешает Вам обратиться к врачу для коррекции медикаментозной терапии и продолжить КПТ на фоне хорошего сна и ровного настроения?

Скрыть
Для участия в обсуждении войдите или зарегистрируйтесь
Вы можете так же получить консультацию у психолога, ведущего данную тему! Доступно общение в приватном или бесплатном формате.
Авторы проекта: Владимир Никонов и Трефилов Дмитрий c0c5d Справка по сайту   Предложить идею   Сообщить об ошибке   Задать вопрос  
Справка по сайтуКонтакты
наверх
вниз