Упражнение " Заземление"

Сегодня я хотела бы рассказать об эффективном упражнении- «Заземление».

«Заземление»-  набор простых стратегий, которые позволяют отсоединиться от сильных эмоционально нагруженных деструктивных желаний. Желания могут  быть разными   ( например, приём ПАВ, импульсы к самоповреждению, и другие)   Это можно также назвать «отвлечение», «центрирование», «безопасное место», «взгляд вовне».

Это упражнение позволяет выдерживать сильные эмоции (например гнев, печаль). Упражнение помогает достигнуть баланса осознавая реальность и быть способным выдерживать её в кризисных состояниях.

Основные принципы упражнения

Упражнение можно выполнять в любом месте, в любое время, где угодно, что говорит о его доступности.

Заземление можно использовать в ситуациях встречи с триггерами, испытывая любую эмоциональную боль выше 6 баллов (по 10 – бальной шкале). Заземление устанавливает здоровую дистанцию межу вами и этими сильными эмоциями.

Оцените свое настроение до и после упражнения, чтобы проверить  помогает ли оно. Перед заземлением оцените уровень вашей эмоциональной боли ( от 0 до 10, где 10 означает крайнюю , предельную боль). Затем оцените ещё раз после.

Фокусируйтесь на настоящем, не на прошлом опыте. И не на будущем.

Способы «Заземления»

 Мы разберём три главных способа заземления: психический, физический и успокаивающий.

«Психический» означает, что вы фокусируетесь на своём мышлении, «физический» означает что вы фокусируетесь на своих ощущениях от различных раздражителей на рецепторы (зрительные, слуховые, тактильные, обонятельные).  «Успокаивающий» означает, что вы используете очень доброжелательную речь, и говорите с собой бережно. Вы можете обнаружить, что какой-то один тип работает для вас лучше, или все типы упражнения могут быть полезными.

Психическое заземление

1. Детально опишите то, что вас окружает, используя все чувства- например, «Стены белые, есть четыре коричневых стула, на стене напротив есть деревянная книжная полка..» Опишите предметы, звуки, текстуру, цвета, запахи, формы, количество и температуру. Вы можете сделать это в любом месте.
2. Считайте до 10 или проговаривайте алфавит, делайте это очень медленно.
3. Говорите утверждения о безопасности. « Меня зовут …, прямо сейчас я в безопасности, я в настоящем, а не в прошлом. Я нахожусь…; сейчас … число»

Физическое заземление

1. Опустите руки под струю холодной или теплой воды.
2. Толкните пятки в пол – буквально «заземлите» их. Отметьте напряжение, возникающее в центре ваших пяток, когда вы делаете это. Напоминайте себе, что вы связаны с землёй.
3. Замечайте своё тело: вес вашего тела на стуле; пошевелите пальцами ног; почувствуйте, как ваша спина касается стула. Вы связаны с миром.
4. Потянитесь. Вытяните ваши пальцы, ноги, руки намного дальше.
5. Идите медленно, отмечая каждый шаг, говорите «левая» или «правая» на каждый шаг.
6. Съешьте что-нибудь, опишите вкус детально самому себе.
7. Фокусируйтесь на дыхании, отмечая каждый вдох и выдох.

Успокаивающее заземление

1. Говорите себе добрые фразы, так если бы вы разговаривали с маленьким ребёнком. Например, «Ты - хороший человек, который переживает трудное время. Ты пройдёшь через это».
2. Вспомните безопасное место. Опишите место, очень успокаивающее для вас

(например, пляж или горы, или любимая комната), фокусируйтесь на всем, что касается этого места – на звуках. Цветах, формах, предметах, текстуре.Говорите себе утверждения, которые помогут вам справится: «я могу справиться с этим», «эти чувства пройдут».

Если предложенные способы  заземления для вас не эффективны, создайте свои методы. Любой метод, который вы создадите может быть  более ценным, чем те, о которых вы читали, потому что он будет вашим и отражать индивидуальные особенности.