Осознанность

Многие из вас, наверное, не раз слышали это слово «осознанность». В том числе от различных психологов. И, уверен, вам кажется, что вы знаете, что это за явление или состояние. Но спешу сообщить – это, скорее всего, только кажется.

Осознанность представляют по-разному, в том числе в различных терапевтических подходах, не говоря уже о житейской трактовке. Как исчерпывающее знание о чем-либо, как обнаружение причинно-следственных связей в психических и социальных явлениях, как понимание истоков своей психологической проблемы, как состояние просветления ума и др.

Вместе с тем, если вы попробуете найти специальные книги по осознанности, вы обнаружите, что это будут пособия, связанные с каким-либо направлением большой семьи когнитивно-поведенческого подхода. Потому что именно эта научно-доказательная терапия использует осознанность в качестве рабочего конструкта для оказания помощи людям.

Все началось с Джона Кабат-Зинна, американского профессора медицины, доктора в области молекулярной биологии, который в начале 1980-х адаптировал ряд буддистских практик для помощи людям, страдающим хроническим стрессом. Так сформировалось терапевтическое направление, которое называется Mindfulness (в пер. «осознанность», «внимательность»). Там осознанность понимается как состояние безоценочной принимающей сосредоточенности на текущем внутреннем или внешнем опыте. А само Mindfulness учит, как достичь этого состояния. И здесь сразу оговорюсь: осознанность не имеет ничего общего с принятием позы лотоса и лишь косвенно связана с медитацией. Да, медитация – один из способов достижения состояния осознанности. А так – при развитии этого умения, ее можно достигать, продолжая выполнять повседневные дела. Потому что осознанность – это всего лишь свойство нашего сознания.

Как умение быть сосредоточенным может помочь в решении ваших проблем и проблем ваших близких? Дело в том, что наши плохие эмоции, будь то страх, уныние или гнев, являются не следствием «плохих» ситуаций, а следствием наших мыслей об этих ситуациях. Например, если начальник ругает на работе, можно подумать, что «я никчемный работник» и испытать грусть и разочарование, а можно подумать «у него, наверное, что-то случилось дома» и испытать чувство тепла и заботы. Ситуация одна и та же, эмоциональные реакции кардинально противоположные, а посередине стоит мысль. Но сама эмоция как реакция на ту или иную мысль, на самом деле, появляется в результате активного отклика нашего сознания на эту мысль. И в примере с ругающимся начальником, помимо того, чтобы подумать «плохое» или «хорошее», есть третий путь: просто безоценочно и принимающе пронаблюдать любую мысль об этой ситуации – также безучастно, как мы смотрим осенью на плывущий в луже упавший лист. В этом случае вообще не возникнет никаких эмоций, наблюдатель останется в ситуации равновесия, которое, само по себе, является здоровым для человека. Это и есть осознанное отношение к процессу мышления. Исследования и практика показывают, что, если с «плохой» мыслью ничего не делать, не пытаться ее подавить, удержать или рассуждать о ней, она через какое-то время исчезает сама собой и заменяется другими мыслями.

Сегодня практически ни одно из новых направлений когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) не обходится без практик осознанности. Основное назначение этих практик – научить человека не идти на поводу у собственных диструктивных мыслей, а, пережив их натиск, осознанно выбирать более эффективный путь.

Классическая КПТ использует современное Mindfulness для помощи людям с тревожными расстройствами. В Mindfulness осознанность представлена как режим сознания, противоположный режиму действия. В последнем мы работаем, делаем повседневные дела, строим планы – но совершаем это по выученным алгоритмам, которые зачастую являются истощающими и приводящими поэтому к хронической тревоге. Режим осознанности помогает отключать режим действия, дает возможность психике перезагрузиться, снижает интенсивность отрицательных эмоций и позволяет приходить к решениям, выходящим за рамки привычек. Именно поэтому практики Mindfulness используется в корпоративных культурах многих западных современных компаний.

Диалектико-поведенческая терапия (DBT – психотерапия, изначально созданная для помощи людям с пограничным расстройством личности, в первую очередь она учит эмоциональной саморегуляции) заостряет внимание на тех навыках, которые необходимо освоить, чтобы уметь входить в состояние осознанности: нужно научиться наблюдать, описывать и сосредоточенно участвовать в чем-либо, делая это все безоценочно, однонаправленно и эффективно. Зная эти принципы, можно понимать, где заканчивается осознанность и включается, так называемый, эмоциональный разум, который заставляет нас идти на поводу у своих эмоций. Также DBT вводит важное понятие «мудрый разум» - интеграция эмоционального и рационального разума, приводящая к развитию интуиции. Именно «мудрый разум» выступает эффективным наблюдателем мыслей и чувств.

В схема-терапии (направление, работающее с расстройствами личности и неэффективными отношениями, которое, в основном, использую я) осознанность – важный инструмент для развития и укрепления части личности, которая называется «здоровый взрослый» - состояние, в котором человек может помогать себе также, как ему помогает психотерапевт.

В метакогнитивной терапии (MCT) осознанность помогает остановить мыслительные процессы, приводящие к развитию разных психических расстройств. К этим процессам относятся: руминации (трудноконтролируемые постоянные мысли о личных проблемах), беспокойство (цепочка негативных мыслей, нацеленных на решение проблем), подавление мыслей (попытки не думать о чем-либо), мониторинг угроз (постоянное выискивание симптомов) и др.

Терапия принятием и ответственностью (ACT – психотерапия, в основе которой лежит идея о том, что именно попытки избавиться от симптомов психических расстройств являются причиной душевного страдания, тогда как, на самом деле, их необходимо принять) использует осознанность как один из ключевых методов для помощи людям с депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством, хронической болью, тревожными расстройствами, посттравматическим стрессовым расстройством, анорексией, наркотической зависимостью и др.

Помимо того, что осознанность помогает регулировать процесс мышления, она также имеет ряд дополнительных позитивных свойств: улучшает контакт с собственным телом и эмоциями, снижает стресс, делает восприятие жизни более ярким, положительно влияет на внимание и другие когнитивные процессы, помогает при бессоннице и хронической боли, повышает творческость и рабочую продуктивность – это далеко не исчерпывающий список полезных влияний практик осознанности.

Состояние осознанности не суперсила. Оно знакомо каждому. Наверняка каждый из вас был в нем хоть раз. Осознанность можно почувствовать при попадании в незнакомые места, при пристальном наблюдении за чем-либо, во время спокойного отдыха на природе, при занятиях йогой и танцами. Во всех этих случаях осознанность достигается случайно, ситуативно. И смысл обращения к любому из подходов большой семьи КПТ, отчасти, в том и состоит, чтобы научиться достигать состояния осознанности целенаправленно, чтобы сделать свою жизнь более качественной и продуктивной.