Как справиться с внезапно возникшей тревогой

Вам знакомо ощущение нахлынувшей тревоги, когда, например, сердце стучит чаще, кровь приливает к голове, но тут же леденеют конечности, ладони предательски мокрые, а ясность сознания испаряется? Это состояние нахлынувшей тревоги появляется внезапно и застает Вас врасплох? Тогда приглашаю к прочтению, чтобы Вы могли сделать шаг на пути к победе над тревожным состоянием.

Физиологическое проявление тревоги начинается с выработки адреналина в надпочечниках, который является катализатором для возникновения реакций в теле, в лимбической системе головного мозга возникает ответ на стрессовую ситуацию: бей, беги, замри. Такой ответ на угрожающую ситуацию был известен еще нашим предкам, но если в их случае опасность напрямую угрожала их жизни, соответственно  бей или будешь бит, беги от опасности, либо замри и хищник не заметит тебя, то в современном мире мы сталкиваемся чаще с ситуациями дестабилизирующими наше привычное состояние, например, смена места жительства, разрыв отношений, даже банальный разговор с руководителем. Сегодня все чаще люди подавляют эмоции, особенно негативные, т.е. обнаруживаем обстоятельства, в которых нам не «Ok» и вместо того, чтобы выразить и что-то сделать молчим/стискиваем зубы и разворачиваем переживание внутрь себя, но адреналин, выбросившейся в кровь, из тела никуда не делся, поэтому закономерно, что внезапно нас накрывает тревога, пусть и при отсутствии в конкретный момент раздражителя. Конечно, следует отметить, что некоторые люди подвержены тревоге в большей степени, это может быть обусловлено темпераментом, воспитанием и наличием в раннем опыте травмирующих пережитых ситуаций.

Каждый может иметь свой способ укрощения тревоги: избегание волнующих обстоятельств, алкоголь, еда, многочасовые «уговоры» и т.п., но я хочу попробовать сформулировать наиболее эффективные и просты способы, на мой взгляд, чтобы нахлынувшее беспокойство не омрачало Вашу жизнь, и так по пунктам:

1. Попробуйте замедлиться в этой точке, где вы телом уже ощущаете приступ тревоги, задайте себе вопросы: «Насколько вероятно, что сейчас произойдет, что-то плохое?», «Если плохое все-таки произойдет, что самого страшного может произойти, а что при данном событии для меня менее страшно?», «Что я могу сделать здесь и сейчас, чтобы предотвратить самый страшный исход?», «Какие варианты мне доступны, чтобы сейчас справиться с этой ситуацией?». Как только начнется анализ и включится рациональность, Вы точно сможете сконцентрировать мысли и проанализировать происходящее вокруг, а не задыхаться в приступе беспокойства, где и представления о реальности происходящего крайне мало;
2. Попробуйте установить обстоятельства, которые являются пусковым механизмом для Вашей тревоги, при этом «пока Вы на берегу» попробуйте проанализировать реальную опасность данных обстоятельств. Например, панически боитесь говорить с новыми людьми, попробуйте для себя определить наиболее безопасные типы людей и обстоятельства, в которых Вы могли бы заговорить с ними и это было бы безопасно для Вас, в данном случае можно просмотреть так же видео, где происходит общение с незнакомцами, где наглядно Вы увидите реакцию реальных людей, а не те страшные образы, которыми пугаете себя.
3. Если сконцентрироваться на тревожной мысли достаточно трудно, Вы можете записать тревожащую мысль, после перечитайте Ваши переживания и возвращайтесь к пункту 1;
4. Тревога в течении продолжительного времени может рождать в теле мышечные зажимы – хроническое напряжение. Важно хотя бы в безопасном месте дать себе отдохнуть от мобилизации и расслабиться, в этом могут помочь йога, медитация, теплый душ, прогулка по лесу, особые способы дыхания и т.п.;
5. Что делать если тревога физически захлестывает прямо сейчас? Конечно, дышать! Сядьте прямо, опустите плечи и пробуйте дышать таким образом, чтобы двигался живот, т.е. используйте диафрагмальный способ дыхания, т.к. дыхание с помощью диафрагмы более глубокое и концентрированное;
6. Кардиоупражнения и аэробные техники так же способствуют спокойствию и расслаблению, т.к. во время физических нагрузок вырабатывается эндорфин и серотонин, но занятия будут эффективны в данном случае, если это регулярные тренировки;
7. Если Вы, исходя из рекомендаций в пункте 1, обнаружили, что тревога не совсем обусловлена реально угрожающей ситуацией, но приступ не проходит, попробуйте довести страшное обстоятельство до абсурда. Например, ужасно боитесь Сиднейского воронкового паука, Вам известно, что клыки его так огромны, яд этого создания способен за 15 минут убить ребенка, действительно пугающие факты, которые если и удастся рационализировать (укус паука для взрослого человека крайне редко заканчивается летальным исходом, т.к. за те 10 секунд, которые паук нападает и кусает, точно можно попытаться его обезвредить). Если даже при рационализированной картине обстоятельств все равно тревожитесь, попробуйте вообразить, что паук пускает мыльные пузыри или приближается неуклюже к Вам на роликах – абсурд? Согласна, но как только этот факт встанет в Ваше восприятие текущей тревожной ситуации, захочется «стряхнуть» ее с себя немедленно;
8. Безотрывное 8-ми часовое сидение за рабочим местом способствует общему напряжению и как следствие тревоге, поэтому уделите себе несколько минут: встаньте за кофе, пройдитесь по коридору хотя бы минуту, за шкафом разомните шею, по приседайте, перекусите (отлично подойдут продукты, богатые микроэлементами как: калий, магний, фолиевая кислота, такие как: томаты, бананы, авокадо черника и орехи, помимо этого можно выпить зеленого чая или каркаде – данные продукты так необходимы для нормальной работы нервной системы) – эти простые действия сбросят напряжение и как следствие увеличат возможность сконцентрироваться на рабочей задаче.

А у Вас есть собственные способы борьбы с нахлынувшей тревогой?

Тревога – это естественный ответ организма на стрессовую ситуацию, если не удается справиться самостоятельно, данное состояние длится довольно длительное время, отравляя Вашу жизнь, Вы заметили, что не можете долго заснуть, сон прерывистый и беспокойный, часто быстро устаете, испытываете головокружение/сухость во рту/тошноту/учащенное сердцебиение/нехватку воздуха, Вы не можете сконцентрироваться, но и расслабиться тоже не получается, охватывает чувство неконтролируемой паники – при данных обстоятельствах возможно имеет место быть глубокая проблема, преодолеть которую поможет  специалист.

Закончить хочу цитатой немецкого врача-психиатра, психотерапевта – Фредерика Перлза: «Как только вы оставляете твердый фундамент настоящего, и ваше внимание обращается в будущее, вами овладевает тревога и беспокойство».