- Если вы потратите несколько минут на то, чтобы глубоко вдохнуть или прогуляться, это поможет успокоить нервную систему, когда вы злитесь.
- Описание своего внутреннего состояния без рационализации или объяснения этих чувств может помочь смягчить гнев.
- Интенсивность или степень реакции гнева иногда могут усугубляться событиями в вашем прошлом.
Гнев — важная, часто неправильно понимаемая эмоция. Если мы спрячем свой гнев, это может привести к тому, что мы потеряем форму и станем страдать как умственно, так и физически. С другой стороны, набрасываться и позволять своему гневу выплескиваться повсюду — не совсем идеальная альтернатива.
Понимание и преодоление нашего гнева — это то, что может потребовать времени, терпения и самоанализа. Но что мы можем сделать в тех непосредственных случаях, когда мы чувствуем триггер? Как мы можем успокоиться, не скрывая своих чувств? Вот три совета, которые я даю всем, от пар до родителей, чтобы помочь им справиться с горячими моментами разочарования, раздражения или откровенной ярости.
1. Возьми пять
В то время как наши немедленные, самые интенсивные эмоциональные реакции часто находятся вне нашего контроля, наши физические действия всегда в нашей власти. Мы оказываем себе большую услугу, просто устанавливая время и пространство между нашей мгновенной гневной реакцией и любым действием, которое мы предпринимаем.
Если мы замечаем, что чувствуем себя действительно взволнованными во время взаимодействия, первое, что нужно сделать, — это вдохнуть. Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до 10. Если возможно, сообщите другому человеку, что вам нужна минута. Выйди на улицу. Прогуляться. По сути, все, что работает для вас, чтобы успокоить вашу нервную систему , стоит вашего времени.
Конечно, все это может показаться гораздо легче сказать, чем сделать. Тем не менее, найти всего пять минут, чтобы обратить наше внимание внутрь себя, сосредоточившись на себе и своем эмоциональном состоянии, часто бывает самым здоровым первым шагом к преодолению нашего гнева. Это позволяет нам проветрить голову, понять, на что мы злимся, и решить, как мы хотим реагировать.
Цель взятия пятерки не в том, чтобы размышлять над конкретными подробностями случившегося и раздражать себя. Вместо этого мы должны практиковать доброту к себе, давая себе то, что нам нужно, чтобы успокоиться и восстановить связь с тем, кто мы есть. Затем мы можем оценить ситуацию из более открытого, менее реактивного пространства.
2. Назовите его, чтобы приручить
Это может показаться слишком простым, чтобы быть полезным, но небольшой акт признания того, что наш гнев проявляется, может помочь нам справиться с ним. Идея состоит не в том, чтобы увязнуть в причинах, по которым мы злимся, а в том, чтобы просто замечать и называть все, что мы чувствуем.
Межличностный нейробиолог доктор Дэниел Сигел рекомендует упражнение «назови, чтобы приручить» как средство разобраться в своих эмоциях и найти баланс. Идея состоит в том, чтобы описать наше внутреннее состояние, не чувствуя необходимости рационализировать или объяснять его. Этот процесс способствует тому, что Сигель называет «интеграцией», усиливая языковые способности нашего мозга и связывая их со спонтанными, необработанными эмоциями в лимбической области нашего мозга.
В дополнение к успокоению нашего мозга, название чувства помогает дать нам пространство, которое нам нужно, чтобы расслабиться и полюбопытствовать, а не увлечься волной эмоций. Наша способность определять свои реакции позволяет нам быть честными и самосознательными, а также делать более сознательный выбор того, как мы хотим реагировать.
3. Распознавайте свои триггеры
У всех нас есть определенные вещи, которые нас раздражают; может быть, это особый тип критики, снисходительный тон или ощущение того, что вас игнорируют или не замечают. Если мы действительно разгорячены или переполнены эмоциями, это может быть признаком того, что мы задействуем что-то более древнее и глубокое.
Конечно, мы можем не осознавать, что именно происходит прямо в настоящий момент. Мы можем не осознавать, что уничижительный язык нашего босса копает траншею унижения , которое мы чувствовали, будучи застенчивым ребенком. Мы можем не понимать, что истерика нашего собственного ребенка вызывает ту же беспомощность, которую мы чувствовали, когда были маленькими и страдали от боли.
Когда мы чувствуем себя спровоцированными, нам не нужно мгновенно определять точное событие из нашей личной истории, которое может быть возбуждено. Однако мы можем признать, что интенсивность или степень нашего гнева могут усугубляться нашим прошлым. Применяя любопытный подход в такие моменты, мы можем записать или отметить то, что, по нашему мнению, могло нас вывести из себя. Кто-то что-то конкретное сказал? Как на нас смотрели? Тон?
Какие слова мы можем связать с гневным событием? В своей книге « Держи меня крепче » эмоционально ориентированный терапевт доктор Сью Джонсон приводит список терминов, описывающих более глубокие эмоции, которые пробуждаются в нас, когда мы чувствуем себя спровоцированными. Многие люди обнаруживают, что определенные слова чувств резонируют с ними гораздо больше, чем другие. Это может помочь им определить первичные чувства, лежащие в основе их гипертрофированных реакций.
Прилагая сознательные усилия, чтобы понять наши триггеры, мы лучше замечаем, когда и почему они возникают. Например, мы можем заметить, что чувствуем себя особенно раздраженными каждый раз, когда наш партнер придирается к нам, чтобы выполнить практическое задание. Сначала это может показаться рациональной реакцией на раздражающее поведение. Тем не менее, почему это конкретное поведение раздражает нас больше, чем другие? Есть ли смысл, который мы приписываем ему? Например, у нас могут быть такие мысли, как: «Она думает, что я идиот. Почему она все время напоминает мне вынести мусор, как будто я ребенок?» или «Он не дает мне ни минуты покоя. Почему он такой навязчивый?»
Мысли такого типа и наши злые чувства вокруг них могут быть ключами к определенным триггерам, которые есть у нас внутри и которые быстро проявляются. Может быть, у нас был родитель, который доминировал, навязывал или критиковал, и в результате мы очень чувствительны к инструкциям. Какой бы ни была причина, осознание того, что мы срабатываем на более глубоком уровне, может помочь нам отделить прошлое от настоящего.
Конечно, мы все будем переживать безумные события много раз в своей жизни, но мы все еще можем уловить те реакции, которые возвышаются нашим прошлым. Это может помочь нам осмыслить наш опыт и иметь больше власти над нашими реакциями. Например, если нас спровоцирует ворчание партнера, мы можем напрямую попросить его попытаться больше доверять нам. Мы даже можем рассказать о причине, по которой нам неприятно слышать их неоднократные напоминания.
Цель всех трех этих практик — дать себе время и пространство, необходимые для обработки и осмысления нашего гнева, не становясь его жертвой. Применяя осознанный , сострадательный и любопытный подход к нашим эмоциональным реакциям, мы познаем себя на более глубоком уровне. Мы получаем ключи к разгадке нашего прошлого, инструменты, которые помогут нам сосредоточиться на настоящем, и лучшие методы управления гневом на протяжении всей жизни, когда бы и где бы он ни возникал.
Буду рад видеть вас на своем сайте исцелениелюбовью.рф
