Продолжаем тему панической атаки. Наша главная задача не усиливать панику, а наоборот, помочь себе или другому успокоиться. Как же это сделать?
Если паническая атака у кого-то, то что вы можете сделать:
1. Постарайтесь вывести человека на свежий воздух, открытое пространство. Желательно, чтобы было как можно меньше людей и шума.
2. Усадите его, можете предложить воды.
3. Возьмите за руку, но только если это уместно.
4. Совместно дышите в замедленном режиме.
5. Говорите с ним спокойным голосом. Проговаривайте, что это временное состояние, скоро все станет хорошо, скоро все пройдет. Отвлеките его внимание на происходящее вокруг. Если у него есть потребность выговориться, то не перебивайте.
Самое главное в этот момент быть спокойным и рассудительным. Покажите, что все хорошо и бояться нечего.
Если паническая атака у вас
Существует несколько групп техник самопомощи при панической атаке: дыхательные техники, мышечные, когнитивные. Работают они по принципу переключения внимания, релаксации, восстановления дыхания.
Но (!) все эти техники нужно начать тренировать в спокойном состоянии, ибо во время ПА вы скорее всего о них не вспомните и без привычки не сделаете.
Мышечные (телесные) техники.
При панической атаке наш организм мобилизуется. Определенные группы мышц напрягаются. Причем разные эмоциональные состояния влияют на разные группы мышц: угнетенное настроение – напряжение дыхательной мускулатуры, тревожное состояние и страх – напряжение мышц губ, языка, глотки, гортани, затылочных мышц. Такие техники позволяют не только переключить внимание, но и взять тело под контроль.
Пример: осознанное напряжение и расслабление отельных групп мышц, а потом и всего тела (т.е. вначале только одна рука, потом обе, потом +ноги+шея и тд.)
Дыхательные техники
Мы живи, пока дышим. При ПА дыхание сбивается, появляется чувство удушья, что вызывает у личности страх смерти, что в свою очередь усиливает приступ. Если нормальное соотношения углекислого газа и кислорода в крови равно 3:1, то при ПА оно становится 3:3, что вызывает состояние «бунта» у тела. «Мне не нужно так много кислорода, подожди, не дыши пока!» - говорит нам тело.
Т.е. наша задача: нормализовать соотношения углекислого газа и кислорода в крови.
Примеры техник: дыхание по квадрату (4 счета по каждой грани вдох-задержка-выдох-задержка); метод бумажного пакета, помогает ограничением кислорода (дышим в пакет, либо в ладошки, прижатые к носу и рту чашечкой).
Когнитивные техники
Они чаще всего помогают, когда ПА еще не на пике приступа, или когда уже сбавляет обороты. Здесь подключается мышление.
Примеры:
- проговаривать про себя "хотя я боюсь..., я глубоко и полностью принимаю себя"
- переключение внимание на внешний мир. Выбор якоря, которые помогает выдернуться из состояния ПА.
- наблюдать за ПА как бы со стороны. Фиксировать на бумаге, тем самым отсоединив себя от этого.
Принцип постепенного погружения
Частой причиной повторения ПА является тревожное ожидание самой ПА. Т.е. после первой ПА на какую-то ситуацию, появляется страх к условию, которое вызвало эту ПА.
Как избавляться от связи "условие-ПА"?
1. Составьте список тех мест/условий, которые вас пугают. Простройте его от меньшего уровня страха к большему (от 1 до 10 баллов).
2. Начните бывать в условиях с меньшего баллы до большего. Лучше всего один и тот же шаг повторять до тех пор, пока не пропадет чувство страха.
3. На ранних стадиях желательно быть рядом с тем, кто сумеет вас поддержать, поможет приобрести независимость от пугающих мест.
4. Старайтесь погружаться постепенно и систематически. Не забрасывайте, но и сильно не давите на себя. Делайте в своем темпе.
На этом всё! Помните, что вы со всем справитесь, всегда можете обратиться за помощью или поддержкой! Управляйте своей жизнью!
Миру - Мир! :)
Получить консультацию
