Паническая атака — это резкий всплеск сильного страха, который бурно развивается и достигает пика в течение минуты. Симптомы панической атаки включают потливость, учащенное сердцебиение, одышку, дрожь, головокружение, покалывание в конечностях, озноб. Эти симптомы пугают, вызывают вторую волну страха и паники уже за свое здоровье. Что делать, когда паническая атака уже идет? - сказать себе, признать, что у меня сейчас паническая атака вспомнить, что паническая атака и ее симптомы проходят через 15 минут, ровно столько действует адреналин. И терпеливо и спокойно ждать ее окончания.
- переключить внимание - заговорить с кем-нибудь,или позвонить близким, задать вопрос и внимательно слушать ответ. Или попросить помощи и поддержки.
- отвлекающее действие - ущипнуть себя, или носить резинку на запястье, оттянуть, чтобы она щелкнула по руке
- замедлять дыхание, стараться дышать глубже, считать вдохи и выдохи
- осознание настоящего момента - взять блокнот и ручку, начать записывать время начала панической атаки, симптомы, какие мысли приходят.
- научиться мышечной релаксации, начать ее делать во время приступа
- использовать техники воображения, серфинг на волне страха, представлять себя горой или утесом на берегу моря, на который накатывают разные волны. какая бы ни была большая волна, она обязательно схлынет.
Что делать для профилактики панических атак: - обратиться к когнитивно-поведенческому психологу, ведь в подходе КПТ есть научно доказанные протоколы лечения панических атак
- узнать больше информации о панических атаках от психолога. О том, что последствия атак, которые страшат и усиливают панику, никогда ни у кого не наступают. Сердце ни у кого не остановилось, у всех обычно выдерживает, никто еще не задохнулся, не сошел с ума, не упал в обморок.
- Регулярно заниматься практиками осознанности, дыхания, мышечной релаксации.
- Выполнять с психологом, а потом самостоятельно, техники экспозиции. Постепенно делать то, что вызывает страх и накапливать позитивный опыт, хорошую статистику. Замечать, что ничего плохого после этого не происходит.
|
Получить консультацию
спасибо за ваши дополнения, полностью согласна. Помощь и глубокое дыхание - ключевые моменты в выходе из панической атаки.
Опубликовано сегодня в 15:31, 27 просмотров
Лермонтова Елена Владимировна
Психолог — г. Москва
4 консультации на сайте
Подписаться62Консультация
ПоделитьсяСохранитьЕщё...
9
Магистр Психологии, когнитивно-поведенческий терапевт
Комментарии
Игорь Анатольевич Мищенко
Спасибо за статью, думаю многим будет полезна. Хотелось бы добавить немного к рекомендациям, т.к. при ПА происходит спазм диафрагмы, то зажимается именно нижняя часть легких, дыхание становится поверхностным и частым (как при беге), в основном за счет верхней части легких. Головокружение большей частью из-за гипервентиляции, т.е. перенасыщения крови кислородом (точно никто не задохнется). Отсюда вдох лучше направлять вниз (дышать исключительно животом, с максимальной его растяжкой), вдох стараться делать медленным и продолжительным с небольшой задержкой на пике (растягивает диафрагму). Параллельно, самостоятельно или с помощью кого-то, сделать массаж воротниковой зоны (сильно размять плечи и шею), т.к. при возникновении эмоции страха, реагируют напряжением чаще всего плечи и шея.
Психолог - г. Курск
Сегодня - 16:00 | Цитировать
1
Лермонтова Елена Владимировна
Игорь Анатольевич Мищенко,
спасибо за ваши дополнения, полностью согласна. Помощь и глубокое дыхание - ключевые моменты в выходе из панической атаки.
Психолог - г. Москва
Сегодня - 16:49 | Цитировать
1
Рыбакова Евгения Александровна
Спасибо, Елена, очень полезно и коротко)
Психолог - г. Санкт-Петербург
Сегодня - 16:53 | Цитировать
Уведомлять
Другие статьи автора(11)
Практика расслабления мышц
В продолжение предыдущей статьи, напишу более подробно о расслаблении. Через работу с мышцами получается легко и быстро достичь приятного состояния релакса. Почему это работает? Потому что мышцы хранят ...
Трудная ситуация: бороться нельзя расслабиться…
После какого слова вы поставите запятую? Большинство людей поставит после бороться, ведь с детства нас учат бороться, не сдаваться, преодолевать трудности. Каким же получается результат этой борьбы? Если ...
Как, чем и зачем питать нервную систему?
Всем очевидно, зачем содержать в порядке электрическую проводку, верно? Чтобы все работало и включалось мгновенно от одного нажатия кнопки. Будь это освещение дома или зажигание автомобиля. И чтобы не ...
С чего начать заряжать свою батарейку?
Начать можно с чего угодно! Все составляющие нашего благополучия как биологического существа нам одинаково необходимы и тесно взаимосвязаны друг с другом в единую систему, единый круг. Можно условно ...
Нашли ошибку в тексте статьи?
Выделите её и нажмите ABC
Что делать для профилактики панических атак:
Паническая атака — это резкий всплеск сильного страха, который бурно развивается и достигает пика в течение минуты. Симптомы панической атаки включают потливость, учащенное сердцебиение, одышку, дрожь, головокружение, покалывание в конечностях, озноб. Эти симптомы пугают, вызывают вторую волну страха и паники уже за свое здоровье.
сказать себе, признать, что у меня сейчас паническая атака вспомнить, что паническая атака и ее симптомы проходят через 15 минут, ровно столько действует адреналин. И терпеливо и спокойно ждать ее окончания
спасибо за интерес к этой теме и полезное дополнение
да, согласна, что это непросто. Но с чего-то нужно начинать. С помощью специалиста справиться с паническми атаками получится гораздо быстрее.
У многих понические атаки вызывают страх смерти, хорошо, что вы об этом пишите, такая информация может многим оказаться полезной.
отвлекающее действие - ущипнуть себя, или носить резинку на запястье, оттянуть, чтобы она щелкнула по руке