"Ну, сколько можно быть таким лентяем? В выходные я хотел переделать кучу дел, а вместо этого пролежал на диване! Это задание такое огромное и невыносимое, что мне страшно подступиться к нему". Знакомо ли вам это состояние? Если да, поговорим, как с ним справиться.
Мы уже описали, что такое прокрастинация и как она работает в этой статье.
Кратко напомним, что это откладывание дел, которые человек считает нужными сделать, сопряженное с негативными эмоциями.
Представьте, что вам нужно выполнить задание на работе, скажем написать отчет, разработать программу или проект. Вы понимаете, что объем колоссальный. Вы не знаете, как именно это сделать, как к нему подступиться. Работа потребует много времени и массу разных действий, а также ваших решений, в какой последовательности все выполнять, что включить, какие источники использовать.
Что происходит с вами вероятнее всего? Вы испытываете страх, что не справитесь, возможно, злость на то, что именно вам досталось это задание, или грусть от того, что вы не сможете в ближайшее время просто наслаждаться жизнью.
Чтобы справиться с этим стрессом, вы отвлекаетесь на более просты приятные дела: возможно, беретесь за уборку, идете на шоппинг, увлекаетесь кулинарией или просмотром сериалов. В процессе выполнения этих действий вы немного отвлекаетесь, получаете удовлетворение, успокаиваетесь. Но с каждым днем общее напряжение нарастает, поскольку сроки выполнения работы поджимают.
Вы страдаете, но не можете приступить к делу. Из-за этого вы ругаете себя, думаете, что вы ужасны, вы абсолютно некомпетентны, беспомощны, вы никогда не справитесь с этим. Лучше ли вам от этого? Скорее всего, нет.
Мы так устроены, что хотим получать быстрое удовольствие, например, от просмотра коротких видеороликов в социальных сетях или еды. А вот большие задачи, требующие времени и усилий, откладывают удовлетворение от их реализации на более длительный срок. Тогда приходится справляться с дискомфортом, выдерживать напряжение и работу без сиюминутного вознаграждения. Мало кто на это способен, просто потому, что не умеет справляться с негативными эмоциями и превращать их в более позитивные.
Возможно, вы откладываете задание, потому что привыкли работать в режиме аврала. Но зачем тогда так мучить себя, ведь можно же просто не переживать, отложить выполнение до последнего момента и жить спокойно? Если у вас так получается, отлично!
Если нет, то посмотрим, что можно сделать?
А. Проявить к себе сострадание. Вы - такой же, как и многие. Как и многим, вам сложно справляться с большой задачей. Это нормально переживать. Вы можете испытывать страх и неуверенность, вы способны переносить эти чувства, ничего катастрофичного не будет.
Например, вы можете сказать себе, что вы сделаете столько, сколько сможете, в случае необходимости обратитесь за помощью, попросите дополнительное время.
Б. Изменить представление о задаче, как огромной, неинтересной и невыполнимой.
Какие техники можно применить?
1. Создайте примерный план работы, чтобы увидеть, что она состоит из отдельных небольших вполне выполнимых фрагментов. Это называется искусство маленьких шагов или есть слона по частям.
2. Вознаграждайте себя за каждый шаг. Дождаться удовлетворения от выполненной целиком работы очень долго, но вы можете придумать, как себя поддержать в процессе - вознаградить чем-то веселым и приятным.
3. Обманите себя: придумайте пару более масштабных задач на первом месте в списке дел, тогда, избегая их, вы можете браться за свой проект, который по сравнению с ними не так уж страшен;
4. Будьте внимательны к своим мыслям. Если вы погружаетесь в тоску, поработайте с мышлением, переформулируйте негативные установки.
5. Уберите отвлекающие факторы: организуйте рабочее пространство, уберите еду и развлечения подальше, выключите звук на телефоне.
6. Работайте понемногу, например, 25 минут работы, 5-10 минут отдыха, специально заводите будильник для этого, уменьшите себе время, если не выдерживаете 25 минут.
7. Добавьте к неприятной задаче что-то приятное, например, вы идете поработать за ноутбуком в любимое кафе или во время выполнения домашних дел вы прослушиваете интересную аудиокнигу.
8. Сначала беритесь за более сложную задачу, на потом оставляя дела попроще. Так самое значимое усилие будет сделано пока вы более свежи, и вы не будете томиться от ожидания трудной задачи.
9. Создайте некую обязанность, что вы должны будете сделать, если не поработаете, это своего рода негативное подкрепление: отдавайте каждый день определенную сумму на благотворительность, если вы не приступаете к делу, приседайте по 30 раз, перемойте все окна.
10. Используйте правило пяти минут. Приступайте сразу же к делу, если его можно сделать за 5 минут. Конечно, всю работу за это время не сделаешь, но один небольшой кусочек - вполне возможно.
Итак, мы рассмотрели основные стратегии, как преодолеть прокрастинацию. Данная тема касается каждого человека и потому актуальна. В следующий раз продолжим обсуждение, как ввести данные приемы на постоянную основу.
Уважаемые читатели, поделитесь, как справляетесь с прокрастинацией вы? Какой пункт возьмете на заметку?
Буду рада вашим "Спасибо" и комментариям!
Получить консультацию
Татьяна Ивановна, благодарю Вас за освещение актуальной темы и полезные техники
Спасибо Татьяна за ценные рекомендации!)
Какие техники можно применить?
Благодарю за полезные техники!
Порой нужно просто отдохнуть и набраться сил чтобы двигаться дальше.
Спасибо за полезные рекомендации.
Порой нужно просто отдохнуть и набраться сил чтобы двигаться дальше.
Уважаемые читатели, поделитесь, как справляетесь с прокрастинацией вы? Какой пункт возьмете на заметку?
СПасибо за описание полезных техник для преодоления прокрастинации, Татьяна Ивановна. Использование их в комплексе дает положительный результат.
Спасибо за статью!
Благодарю за необычные и интересные техники, Татьяна Ивановна! Сохранил в закладках!)
Спасибо за статью!
Отличные техники! Спасибо, возьму в копилочку))
Хорошие техники, возьму в закладки! Спасибо!
Сохранила техники, начну выполнять с понедельника))
Данная тема касается каждого человека и потому актуальна.
Да, это очень актуальная тема, на всех иногда это "отлынивание" находит...) Спасибо вам за полезную статью!
Да, это очень актуальная тема, на всех иногда это "отлынивание" находит...) Спасибо вам за полезную статью!
Спасибо! Сохранила себе.