Как совладать со стрессом и настроиться на успешную сдачу экзамена?
Спокойствие! Ты справишься!
Вот основные рекомендации, которые помогут
как накануне, так и на самом экзамене! Полученные навыки совладения со стрессом можно применять и в обычной жизни.
Иногда считают, что для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это не так. Не надо себя переутомлять.
Напротив, накануне отдохни, погуляй, прими душ. Выспись как можно лучше, чтобы встать бодрым, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразное соревнование, в котором нужно проявить себя, показать свои лучшие возможности и способности.
Тебе уже известно, что:
• В школу перед экзаменом необходимо явиться вовремя. При себе нужно иметь паспорт, несколько ручек с черной пастой, бутылочку с питьевой водой, шоколад - по желанию.
• Если прогноз погоды обещает похолодание, возьми с собой теплую кофту, ведь ты будешь находиться на экзамене 3-4 часа. Пусть тебе будет комфортно.
• Есть способы саморегуляции, которые обязательно помогут тебе в период подготовки и на самом экзамене
А также:
Выбери и применяй упражнения для спокойствия и эффективности
• «Мышечная и дыхательная релаксация»
Как выполнить:
1. Прими удобное положение сидя, положи руки на колени и закрой глаза.
2. Ощути под собой опору.
3. Выпрями спину, отведи плечи слегка назад, расслабь челюсти.
4. Выполни дыхательные упражнения на счет. Сосредоточься на дыхании. Вдох выполняется носом на счет 1-2, задержите дыхание на счет 1-2, затем медленно выдыхайте ртом на счёт 1-2-3-4.
Одного-двух повторов бывает достаточно.
Это поможет обеспечить организм кислородом, благоприятно повлияет на эмоциональное состояние и на работу мозга.
• «Геометрические разноцветные фигуры»
Как выполнять:
1. Распрями плечи, сделай вдох полной грудью в положении стоя или сидя.
2. Ненадолго задержи дыхание, вообрази перед собой желтый круг и медленно выдохни в него. Повтори три раза
3. Точно так же вдохни и вообрази перед собой зелёный треугольник и выдохни в него два раза.
4. Ещё раз вдохни и представь перед собой квадрат любого цвета. Выдохни с облегчением.
• «Воздушный шар расслабления»
Как выполнять:
1. Стоя или сидя, как удобно, закрой глаза и подними обе руки кверху.
2. Сделай вдох полной грудью. Представь, что ты - воздушный шар, наполненным воздухом.
3. Ненадолго задержи дыхание после вдоха и напряги мышцы тела. Вообрази, что шар расслабляется, сдувается и выпусти воздух.
4. Поочередно расслабляй мышцы тела, начиная с пальцев рук и заканчивая ногами.
• «Место силы»
Как выполнить:
1. Прикрой глаза и вообрази то место, где тебе больше всего нравится отдыхать.Такое место, где ты всегда чувствуешь себя в безопасности и комфорте.
2. Вообрази, что именно сейчас ты находишься именно в этом месте. Ощути тепло и спокойствие.
3. Можешь открыть глаза, потянуться несколько раз, глубоко вздохни и улыбнись.
• «Приятно вспомнить»
Как выполнить:
1. Если ты чувствуешь неуверенность в своих силах при решении какой-либо задачи, сделай так. 2. Вспомни свой опыт успешного решения подобных проблем в прошлом и твердо скажи себе: «Я решал задачи и посложнее. Решу и эту!»
И ещё:
Инструкция во время экзамена
• Вначале вам сообщат необходимую информацию. Будь внимателен!
• Сосредоточься! Постарайся не отвлекаться на окружающих. Сфокусируйся на тексте заданий и часах, регламентирующие время экзамена.
• Начни с легкого! Начни с решения тех задач (ответа на те вопросы), в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко. Так ты сэкономишь время, войдешь в рабочий ритм и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы, с которыми ты справишься.
• Читай вопросы и задания до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задачи «по первым словам» и достраиваешь смысл в собственном воображении.
• Выполняй задания разборчивым почерком! У проверяющего не должно быть сомнений при проверке твоей работы. Все буквы, цифры, символы и знаки пиши чётко - ты от этого только выиграешь и сохранишь нужные баллы.
• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по легким вопросам (задачам) («первый круг»), а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, чтобы успеть исключить явные ошибки.
• Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять. При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
• Поддерживай у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы.
• Помни, что очень важна положительная самооценка, проговори про себя: «Я справлюсь, у меня всё получится, всё будет хорошо»
• Самое главное — успокоиться и сосредоточиться. Верь в себя и у тебя всё получится!
Желаю успехов на экзаменах!
Евгения Владимировна Разводова - Ваш психолог
За дополнительной поддержкой можете обращаться ко мне очно или онлайн. Буду рада помочь.
© Психолог Евгения Разводова, psyhelp48, 2024. Копирование возможно только с указанием автора и ссылки на данный сайт
Получить консультацию
Говорят, еще важно, как человек относится к ситуации экзамена. Если думает "ужас, я не сдам", то уровень стресса возрастает. А если более спокоен и понимает, что сдаст в любом случае, то все проходит гораздо легче.