Протокол самостоятельного проведения ДПДГ (десенсибилизация психических травм посредством движения глаз)

Само наблюдение все меняет.

EMDR, или ДПДГ, — это метод, который помогает снизить эмоциональную вовлечённость и переработать воспоминания. Он основан на билатеральной стимуляции мозга, то есть на попеременной стимуляции левого и правого полушарий, чтобы ускорить процесс переработки воспоминаний.ДПДГ действительно работает, и у этого есть объяснение. Процесс переработки воспоминаний при ДПДГ сравнивают с быстрой фазой сна, когда происходит переработка опыта за день. Во время сна глазные яблоки человека совершают быстрые движения (по модели АПИ).Наша цель — переработать ранее неадекватно обработанные воспоминания. Мы хотим, чтобы они ушли из лимбической системы мозга, отвечающей за эмоциональное восприятие ситуации, и перешли в кору головного мозга. Это позволит вписать воспоминания в общую картину, снизить их эмоциональную остроту и помочь вам выработать новые паттерны поведения.Почему тогда опыт и воспоминания могли быть искажены? Если ситуация была слишком тяжёлой, особенно если вы были ребёнком, то у вас могло не хватить сил и ресурсов, чтобы справиться с травмой в тот момент.Когда информации слишком много, а стресс слишком высок, система, отвечающая за адаптивную переработку информации, может работать хуже. В результате воспоминания о той ситуации могут храниться в неизменном виде, и любое напоминание о ней будет вызывать у вас повторные переживания.ВВо время фазы десенсибилизации человека просят активно двигать глазами влево и вправо, стараясь охватить всё поле зрения. Движения должны быть довольно быстрыми, примерно одно движение в секунду. Однако важно найти комфортный для себя темп, чтобы не перенапрягать глаза.Одно движение — это перемещение глаз в одну сторону, например, из крайней левой позиции в крайнюю правую. За один раунд десенсибилизации человек выполняет около 40 непрерывных движений туда-обратно. После этого глазам дают отдохнуть, а это время используют для оценки эффекта десенсибилизации.Движения обычно выполняются на уровне линии горизонта, но некоторые люди предпочитают немного отклониться от неё вверх или вниз. Это допустимо.Ещё один распространённый вариант движений в ДПДГ — глаза описывают форму восьмёрки, лежащей на боку или знака бесконечности. К этому типу движений обычно переходят, если интенсивность прорабатываемых эмоций становится слишком высокой.Метод ДПДГ особенно хорошо подходит для работы с неприятными воспоминаниями и негативным опытом прошлого. Вот как можно использовать его для этих целей:Шаг 1. Выберите цель для проработки – неприятный эпизод или воспоминание из прошлого.Шаг 2. Подумайте, какой зрительный образ возникает у вас в голове,следите за ощущениями в теле, когда вы об этом вспоминаете. Представьте эту картинку. Если ситуация не всплывает, начинайте с отрицательных самоопределений. Например -я слабый, не уверенный, испуганный. Когда такое было раньше? Что вспоминается. Если зрительный образ застыл - то позвольте образу двигаться а ощущениям в теле меняться. Что дальше? Что за этим?Шаг 3. Обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы визуализируете данную картинку, и какова интенсивность этих ощущений по 10-балльной шкале, где 0 – ничего не чувствую, а 10 – ощущаю максимально возможный дискомфорт. Далее начинается сама проработка.Шаг 4. Собственно десенсибилизация с помощью движений глаз. Представьте картинку, выбранную вами для проработки, погрузитесь в ощущения, которые она у вас вызывает. А затем начинайте быстро двигать глазами влево-вправо. Проделайте примерно 20 таких движений и вновь вернитесь к картинке. Обратите внимание на все детали зрительного образа. Произошли ли какие-нибудь изменения? Обратите внимание на свое состояние. Изменился ли характер или интенсивность ощущений? Вновь оцените интенсивность ощущений по 10-балльной шкале. Проделайте несколько таких раундов, пока интенсивность неприятных ощущений не станет равной нулю. Люди обычно рассказывают следующее: «Теперь, когда я думаю об этом моменте, он меня совершенно не трогает. Я по-прежнему хорошо помню ситуацию, но чувство такое, что она просто была и все, меня это больше не волнует».Шаг 5. Обратите внимание на телесные ощущения. Мысленно просканируйте тело на предмет остаточного напряжения, мышечных блоков и зажатости. Если вы обнаружили остаточное дискомфортное ощущение в теле, вы можете использовать его в качестве мишени для дальнейшей проработки.Шаг 6. Задайте себе вопрос: какой вывод о себе, о других или о мире я сделал в результате этого неприятного события? В подобных случаях мы часто делаем выводы, которые потом распространяем на все похожие ситуации. Эти выводы, подкрепленные негативным опытом, становятся нашими убеждениями. Убеждения прорабатываются так же, как весь остальной материал. Сначала необходимо сосредоточиться на мысли, а затем проделать серию движений глазами. После этого нужно оценить, насколько эта мысль по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно убеждение теряет свою силу и трансформируется за 2–3 раунда проработки с помощью ДПДГ. Прорабатывайте все негативные мысли, которые у вас возникли из-за этого инцидента – одну за другой, пока их совсем не останется.Шаг 7. Подумайте о будущем. Есть ли у вас опасение, что проработанный страх может вернуться? Если да, используйте образ будущего как мишень для дальнейшей проработки.Шаг 8. Создайте положительный образ будущего. Представьте нового себя, свободного от тревоги и страхов, вообразите, какой будет ваша жизнь, – и снова подвигайте глазами. Не бойтесь, положительный образ не разрушится в результате действия ДПДГ, скорее всего, он станет более четким и реалистичным. Это очень важный шаг, потому что он позволяет выявить возможное сопротивление позитивным изменениям, если оно присутствует.Постарайтесь создать максимально яркий и реалистичный положительный образ будущего. Это ускорит положительные изменения в вашей жизни.В зависимости от ситуации все восемь шагов могут занять у вас от 15 минут до полутора часов, а иногда – даже до нескольких дней, работы. Не перегружайте глаза, если вы используете ДПДГ каждый день, время практики не должно превышать 20 минут, иначе это может стать слишком большой нагрузкой.