Осознанное дыхание

Самая первая базовая практика медитации — это фокусирование на дыхании. Необходимо будет в начале в течении пяти минут фокусировать свае внимание на дыхании. Ничего не нужно делать только сидеть и дышать животом.

Медитацию необходимо делать сидя удобно на стуле. Если для вас правильно практиковать сидя в позе лотоса на коврике, то же хорошо. Кому нравиться делать это с открытыми глазами кто-то наоборот закрывает глаза. Скажу, что правил нет. Если вам хочется держать глаза открытыми, то тогда найдите точку на противоположной стене смотрите на неё и практикуйте.

Перед началом скажу через некоторое время, когда вы будите сосредоточенны на своем дыхании будут приходить мысли, это нормально. Отмечайте их и снова возвращайтесь к практике осознанности. Ум будет уводить вас в прошлое или будущее, он на то и ум что бы так делать. Мягко возвращайте свое внимание снова к настоящему.

Дыхание -  это то что мы можем осознать, как настоящее и неизменное. Внимание ворота к осознанности. Помните нет ошибок есть только обратная связь и корректировка поведения, которое приближает нас к цели.

Упражнение. Осознанное дыхание.

Сядьте на стул и устройтесь удобнее. Спину держите прямо, ноги поставьте ровно, руки и ноги не скрещивайте, кисти рук пусть свободно лежат на коленях. Мягко прикройте глаза. Сделайте несколько плавных вдохов и выдохов — вдох... выдох... вдох... выдох. Обратите внимание на звук и ощущения от проходящего через легкие воздуха.

Обратите внимание на движения живота во время вдоха... и выдоха... вдоха... и выдоха. Позвольте дыханию стать естественным и просто следите за движением живота, с каждым вдохом. Больше ничего не нужно делать, не нужно переходить ни в какое состояние. Просто следите, просто наблюдайте.

Вскоре вы можете заметить, что отвлекаетесь. Возможно, вы переключились на мысли о себе, мысли об упражнении. Это нормально. Заметив, что ваше внимание захватили мысли, просто признайте это и верните фокус внимания к дыханию.

Вы также можете заметить, что отвлекаетесь на звуки — в комнате или на улице. Это также нормально. Просто признайте эти звуки и верните фокус внимания к дыханию, к движениям тела с каждым вдохом... и выдохом... вдохом... и выдохом. Напомните себе, что ваше дыхание всегда с вами, даже если внимание блуждает.

В некоторые моменты вы можете отвлекаться на физические ощущения или эмоции. Возможно, вы устали, или вам скучно, или вы проголодались. Делать нужно то же самое. Признайте, что вы отвлеклись, а затем плавно верните внимание к дыханию. Вновь отметьте, что дыхание всегда с вами.

В завершение практики отпустите все мысли и медленно распространите внимание на окружающие предметы. Сделайте два-три вдоха и выдоха. С вдохом полностью наполняйте легкие, задерживайте дыхание и медленно выдыхайте. Повторите один-два раза, а затем медленно откройте глаза, сохраняя намерение возвращать внимание к дыханию — вашему прибежищу.

Стресс тревога беспокойство постоянное напряжение уводят нас в сторону от жизни здесь и сейчас. Заставляют верить в свою реальную опасность. Благодаря практикам мы можем постепенно шаг за шагом возвращаться, в здесь и сейчас и быть в контакте с настоящим, жить тем что для нас по-настоящему важно и ценно. 

Мы конечно не говорим, что тревога и беспокойство некая ошибка мышления. Иногда тревожиться, сомневаться, беспокоиться очень нормально. Например, ваш ребенок заболел, и вы беспокоитесь за него здоровье. Еще один пример вы не успеваете написать отчет по работе и у вас возникает беспокойство появляются мысли, а что, если не успею, а вдруг на меня накричит начальник отчитает при всех. В данном случае можно беспокойство использовать как сигнал для изменений: найти время для написания если его не хватает, применить стратегию для самого написания отчета, в крайнем случае поговорить с руководителем от отсрочки в написании. Все это делание того что можешь и наедятся на нормальный исход. 

Вместе с этим сверх сильная тревога может нам вредить. Мы начнем получать сигналы об опасности в тех случаях, когда объективно ее нет в очереди в супермаркете, в лифте, или, когда поднимаемся в гору, застряли в пробке.

Следующая практика поможет вам находиться быть здесь и сейчас в контакте с настоящим. Стресс перегрузки необходимость планирования уводят в сторону. Эта практика простое центрирование поможет вам находиться в моменте развивать и углублять осознанность. Присутствие в настоящем позволит вам возвращаться в здесь и сейчас в то время как болезненные переживания будут отвлекать вас.

Когда нас посещает тревога, то наши мысли часто уходят в сторону будущего и редко, когда мы фиксируемся на прошлом. Например, вас приглашают на вечеринку по поводу дня рождения в диско клуб. У вас есть страх перед новой и неизвестной компанией. Появляются мысли, а что я там буду делать? А если я буду говорить что-то не то, то ка меня оценят? Тревога усиливается. И вы начинаете придумывать варианты соскочить оттуда не пойти на день рождение.

Техника центрирования помогает нам находиться здесь и сейчас удерживаться в настоящем не скатываться в невротическое будущее и не фиксироваться на прошлом.

продолжение следует.....