Знакомо ли вам такое состояние, когда вы обдумываете одну и туже мысль и, кажется, что она уже всякий смысл потеряла и это не несет никакой пользы, но при этом вы продолжаете прокручивать мысли в голове. Как жвачку, которая уже потеряла всякий вкус. Такое явление называют руминацией. Предлагаю сегодня вместе поисследовать это явление и попробовать разобраться что с этим делать (и нужно ли).
Руминации — это устойчивые, цикличные размышления о чувствах, мыслях и проблемах, которые могут влиять и на другие когнитивные процессы. Прошу говоря, модем назвать то привычкой к переосмыслению и обдумыванию всего на свете. Эти мысли и обдумывания не несут за собой особой пользы для человека, не ведут к принятию решений или новым осознаниям, а скорее отбирают и время, и ресурсы.
Склонность к руминациям часто встречается с людей с тревожным расстройством, депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством, но бывает и у здоровых людей. Человек постоянно повторяет в голове негативные мысли или переживания, и ему трудно избавиться или остановить эти мысли.
Еще руминации сравнивают не только с жевательной резинкой, но и с дурацкими (хотя иногда и вполне нормальными) мелодиями, которые время от времени застревают у нас в голове. В целом, большого вреда эти мелодии не приносят для нас, но представьте что будет, если все ваше время будет занято такими мелодиями и вы будете обдумывать их все?
Например, человек может бесконечно задавать себе вопрос «Почему это произошло? Почему?», не пересматривая при этом саму ситуацию и даже не пытаясь найти ответ на свой вопрос. То есть, человек как бы застревает на уровне рефлексии, но не может при этом осуществить ее в конструктивной форме, сформулировать выводы и закрыть для себя этот вопрос.
Причины возникновения
На возникновение руминаций в жизни человека могут влиять много факторов. Я уже упоминала, что руминации характерны для некоторых расстройств, которые могут быть факторами их появления.
Тревожные расстройства и стрессовые события в жизни могут заставить человека испытывать постоянное беспокойство и тревогу. Эти переживания могут привести к постоянным циклическим мыслям в голове.
Депрессия может привести к тому, что человек будет часто испытывать негативные мысли и чувства. В этом случае человек может постоянно чувствовать себя грустным, безнадежным и никчемным, что может привести к руминации. При ОКР человек так же склонен к застреванию на одной мысли.
- Травмирующий опыт в прошлом
Травмирующие события или плохой опыт в прошлом могут заставить человека постоянно повторять эти события в голове. Такой тип руминации может быть защитным механизмом для преодоления травматического опыта.
- Эмоциональная дисрегуляция
Эмоциональная дисрегуляция или расстройства личности могут затруднять преодоление эмоциональных трудностей, что может привести к руминации.
Как с этим справляться?
Руминации могут приводить к негативным последствиям, например к пессимизму, утрате концентрации, быстрому уставанию. Психолог Маргарет Уэренберг в своей книге о тревоге говорит о том, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге:
«Руминация фактически изменяет его (мозга) структуру, подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом — в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится всё легче и легче погружаться в размышления».
Руминация забирает огромное количество ресурсов, человеку их начинает не хватать на выполнение других когнитивных процессов. Становится сложнее выполнять свои обязанности, справляться с работой, концентрироваться на задачах.
Вот несколько рекомендаций, которые могут помощь вам при работе с руминациями и навязчивыми мыслями.
Выделите время на руминацию. Если человек руминирует достаточно долго, в какой-то момент его может начать беспокоить сам факт того, что он это делает. Это называется метатревогой. Она усиливает руминацию и стресс. Дайте себе время, не избегайте своих мыслей. Дайте негативным мыслям 10—30 минут покрутиться в вашей голове. Не исключено, что так вы почувствуете себя чуточку лучше. Как ни парадоксально, разрешая себе испытывать негативные эмоции, тревожиться, бояться, переживать, мы избавляемся от части связанного с ними внутреннего напряжения. Но важно так же и не затягивать процесс на слишком долгий период.
Сконцентрируйтесь на том, что происходит с вами прямо сейчас. Что вы видите? Какая в вашей комнате температура? Можно ли почувствовать какие-то запахи? Выделить какие-то звуки? Здесь можете обращаться к различных техникам на осознанность и снижение тревоги (некоторые из них можете найти у меня на странице).
Заведите дневник для своих мыслей. Привычка вести дневник в целом положительно влияет на снижение уровня тревоги. Попробуйте каждый день записывать свои навязчивые мысли в течении 5 минут, например, выплескивая мысли и головы просто так, не сильно стараясь на смыслом и связностью своего текста.
И приглашаю вас в свой Telegram канал, в котором я пишу больше о терапии и делюсь заметками https://t.me/apsydom
Получить консультацию
Руминации — это устойчивые, цикличные размышления о чувствах, мыслях и проблемах, которые могут влиять и на другие когнитивные процессы.