Самый страшный день (ЕГЭ)

Что происходит с детьми

    В преддверии экзаменов ученики школ живут в нервном предвосхищении предстоящего события, это говорит о том, что напряжение начинается не на самом экзамене, а куда раньше. Всё начинается с того, что школьник непрерывно и интенсивно готовится к экзамену, что может положить началу срыва и эмоционального выгоранию. Стоит уточнить, что стресс начинает накапливаться не по причине наличия экзаменов, а под напором внешних и внутренних факторов.

Стресс- нормальный процесс для психики, но только при ограниченной продолжительности и интенсивности.

Диапазон переживаний очень обширный, а также обширна реакция на него: кто-то реагирует повышенной тревожностью, истерикой, панической атакой, кто-то впадает в апатию, депрессию, либо наоборот начинает агрессировать. У кого-то начинаются психосоматические реакции.

Давайте представим, как на нас нападает враг, что способствует выбросу адреналина в кровь. Организм понимает, что появилась энергия, её куда-то нужно деть. Есть вполне реальная и видимая опасность и принимается решение драться, сдаться, либо убежать. И то и другое действие способствует расходу адреналина, тем самым снижает напряжение (как уход от опасности и опасной зоны), т.е. выходу из нервной ситуации. Ученик же, не может позволить себе подобного. Опасность далека и не понятна, следовательно, адреналин, выделяемый в напряженной ситуации, начинает накапливаться из него в результате гормональных реакций образуется кортизол (гормон стресса). Организм не может расслабиться пока не доберется до самой проблемы, чтобы её решить, до этого есть запрет на расслабление и даже после завершения экзамена расслабления может не произойти:

1. Переживание может войти в привычку (если расслабиться, может что-то случиться).
2. Наставления родителей, которые запрещают расслабиться, ведь впереди ещё куча экзаменов в институте.

 Из всего это мы понимаем, что для снижения стресса, у самой стрессовой ситуации должен быть четкий финал, если такового нет, то стресс из состояния переживания может перейти как в невротические состояния, так и выйти в психосоматических реакциях.

Каким финалом может быть стресс перед ЕГЭ?

1.Окончание самого экзамена, причем родители, своими словами не продолжают пугать детей и разрешают расслабиться.

2.Когда случилось ожидаемое (плюс, либо минус).

Возвращаясь к физиологии. Переизбыток кортизола снижает внимание, концентрацию, повышает рассеянность, отчего ученик, имея даже хорошую подготовку, часто не могут выполнить даже знакомые задания. Организм вместо мобилизации памяти, внимания, мышления, переключается на процесс саморегуляции и попытки себя как-то успокоить. Мы прекрасно знаем, что основная задача организма, это выжить, поэтому учебу организм не рассматривает экзамен как жизненно важное событие, следовательно, начинает устраивать саботаж процессу. Есть случаи, когда, сдав на хорошие баллы ученик отказывается куда-либо поступать и что-либо делать из-за чрезмерного напряжения, желание только одно: лежать и ничего не делать, подобное можно назвать формой реактивной депрессий.

Факторы тревожности, можно разделить на внутренние и внешние:

Внешние: Сроки, требования, давления, атмосфера, изменения, новизна, планы на поступления.

Внутренние: Неуверенность, стресс, выгорание, тревога, отсутствие самостоятельности, различные негативные мысли.

Так же, что ещё может добавить ученику стресса, это действия родителей, которые на первый взгляд являются логическими, но не всегда полезными. Перед экзаменом ученику говорят, что он самостоятельный и решения должен принимать сам. И стресс перед экзаменом возрастает от ощущения, что ребенок остается один. Подросток сталкивается с моментом, которые называется неизвестность. Не имея возможности знать, как всё закончится, ребёнок подчас постоянно себя эмоционально накручивает. Многие дети, начинают рисовать мрачные сюжеты на случай неудачи и чаще их этих ситуаций нет выхода. У подростков меняется системы взглядов, появляется больше ответственности, которую не всегда хочется принимать и может возникнуть конфликт хочу и должен.

Стоит обратить внимание на эмоциональный фон семьи. Здесь нужно понимать, что своими переживаниями родители могут заряжать детей и добавлять в переполненную копилку стресса, еще и своего волнения (происходит проекция родительской тревоги на детей). В этом случае получается, что дети, вместо того, чтобы упокоить себя, снизив тем самым свой уровень тревоги, начинают успокаивать родителей и тратить на это свои силы.

Роль учителя

   Помимо родителей и собственной фантазией, настроение ребенка также влияет и сам учитель. От школьников можно услышать о чрезмерной активности учителей, которые порой переходят рамки в процессе подготовки к экзамену: давления, угрозы, отговаривают сдавать определенные экзамены.

Для чего они это делают? Не стоит говорить, что все учителя начинают заниматься давлением и культивированием тревог у учеников, но и отрицать тот факт, что такие встречаются так же нельзя.

С ведением ЕГЭ у учителей появилась новая оплата труда, которая зависит и от результатов учеников на экзаменах. И оказавшись в такой ситуации, учителя начинают применять метод кнута, забыв про пряник. В данном моменте присутствует мысль, что ученик больше добьется результатов под влиянием страха. Однако в реальности, переизбыток негативных эмоций ведет к противоположному эффекту. Ребенок начинает чувствовать усталость, бессмысленность своих действий, перестает думать, его когнитивные способности снижаются.

Ребенок может не рассказывать о тревожном учителе родителям, если возникают подозрения, что учитель чрезмерно давит на ребенка, то стоит поговорить как с ребёнком, так и с учителем. Возможно прийти на собрание, помочь в организации ЕГЭ. Родитель должен быть включенным, это может дать свои плоды, в том плане, что, видя поддержку, учитель может ощутить, что не один он отвечает за результат, что может снизить тревогу.

Рекомендации педагогам по работе с тревожными учениками во время подготовки к экзаменам.

Чтобы поддержать ученика учитель может сделать:

1.Принять индивидуальность ребенка. Проявить веру в ребенка, уважение к нему.

2.Повышать и поддерживать самооценку, что даст возможность принимать самостоятельные решения и помогать не прятаться от трудностей.

3.Создать дружелюбную атмосферу.

• Немного снизить мотивацию. Так как при избыточной мотивации возрастает возбуждение, и дети перед собой ставятся сверх задачи, но подобное состояние долго не может оставаться с человеком и когда оно пропадает, появляется мысль, что на задуманное сил нет, но и отказаться от этих задач так же нет сил или возможности. Появляются негативные мысли, которые приводят к тревогам и стрессу. Следовательно, задачи должны быть по силам.
• Дать полную информацию по тому или иному вопросы. Стресс может возникнуть по причине недостатка информации.

6.Использовать слова поддержки. Исключить слова с частицей НЕ.

7.Проговаривать свои чувства. Это поможет снизить тревожность у самого педагога, уравнять его чувства с чувствами детей.

8.Обсудить результаты тренировочной работы (лучше всего индивидуально с тревожным учеником).

• Эмоциональная поддержка.

10. Демонстрация оптимизма.

11. Помнить про эффект эмоционального заражения. По статистике, если некий процент людей одинаково настроены, то это может передаться большинству. Стараться создать в группе позитивный настрой.

12. Стараться не засыпать ученика рекомендациями перед экзаменом (просьба написать на высокий бал, быть полностью мобилизованным, постараться работать с полной отдачей).

13. Критикуйте поступок ребенка, а не его личность.

14. Обратить внимание не только на тревожных учеников, но и на спокойных т.к. это может быть защитным механизмом.

15. Не сравнивать учеников друг с другом.

Миф о стрессе

   Испытывать стресс и переживания в период подготовки и сдачи ЕГЭ, вполне нормально, слишком много поставлено на кон, слишком много фантазий и желаний. Стресс, в малых дозах, способен помочь в подготовке к экзаменам, он может сконцентрировать внимание на чем-то одном, заставит не отвлекаться. Однако переизбыток превращается в дистресс, эта форма характеризуется длительностью воздействия на человека, где он находится в постоянном ощущении тревоги и уже начинает истощать нервную систему и разрушать организм.

Поэтому некоторые узнав, что стресс может помочь в подготовке, намеренно вводят себя в такое состояние, но:

1.Не привили себе навык саморегуляции, поэтому не способны остановить свои реакции.

• Не понимают, когда нужно отдохнуть и состояние стресса входит в дистресс начиная разрушать.

3.Некое понятие напряжения должно присутствовать, но переизбыток истощает организм и сосредоточится становится сложнее, мозг получает сигнал об истощении и на первый план выступает идея об отдыхе, но, если ему этого не дают, психика человека начинает саботировать процесс.

Распространённые варианты реакции взрослых на неудачу при сдаче ЕГЭ

1) Обесценивание

 Попытка придать меньший вес ситуации:

-ничего страшного.

-это не важный экзамен.

-я так и знал, что ничего у тебя не получится.

Что слышат при этом дети:

-меня не понимают.

-у меня нет поддержки.

-родителям все равно.

-я никчёмный.

Родители используют обесценивания, порой не специально, стремиться снизить свой уровень тревоги, кажется, если они не будут уделять внимания на проблеме, то ребенку станет легче.

2)Морализаторство

 Одна из автоматических реакций на панику и тревогу:

-надо было лучше готовиться.

-вечно у тебя всё через одно место.

-я так и знал, что там всё куплено.

-в нашей стране умные люди не нужны.

Реакция учеников:

-достали уже своими нотациями.

-сам знаю, что надо было.

-я неудачник.

-жизнь загублена.

В морализаторство уйти легко, привычно и быстро. В такие минуты всплывают самые актуальные убеждения семьи или самые устойчивые, из собственного детства. При этом трудно остановиться и сделать первый шаг навстречу своему страху.

3)Отрицание.

-надо жить дальше.

-ничего страшного не произошло.

-и чего тут обсуждать, не сдал — иди работать.

Как слышат дети:

мои переживания никому не интересны, неудача не обсуждается, это неприятно,

всегда решают за меня.

Отрицать случившийся факт — прятать голову в песок, не давая себе и другому возможности справиться с событием. Отрицая свои и чужие переживания, можно очень просто добиться ухода в позитивную крайность — дескать, всё прекрасно и всё к лучшему. И в этой крайности тоже нет ничего хорошего.

Ошибки родителей

1. Начнем с того, что родители думают, что чем больше, тем лучше и отправляют ребенка к большому количеству репетиторов, чтобы ребёнок занимался учебной постоянно и ни на что не отвлекался. В этот момент родители пытаются как-то ослабить свою тревогу о будущем ребенка, начисто забывая о самом ребенке, ведь у них не возникает вопросов, о том, справится ли человек с такой нагрузкой. Подобный напор ведет за собой увеличения стресса, раздражения, и чтобы как-то все это снизит у ребенка включается процесс отторжения к учебе. Следовательно, необходимо соблюдать баланс и ориентироваться в первую очередь на самого ребенка. Способен ли тот выдержать такую нагрузку, как быстр он устает, сколько у него времени на отдых, способен ли он переварить такой поток информации.
2. Многие люди любят рассматривать негативные сценарии, но это не всегда означает, что человек в депрессии или не любит себя, такова наша психика, нам нужно подготовить себя к проблеме, на всякий случай. Проблема заключается в другом, когда, подготовившись к дурному сценарию мы не может успокоиться. Многие ученики так же любят фантазировать на тему, что будет, если они не сдадут. Однако, это часть проблемы, зададимся вопросом, что произойдет с ребенком, если он постоянно слышит подтверждение своих страхов как в школе от учителей, так и дома от родителей? И родители не видят в этом ничего плохого, наоборот, у некоторых есть уверенность, что это только мотивирует учиться (пугалка про дворника). И по итогу мы можем прийти к тем же результатам, повышение стресса, а также саботирование процесса учебы
3. Мотивация вещь хорошая, но вопрос в количестве этой мотивации. Родители могут постоянно говорить ребенку, что они в него верят, что он обязательно сдаст экзамены на высший бал. Однако сам подросток может понимать, что у него это вряд ли получится и наступает страх не оправдать ожидания. Поэтому не стоит перебарщивать с похвалой.

Поддержка

ЕГЭ, это событие, в котором участвуют много людей, кто организует, кто сдает, кто сдал и, кто наблюдает со сторону. У родителей часто возникает желание помочь, наставить, предупредить, мотивировать ребенка. И как они это делают? Контроль, чтение морали, бесконечные вопросы, переживания, пугалки, увещевания. Родители часто повторяют одни и те же слова, но все это мало работает так как родители все это говорят делают, ради того, чтобы унять свою тревожность и беспокойство, поэтому они хотят, чтобы было так как им нужно, ведь только в этом условии им будет спокойно.

Однако давайте зададимся вопросом: с какой целью и что говорит родитель ребенку? Какова цель помощи? Как выглядит помощь в предстоящем экзамене?

А что в самом деле может помочь ребенку в экзамене?

Пугалки помогают ему? Сравнения помогают ему?

Родители по привычки разговаривают с ребёнком, как с маленьким, а требуют, как со взрослого человека.  Ребенок должен быт взрослым и самостоятельным, но делать как скажет мама. Но если мы разговариваем со взрослым человеком, то и представлять должны чего хочет взрослый человек и о чем он думает.

Давайте обратим внимание на подростков, что они слышат, когда экзамены приближаются? Они слышат, что родители и учителя разговаривают только про экзамены. Даже, если сам ученик не переживает за сдачу, сама нервная атмосфера может их зарядить тревогой, либо наоборот начнет раздражать их, и то и то способно привести к стрессу. Во втором случае (когда ученик спокоен, а все тревожны), ученика могут начать обвинять в том, что он слишком спокойный и е имеет право на такое состояние потому, что он не знает «этого», либо его заставляют сомневаться в своих знаниях. И мы получает подкрепление мысли, что экзамен, это страшно и его нужно бояться, хотя бы на всякий случай.

Первое, что нужно сделать родителям

Для того, чтобы снизить накал переживания следует как-то выбраться из сложившийся установки, что хороший бал означает лучшая жизнь, а худших бал, конец света. Было бы прекрасно, если бы окружение думало бы о хорошем, но повторимся, наша психика готовится к проблеме.

Необходимо начать с того, чтобы разделить зоны, пусть в школе будет место где все говорят об экзаменах, тревожатся, переживают. Волнение может помочь в работе (если не завышены показатели). Дома же, ребенок должен чувствовать спокойную атмосферу, где он может отдохнуть, перезарядиться и подготовится.

Одна из любимы ошибок родителей, это мнение, что ребенок должен быть полностью сосредоточен на учебе 24/7. Однако перерыв очень важен, например, за день до экзаменов, рекомендуется сделать перерыв, выспаться, погулять, чтобы набраться сил. Следует понимать, что хорошая сдача экзамена лежит на трех основаниях

1.Подготовка.

2.Физиологическое состояние.

3.Психологическое состояние.

Основная задача, это не опираться на страшилки, что, если не сдать экзамен, можно завернуться в саван и медленно, чтобы не создавать паники, ползти на кладбище. Делать нужно наоборот. Мы все понимаем, когда человек долгое время находится в напряженном состоянии у него, заканчиваются силы и не только в физиологическом или умственном плане, но также силы уходят и с наших внутренних барьеров, которые сдерживают фантазии. Когда они прорываются, психика принимает решение снизить мотивацию. Чтобы немного успокоиться можно применить технику «катастрофизации»и создание запасных планов «в случае…»

-Следует подробно разобрать, что может случиться и как поступить, если будет... (от самого желанного до негативного)

-Обозначьте все варианты, разобрав все истории вы покажите ребенку, что есть различные пути развития ситуации и на каждом пути есть свои способы решения проблемы.

-Расписывание событий должно проходить в спокойной обстановке, с построением реальных перспектив на фоне отказа от идеальной картины мира

-Один из вариантов к которому должен прийти ученик, что проваленный экзамен это не конец свет, человек не перестает быть хорошим

Следует изучить все о предстоящем мероприятии, проговорить, что ему предстоит, делать это следует спокойно, чтобы ребенок чувствовал поддержку. Затем следует озаботиться созданием запасного аэродрома, подумать, что можно сделать в случае плохого результат. Подобный разбор может успокоить и дать ресурс. Следует взглянуть на рацион ребенка, достаточно ли в нем нужных витаминов. На период экзаменов не стоит вносить в его жизнь чего-то нового, что может создать лишнюю тревогу.

Как мы писали выше, что родители отдают ответственность за экзамен ребенку и он себя начинает ощущать брошенным. Ответственность, это хорошо, но в самом начале стоит обговорить с ребенком, что вы имеете виду и спрашиваете про экзамены не по причине недоверия к нему, а что это ваша тревога. Ребенок должен понимать, что вы остаетесь с ним и он может к вам подойти за помощью в любое время. Родитель становится сторонним наблюдателем, который не заражает его своей тревогой. Нужно понимать, что ребенок учится для себя, а не для родителей.

Самое просто, что можно сделать, это спросить самого ребенка:

-Как ты представляешь мою помощь?

-Что можно для тебя сделать?

-Перестать ли тебя теребить?

-Либо наоборот задавать вопросы про экзамен, как стимуляция к действию?

Можно попробовать вместе расписать индивидуальный план подготовки к экзаменам, чтобы нагрузка была равномерной и не сильно истощала его.

Итак, давайте конкретнее, как можно помочь ученику

1) Обратить внимание на микроклимат в семье. Конфликты, противоречия между членами семьи, которые решаются годами, лучше приостановить. Решение не было найдено тогда, поэтому отложить на месяц выяснение отношений в угоду спокойного обучения ребенка можно, он не будет отвлекаться на нервную обстановку в семье. Если очень хочется пошипеть друг на друга, лучше это делать вне дома.

2) Демонстрация любви и принятия. Показать ребенку, что его ценность не зависит от результатов экзамена

3) Не переоценивать важность результатов. Проваленный экзамен, да неприятно, но не конец света. Его можно пересдать. Даже если это мальчик, даже, если его забрали в армию.

4) Ненужно сравнивать ребенка с другими детьми. Родителям следует постараться прекратить, либо остановить на время экзаменов свои соревновательные игрища. Конечно, хочется, чтобы именно свой ребенок был самым-самым, но не всех детей мотивирует сравнение, многим это только мешает. Сравнение с другими детьми вызывает только тревожные чувства.

5) Мотивируйте ребенка заниматься физической активностью. Это переключение на другой вид деятельности, нагрузка стимулирует умственную деятельность и способствует снижению стресса

6) Поддерживать баланс в организме. Крепкий и достаточный сон, сбалансированное питание, прием витаминов (D,C,В Магний).

7) Учить, тренировать с учениками навыки стрессоустойчивости и саморегуляции. Нужно понимать, что начинать это делать за день до экзамена, не плохо, но бессмысленно т.к. психику нужно приучить это делать, а для этого нужно время, сразу эффекта не будет.

8) Следите не только за детьми, но и за собой. За результаты волнуется не только школьник, но и его родители и как мы говорили выше тревожность может быть заразительна, поэтому помимо ребенка родителям так же стоит создать комфортную атмосферу и для себя

9) Поддержать уверенность в своих силах. Стоит показывать свое удовлетворение от усилий или достижений ребенка. Создавать позитивные установки.  Есть часть подростков, которые считают, что просить помощи у взрослых нельзя, следовательно, чтобы обойти претесное состояние ребёнка, нужно это делать аккуратно. Ребенку нужно показать его сильные стороны и научить опираться на них. Когда ребенок понимает и видит свои ресурсы, ему проще заметить новые стратегии поведения, а также его внутренний инструментарий, который поможет в достижении цели.

Используйте аналогию с компьютерной игрой, где нужно прокачивать персонажа, у него есть характеристик, которые можно прокачивать и применять к разным целям, а также комбинировать с другими характеристиками.

10) Предлагать реальные цели. Во время тревог человек находится во власти эмоций и ему становится трудно руководствоваться разумом. Когда ребенка захлестывают эмоции, родитель должен стать гласом разума и должен постараться направить его на решение выполнимых целей. Необходимо ставит четкие цели, стараясь избегать абстракции: не выучить русский язык, а проработать конкретную тему. Работать не со всеми блоками одновременно, а с нужными.

11)Повышать эмоциональную устойчивость. Начать можно с того, что разговоры о ЕГЭ начали вестись без назидания или директивного подтекста. Можно обсудить неприятные исходы, придумать план Б. Потренироваться с ребенком справляться со стрессовыми ситуациями, а также самим родителям научиться это делать. Подумать, что поможет отвлечься, сконцентрироваться? Спорт, музыка, творчество, афермации, упражнения.

Снимаем тревожность

   Чтобы справиться с тревогой можно использовать ряд техник, как вовремя экзамена, так и в не его. Ученик смотри на билет и у него появляется ощущение пустоты, знания куда-то ушли, но до начала он все помнил. Это означает, что эмоции уже топят его. Техники направлены на отвлечения и сосредоточенность. Однако необходимо повториться, что к техникам следует себя приучать, мало толку начинать их тренировать в день экзаменов.

1) Как сохранить спокойствие утром перед. Главное утром не создавать суету, дать себе время настроиться, проснуться. Для этого можно встать пораньше, собраться без спешки, поесть и поесть то, что нравится. От родителей желательно услышать, что вне зависимости от результатов, его все равно ждут.

2) Ожидание праздника, лучше самого праздника. Казалось, прошел экзамен и остается только дождаться результатов, но ожидание ничуть ни снижает состояние стресса, а для многих ожидание создает даже больше напряжения. Что можно сделать в этом случае?

Можно сказать, себе, что экзамен завершен и уже ничего не изменишь, желательно съездить куда-нибудь отдохнуть, с семьей, друзьями, отвлечься, а главное не стараться избегать фантазирования на эту тему. Здесь нужно понимать, что эти фантазии вряд ли будут радужными, а поток тревожных размышлений остановить довольно сложно. Важно понимать, что стресс вызывают не сами оценки или результат, а то значение, которое придает сам ученик этим результатам. Следует подумать, что самое страшное может случиться и на это страшное придумать план действий.

3)Экспресс-прием повышения эмоциональной устойчивости. Занимает пару секунд.

Медленное дыхание. Считаем до 12: на 1-4 долгий вдох, на 5-8 долгий выдох, на 9-12 задерживаем дыхание.

- Моргание. Чередование быстрого моргания с закрыванием и расслаблением глаз.

-Переключение внимания на предмет. Выбрать взглядом любой предмет, находящийся в поле зрения. Мысленно назвать предмет про себя. Мысленно назвать 5 свойств этого предмета (любые, какие придут в голову).

4)Дыхание по квадрату. Находим/представляем квадрат. Ведем взгляд верх, делаем глубокий вдох. Пауза, выдох, потом опять вдох, пауза, выдох.

5)Дыхательная релаксация.

-Удваивать время, которое тратиться на выдох. Вдыхаем через нос четыре секунды, выдыхаем через рот восемь секунд, вдыхаем пять секунд, выдыхаем десять и т.д. Проделывать в спокойном темпе, с закрытыми глазами, находясь в удобной позе.

-Мобилизующее дыхание. Для прибавки себе энергии и возбуждения: удлиненный глубокий вдох 4 секунды, пауза в 2 секунды, короткий, энергичный выдох 2 секунды.

-Успокаивающее дыхание. Медленно и глубоко вдохнуть через нос, пауза в полвдоха, выдох в 2 вдоха.

-Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Вдохнули - расслабили, выдыхаем - сживаем кулак.

6) Методика 5-4-3-2-1.  Сосредотачиваемся на том, что происходит здесь и сейчас, перечисляем 5 вещей, которые мы видим, четыре которые слышим, три которые касаемся, две запах который вы ощущаете и вкус.

7) Сосредотачиваемся на теле. Обращаем внимание, что тревога овладела всем телом, где она, потом стараемся расслаблять каждую мышцу, представляем, как с вас что-то спадает. Можно попробовать позевать, посмеяться. Постарайтесь вызвать у себя улыбку, улыбка снижает стресс.

-В стрессовых ситуациях следует поочередно как можно сильнее напрягать мышцы на 30 секунд, а затем — полностью расслаблять тоже на полминуты. Повторив это упражнение 4-5 раз, можно изгнать тревогу из тела, что позволит лучше сконцентрироваться на задании.

8)Воспринимайте тревогу как нормальную реакцию организма. Мандраж, это способ активации внутренних ресурсов организма, мозг тем самым пытается вам помочь.  В этом случае следует проговорить своё состояние, осознание и проговаривание, шаг к преодолению волнения.

9) Проиграйте в мыслях весь процесс экзаменов. Во время досмотра, у некоторых участников могут случиться истерики, это следствие скопившегося напряжения во время подготовки, сам же экзамен, это пусковая точка. Для минимизации волнения, перед самим экзаменом, детально изучите весь процесс. Найдите ответ на все вопросы, которые вызывают тревогу. Проиграйте всю процедуру в воображении.

10) На кануне хорошо выспитесь и немного расслабьтесь. Начните соблюдать режим до экзаменов, чтобы лучше заснуть. Правильно питаемся. Чистота и порядок, достаточное количество воздуха и света, удобный стул и свободное место на столе - спутники продуктивной деятельности.

11) Не стоит налегать на успокоительные, лучше съесть шоколадку. Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака.

12) Поработайте со страхом.
-Напишите рассказ о своем страхе, подробный не упираясь в орфографию, как идет, особо не задумываясь: какой он, на что похож, когда появился, как вы с ним общаетесь, что он вам делает.

-Страх можно нарисовать и изучите его. Нужно понимать, тревога не имеет конкретики, она аморфна и что бы с ней лучше взаимодействовать, тревоге нужно дать форму, любую.
13) Найти людей, которые смогут выслушать, понять, посочувствовать.

14) Поколотить подушку, выжать мокрое полотенце, комканьте газеты.

15) произносить спонтанные звуки.

16) Потанцевать.

17) Незабываем о витаминах.

18) Физические упражнения.

19) Иногда могут помочь работы руками.

-Возьмите по два шарика и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

-Можно сделать самолетик из лежащего на столе листка. Это также полезное действие, которое задействует мелкую моторику, требует движения глаз. Оно позволяет вернуть ощущение своего тела.

Советую до экзаменов, пару раз отработать различные ситуации, которые могут случиться на экзамене, потренировать способы само регуляции, дать себе разрешение на ошибку, снизить катастрофу из-за неудач. Главное помнить, не всегда на высший бал сдают самые умные и подготовленные, хорошие оценки часто получают самые спокойные и уверенные в себе.