Повышение толерантности к симптомам, тревоге и боли (Интероцептивная экспозиция).
Думаю, лучше упражнения не придумали. Оно помогает снизить тревогу от ожидания тревоги, симптомов и боли, так как эти явления перестают казаться опасными и непереносимыми. Для того чтобы снизить уровень реакции на симптомы ВСД, паники, тревоги и других расстройств, необходимо выполнять комплекс действий, намеренно выполняемых для проживание этих дискомфортных состояний. Как только вы перестаете реагировать на симптом тревоги - он тут же перестает казаться ужасным и, соответственно вы меньше обращаете на него внимания. Сам симптом дает 20% дискомфорта, остальные 80% - реакция на него.
Для начала необходимо выписать список симптомов, которые вы испытываете, в ранжированном порядке, оценив их в процентном соотношении в зависимости от того, какой уровень дискомфорта вы испытываете.
Например:
- сердцебиение 30%;
- одышка 40%;
- головокружение 50%;
- напряжение в ногах 60;;
- экстрасистолы 70%.
- ком в горле 70%
- дереализация - 90%
Далее необходимо составить список упражнений, которые вам помогут поднять уровень толерантности к этим симптомам.
Пример упражнений:
- приседание;
- кружение на кресле;
- глубокое дыхание;
- бег на месте;
- мотыляние головой;
- изменение позы;
- напряжение частей тела;
- задержка дыхания;
- дыхание через трубочку;
- пристальный взгляд;
- теплостойкость;
- взгляд в зеркало.
Можно подобрать другие упражнения.
Далее необходимо оценить каждый из этих пунктов от 0 % до 100% исходя из возможной тревоги, которую вы можете испытать. Выстройте в ранжированном порядке от самого низкого показателя тревоги и дискомфорта до самого высокого.
Инструкция по применению практики.
Упражнение | Кол - во минут за подход | Инструкция по выполнению |
Приседание | 2-3 | Приседайте в быстром темпе, пока не активируется сердцебиение |
Кружение на кресле | 1-2 | В быстром темпе крутитесь в офисном кресле. При отсутствии кресла, крутитесь на месте, возле стены. |
Глубокое дыхание | 2-3 | Часто и интенсивно дышите ртом издавая звуки как собака. |
Бег на месте | 2-3 | Интенсивно бегите на месте высоко поднимая колени |
Мотыляние головой | 1-2 | Опустите голову, закройте глаза и мотайте головой из стороны в сторону. Затем откройте глаза и смотрите прямо. |
Изменение позы | 2-3 | Сидя в кресле, опустите голову к коленям и сидите в этом положении несколько минут, далее резко поднимайте голову и смотрите прямо. |
Напряжение частей тела | 2-3 | Сожмите кулаки, напрягите ноги, руки туловище. Держите в таком положении пару минут, потом расслабьтесь и наблюдайте за ощущениями. |
Задержка дыхания | макс | Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на возможное продолжительное время. |
Дыхание через трубочку | 2-3 | Зажмите нос и дышите через соломенную трубочку. |
Пристальный взгляд | 2-3 | Внимательно смотрите в одну точку на стене, сидя на стуле. |
Ком в горле | 1-2 | 4-6 раз сглотните максимально быстро, наблюдайте за появившимися ощущениями. |
Теплостойкость | 15-20 | Сауна, баня. Если нет возможности, тогда можете надеть теплую одежду и сесть возле батареи или на солнце. |
Взгляд в зеркало | 2-3 | Смотрите на себя в зеркало не моргая и не отводя глаз. |
Табл. Повышение толерантности к симптомам.
Для отслеживания динамики используйте следующую таблицу. Отмечаете уровень тревоги или дискомфорта в начале практики. Отслеживайте уровень дискомфорта или тревоги во время выполнения практики, и оцените после выполнения практики. К концу практики дискомфорт должен быть ниже, чем был на пике.
Дата/время | Сценарий | Тревога/дискомфорт до | Тревога/дискомфорт пик | Тревога/дискомфорт после |
25.11. 18.00. | дыхание через трубочку | 10% | 40% | 0% |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
Табл. Динамика повышения толерантности к симптомам.
Правила выполнения практики:
- необходимо составить список упражнений, которые вы намерены выполнять в ранжированном порядке, оценив их степень дискомфорта по 100 % шкале (субъективно).
- практику необходимо выполнять в одно и то же время;
- продолжительность выполнения - 30 минут;
- начинать нужно с упражнений, дискомфорт от которых достигает 30 - 40%.
- если упражнение изначально вызывает высокий уровень тревоги и дискомфорта, необходимо перенести его ниже по списку;
- упражнения необходимо выполнять систематически, каждый день;
- переходите к следующему упражнению после того, как предыдущее не вызывает дискомфорта выше чем на 20% стабильно несколько дней подряд.
ПАУЗА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СОСТАВЛЯЕТ 2 - 3 МИНУТЫ.
Ошибки при выполнении интероцептивной экспозиции:
- Пропуски. Если выполнять не регулярно, результат будет слабый;
- Попытки выполнять упражнения, которые вызывают более сильный дискомфорт, чем вы можете сейчас переносить не остро;
- Во время выполнения, тормозить себя отвлечением гаджетами или другими предметами. Необходимо полностью отдаться упражнению.
Хотите навсегда избавиться от симптомов ВСД, тревоги, паники навязчивости и других расстройств, вступайте в наш психологический клуб "Я справлюсь". Ссылка ниже.
Психолог Чахалян Арман
Запись на бесплатную консультацию: +7 9959302489 Telegram | WhatsApp
Подписывайтесь на мои блоги:
👉 Телеграм - канал
👉 Психологический клуб "Я справлюсь"
Получить консультацию
