Это простая, но очень эффективная техника когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает справляться с паническими атаками, тревогой, злостью и другими интенсивными эмоциями. Она строится на ассоциации с пятью пальцами руки, каждый из которых символизирует ключевую фразу или действие, направленное на самопомощь.
Изображение с сайта Freepic.com
Как выполнять упражнение “5 пальцев”:
1. Определите начало и длительность состояния.
Заметьте, в какой момент тревога или эмоция начинает нарастать, и как долго обычно длится этот период. Например, "я начинаю сильно тревожиться, когда.... и эта тревога длится примерно полчаса".
2. Выберите способ остановки негативных мыслей.
Это может быть простой сигнал вашему мозгу, что пора переключиться:
• Слово или фраза («Стоп!», «Хватит!»);
• Глубокий вдох и длинный выдох;
• Образ, запах, прикосновение или звук, которые приносят вам спокойствие;
• Мягкое постукивание по руке или щелчок резинки на запястье.
3. Составьте список из 5 аффирмаций (лаконичных фраз).
Каждая фраза соответствует одному пальцу руки. Они должны быть короткими, обнадеживающими и простыми. Это те слова, которые помогают вам почувствовать контроль и снизить накал эмоций.
4. Придумайте отвлекающее или конструктивное действие.
В момент тревоги или сильных эмоций важно не зацикливаться на своём состоянии, а найти активность, которая вас отвлечёт или успокоит. Заранее определите, что вы можете сделать в моменты тревоги или стресса:
• Уборка (например, протереть стол или разложить вещи на полке);
• Ведение дневника — записать свои мысли и переживания;
• Дыхательные техники (короткие вдохи и длинные выдохи);
• Прослушивание музыки или просмотр любимого видео;
• Звонок другу, который вас поддерживает.
5. Похвалите себя.
После выполнения техники очень важно дать себе позитивное подкрепление. Похвалите себя за попытку справиться, скажите что-то доброе в зеркало или даже наградите себя приятной мелочью, например, чашкой чая.
Давайте разберём применение техники на конкретном примере:
Пусть у нас будет человек, который тревожится в очереди в магазине. Как он мог бы применить эту технику:
1. Начало тревожности:
Самый первый шаг - заметить, в каких ситуациях возникает тревога, с чем она связана и как долго длится.
"Моя тревога начинается, когда я стою в очереди в магазине. Мне становится не по себе из-за большого количества людей, шумов и ожидания. Обычно это длится около 10-15 минут"
2. Остановка мыслей:
Когда тревога начинает накатывать, я говорю себе: «Стоп! Это просто эмоция. Я могу её выдержать». Затем я делаю глубокий вдох, задерживаю дыхание на несколько секунд и выдыхаю.
3. Аффирмации:
Берите себя поочерёдно за каждый палец руки, начиная с мизинца, и проговаривайте заранее приготовленные фразы. Лучше использовать не готовые фразы, а подобрать индивидуально те, которые подойдут именно Вам.
Мизинец: «Это просто моя тревога. Я знаю её и могу с ней справиться».
Безымянный: «Моё состояние временно. Я точно знаю, что оно всегда проходит».
Средний: «Я уже справлялся/справлялась с этим раньше».
Указательный: «У меня есть инструменты, чтобы помочь себе».
Большой: «Я справляюсь. Я в безопасности. Всё будет хорошо».
4. Конструктивное действие:
Пока я в очереди, я могу сосредоточиться на дыхании, делать короткие вдохи и длинные выдохи. Могу мысленно описывать, что вижу, или напевать себе любимую мелодию. Или я переключу своё внимание на список покупок и проверю, всё ли взял/взяла.
5. Похвала:
После выхода из магазина я скажу себе: «Ты молодец, ты справился/справилась с ситуацией. Ты стал/стала на шаг ближе к спокойствию».
Для эффективного использования
Практикуйте заранее. Даже если вам кажется, что сейчас вы спокойны, попробуйте представить момент тревоги и применить технику. Это поможет натренировать ваш мозг и тело.
Выпишите свои фразы. Утверждения должны быть персональными и значимыми для вас. Это усилит их действие.
Эта техника проста в использовании, но очень действенна. Она помогает не только структурировать работу с тревогой, но и развить внутреннюю поддержку. Каждый шаг напоминает вам, что даже в моменты сильных эмоций вы можете оставаться в контакте с собой и своими чувствами.
Если техники самопомощи хорошо Вам подходят, то рекомендую также почитать про технику ABCDE, а также техники самопомощи при стрессе.
Пусть это упражнение станет для кого-то поддержкой в сложные моменты!
Получить консультацию
