Схема покинутости: когда кажется, что близкие могут бросить.

Человек со схемой покинутости/нестабильности склонен к переживаниям о том, что люди могут его бросить, из-за чего испытывает трудности в построении близких отношений.

Что могло сформировать эту схему?

Опыт, связанный с разлукой или потерей близкого человека: развод родителей, смерть члена семьи, период длительного расставания с одним или обеими родителями в детстве (например, ввиду продолжительных отъездов матери или отца по работе, долгого нахождения в больнице, интернате, и тд), болезненное расставание с близким другом или первым романтическим партнером.

Нестабильные отношения в родительской семье: родители часто ссорились и конфликтовали, грозились разводом, вас воспитывал один родитель, у которого часто менялись партнеры.

Потребность в принятии и заботе не удовлетворялась должным образом: родители не уделяли должного внимания, были эмоционально холодны, сконцентрированы на других задачах (работе, воспитании младшего ребенка, уходе за родственником с ограниченными возможностями здоровья).

Что может указывать на наличие этой схемы?

-Вам кажется, что близкие люди могут покинуть вас;
-Если близкий человек кажется вам чуть отстраненным или не выходит на контакт, то вы в первую очередь думаете, что вас могут отвергнуть, даже если это фактически не так; -Вы ревнуете своих партнеров и друзей;
-Вы бросаете человека, как только вам кажется, что вас могут отвергнуть;
-Вы уверены: у вас никогда не получится построить стабильных отношений;
-Вы подозреваете партнера в измене, даже если на то нет никаких оснований;
-Вы чрезмерно контролируете своего партнера;
-Вы постоянно беспокоитесь о ваших отношениях;
-Вы болезненно переносите даже короткую разлуку с партнером (например, если ему нужно отлучиться на несколько дней по работе);
-Вы избегаете близких отношений;
-Вас влечет к партнерам, которые состоят в браке, не готовы вступать в длительные отношения, изменяли прошлым партнерам, либо по другим причинам не способны построить стабильные отношения.

Техники самостоятельной работы для схемы покинутости/нестабильности.

Небольшое предисловие. Техники для самостоятельной работы не заменяют личной терапии. При выполнении техник важно учитывать свои особенности: возраст, состояние ментального и физического здоровья. Если вы понимаете, что не справляетесь с проблемой, то обратитесь к психологу или психотерапевту.

Изучите свою схему покинутости. Подумайте, какие события из вашей жизни легли в основу этой схемы? Какие факты из вашей жизни подкрепили эту схему? В каких ситуациях схема срабатывает чаще всего? На какой тип близких отношений она срабатывает? Как чаще всего вы реагируете на триггеры, связанные со схемой? Подумайте, какие негативные последствия схема уже вам принесла.

Попробуйте поработать с мыслями. Вероятно, вас часто посещают негативные мысли, которые так или иначе связаны с близкими отношениями. Попробуйте их выделить. Чаще всего, эти мысли направлены на то, что вас могут бросить. Например: «все мои отношения заканчиваются неудачно», «я должен делать все, чтобы удержать партнера или друга», «все мужчины/женщины изменяют», «партнера надо контролировать, иначе он уйдет к другому», «если партнер уделяет мне чуть меньше внимания, значит, он больше меня не любит», и тд. Старайтесь отмечать, как часто и в каких ситуациях эти мысли к вам приходят.

Постарайтесь разделять факты и домыслы. Факт – то, что очевидно, точно и не содержит в себе оценок. Домысел – некое предположение, которое мы можем сделать на основании оценки некого факта. Домыслы не являются точными. Например, «партнер не ответил на звонок» – факт, а «партнер не ответил на звонок, потому что охладел ко мне» – домысел. Опасность домыслов в том, что зачастую правдивым кажется вариант, связанный с негативными убеждениями. В случае схемы покинутости – те варианты, которые могут привести к потенциальному расставанию. Домысел может привести к прокручиванию плохих мыслей и неприятным переживаниям.

Подмечайте проявления любви со стороны партнера, если вы состоите в отношениях. Если для вас актуальна ловушка покинутости, то вы можете фиксироваться на проявлениях отвержения, даже если они ложные, например, акцентировать внимание на том, что партнер дольше, чем обычно не отвечает на сообщение. Но при этом вы можете игнорировать проявления заботы и принятия. Постарайтесь обращать внимание на такие моменты.

Отслеживайте мысли-сверхобобщения. Сверхобобщение- такая мыслительная ловушка, в которой мы переносим наш единичный личный опыт на все возможные варианты событий. Например, если вам единожды попался ненадежный партнер, то вы можете думать, что все дальнейшие партнеры будут такими. Здесь важно понимать, что сверхобобщение не является фактом, так как основано на домыслах, исходящих из субъективного опыта, значит, не является достоверным.

Попробуйте применить техники по работе с сильными эмоциями. Если у вас есть схема покинутости, то, вероятно, вы нередко испытываете сильные эмоции, с которыми трудно совладать. Ниже я расскажу о паре простых упражнений, которые помогут успокоиться.

«5-4-3-2-1». Если вы испытываете сильную эмоцию, то назовите 5 предметов, которые вы видите, 4 предмета, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, два запаха, которые можете ощутить и 1 вкус.

«7/11». Делайте глубокий вдох на протяжении 7 счетов, Затем сделайте глубокий выдох, считая до 11. Повторите такое дыхание несколько раз.

Подумайте, как вы можете позаботиться о себе. Если вам требуется эмоциональная поддержка, то вы можете попросить ее у близких или найти сообщество, где вы можете ее получить. Это может быть непросто, но вы можете попытаться. Вы также можете поддержать себя самостоятельно. Для этого представьте, что ваш друг сейчас переживает схожие трудности. Подумайте, как бы вы его поддержали, какие слова сказали ему? Затем выразите такие слова поддержки себе.