Упражнения, которые помогают признать свои достижения и формируют образ «достаточно хорошей себя». Подходит для клиентов с заниженной самооценкой, склонностью обесценивать себя, а также в процессе восстановления после эмоционального выгорания.
🌿 Упражнение: «Мои шаги. Мои победы»
Цель:
Укрепить опору на себя через осознание и признание собственных достижений, даже самых небольших.
Инструкция:
- Найдите тихое место, где вас не побеспокоят. Возьмите тетрадь или откройте заметки.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь на честный, бережный диалог с собой. - Ответьте письменно на следующие вопросы:
- За что я могу себя поблагодарить прямо сейчас?
- Какие три вещи я сделал за последнюю неделю, которые требуют усилия?
- Какие трудные моменты я прошел в этом году? Что помогло мне справиться?
- Вспомните момент, когда вы собой гордились. Что тогда происходило?
- Какие качества помогают мне справляться в жизни?
- Дополнительный шаг для углубления:
Нарисуйте лестницу или гору.
На каждой ступеньке или уровне подпишите одно из своих достижений.
Это могут быть как внешние (работа, учеба, семья), так и внутренние победы (сказал «нет», обратился за помощью, прожил сложный день).
- Завершение:
Напишите себе письмо от лица «заботливого внутреннего взрослого».
Пример начала:
«Я вижу, как ты ... Я горжусь тем, что ты…»
✨ Пояснение:
Такое упражнение помогает сместить фокус внимания с «что я ещё не сделал» на «что уже есть во мне». Оно снижает тревогу и помогает формировать устойчивый образ достаточно хорошего, живого, настоящего себя.
🌿 Упражнение: «Мозаика меня»
Цель:
Увидеть свою уникальность через сбор «мозаики» достижений, качеств и опыта. Укрепить ощущение целостности и ценности.
Инструкция:
- Нарисуйте круг — это вы. Разделите его на 6–8 секторов, как пирог.
- В каждый сектор впишите ответ на один из вопросов:
- Что я умею делать хорошо?
- Что мне говорили люди, за что меня ценят?
- Что я прошел и выстоял?
- Какие у меня есть качества, которые мне нравятся?
- Какие у меня есть таланты, даже если они не приносят денег?
- Что я делаю с любовью?
- Что во мне ценно вне достижений?
- Что я хотел бы чаще признавать в себе?
- Посмотрите на круг. Это ваша мозаика. Она может быть яркой, мягкой, неровной, пестрой — но она живая и ваша.
Признайте: «Это всё — я. Этого уже достаточно, чтобы быть ценным». - Запись в дневник (по желанию):
«Когда я смотрю на свою мозаику, я чувствую…»
«Я хочу поддерживать в себе…»
«Я больше не буду обесценивать…»
✨ Пояснение:
Это упражнение помогает собрать воедино разрозненные кусочки идентичности, которые часто остаются в тени. Оно особенно хорошо работает с визуалами и теми, кто склонен к самокритике: когда «вижу наглядно» — легче поверить.
Клинический психолог, Агафонова Екатерина.
Для записи на консультацию: WhatsApp: wa.me/79195767055
Мой телеграмм канал: t.me/agafonova_e_p
Получить консультацию
Такое упражнение помогает сместить фокус внимания с «что я ещё не сделал» на «что уже есть во мне». Оно снижает тревогу и помогает формировать устойчивый образ достаточно хорошего, живого, настоящего себя.
Беру себе на заметку