Все о мотивации: от теории до ваших результатов

Термин «мотивация» используется во многих областях жизни, но в психологии ее понимают немного по-другому. Мотивацию часто определяют как внутренний голос или ощущение, побуждающее к действиям, направленным на достижение целей. Это то, что заставляет вас вставать с постели рано утром, чтобы заняться спортом, или не дает уснуть поздно ночью, чтобы закончить проект. 

Мотивация — это совокупность внутренних и внешних движущих сил, побуждающих человека действовать специфическим, целенаправленным образом; процесс побуждения себя и других к деятельности для достижения целей организации или личных целей.

У психологов есть несколько теорий о том, что может побудить человека к действию. Некоторые теории основаны на потребностях, другие - на инстинктах и возбуждении нервной системы. Мотивация часто не сводится к одной специфической движущей силе и является индивидуальной для каждого. Например, мотивационная система индивида может включать как внутренние, так и внешние мотиваторы.

Внутренняя мотивация исходит от нас самих. Вместо того, чтобы ожидать внешнего вознаграждения за деятельность, вознаграждением становится само поведение. Следовательно, внутренняя мотивация может не требовать столько усилий, поскольку она возникает в нас самих и не требует внешних стимулов. Внутренняя мотивация играет решающую роль в поддержании эмоциональной вовлеченности в выполнении задач, независимо от внешних обстоятельств. Несколько примеров внутренней мотивации:

• Чтение книги не для получения оценок или похвалы, а потому что интересно узнавать новое;
• Прогулка в парке с целью наслаждения природой и свежим воздухом, а не для того, чтобы потратить калории;
• Волонтерство из желания помочь людям и внести вклад в общество, а не ради репутации или наград.

Внешняя мотивация — это выполнение той или иной активности с целью получить вознаграждение или избежать наказания. В этом случае мотивация исходит от внешних стимулов, таких как награды или признание. Внешние факторы могут побуждать действовать или, наоборот, избегать действий. Классический пример внешней мотивации — плата за выполненную работу. Вот и другие примеры внешней мотивации:

• Работа сверхурочно, чтобы получить повышение и прибавку к зарплате;
• Усердная учеба в школе, чтобы получить хорошие оценки и награды от учителей или родителей;
• Занятия спортом с целью выиграть медали или получить признание в своей команде.

3 компонента мотивации

Если вы когда-нибудь ставили перед собой цель (например, выучить английский или пробежать марафон), вы, вероятно, уже знаете, что простого желания достичь ее недостаточно. Вы также должны уметь упорно преодолевать препятствия и обладать выносливостью, чтобы продолжать идти вперед, несмотря на возникающие трудности.

Исследователи выделили три основных компонента мотивации: активация, настойчивость и интенсивность. Эти компоненты необходимы для того, чтобы мотивация возникала и сохранялась.

• Активация — это решение начать поведение. Примером активации может служить поступление на специальность “Психология”, чтобы получить диплом.
• Настойчивость — это приложение усилий по достижению цели, несмотря на возможные препятствия. Например, посещение занятий по психологии, несмотря на то, что вы устали и не спали допоздна накануне.
• Интенсивность — это степень концентрации и энергичности, с которыми вы идете к цели. Один студент может просто посещать занятия, не прилагая особых усилий (минимальная интенсивность), в то время как другой студент регулярно учится, участвует в обсуждениях в классе и изучает темы вне занятий (большая интенсивность).

Теории мотивации

На мотивацию влияет множество факторов, и существует три основные теории мотивации. К этим теориям относятся теория инстинктов, теория влечений и потребностей и теория возбуждения. Из этих моделей вытекает множество других теорий, которые могут помочь нам лучше понять мотивацию.

Теория инстинктов

Инстинкты — это врожденные модели поведения, которые не являются результатом обучения или опыта. Теория инстинктов предполагает, что мотивация носит, в первую очередь, биологический характер. Мы демонстрируем определенное поведение, потому что оно помогает нам в выживании. Страх — пример инстинктивного побуждения, который позволяет людям избегать опасных ситуаций.

Теория потребностей и влечений

У человека есть биологические потребности в пище, воде и жилье. Теория влечений и потребностей утверждает, что поведение человека мотивируется необходимостью удовлетворения этих потребностей. Поэтому люди стремятся найти еду, питье и отдых. Психологические потребности, такие как одобрение, также могут мотивировать людей. Это согласуется с иерархией потребностей Маслоу, который относит базовые потребности к числу основных для достижения цели.

Теория возбуждения или закон Йеркса-Додсона

Теория возбуждения предполагает, что люди участвуют в определенном поведении, чтобы оставаться эмоционально, интеллектуально и физически стимулированными. Например, человек с высокими потребностями в возбуждении может участвовать в рискованных видах поведения, таких как прыжки с парашютом или скалолазание, а человек с низкими потребностями в возбуждении может довольствоваться спокойным чтением книги. Уровень возбуждения является ключевым для понимания того, сколько усилий человек приложит для выполнения сложных задач.

Также это явление называют законом Йеркса-Додсона. Данный закон гласит, что повышение уровня возбуждения положительным образом сказывается на нашей производительности, однако лишь до тех пор, пока оно не достигает оптимального уровня. Начиная с этой точки, с дальнейшим повышением уровня возбуждения наша производительность опять начинает все больше падать. Большинство студентов испытывают этот эффект на себе во время сессии. Повышенный уровень возбуждения приводит к положительным результатам, поскольку позволяет человеку оставаться внимательным и сконцентрированным. Однако чрезмерное возбуждение заставляет нас нервничать и чувствовать усталость, поэтому мы не в состоянии решить важную задачу.

Теория самоактуализации Маслоу

Еще одна теория мотивации, разработанная психологом Абрахамом Маслоу в середине XX века, — это теория самоактуализации. Основанная на иерархии базовых психологических потребностей, эта теория фокусируется на том, как человек должен удовлетворить свои потребности, прежде чем достигнет высшего уровня самоактуализации. Уровни потребностей образуют пирамиду, в основании которой лежат базовые физиологические потребности. К ним относятся следующие:

• Физиологические потребности.
• Потребность в безопасности.
• Потребность в любви и принадлежности к чему-либо.
• Потребность в уважении.
• Потребность в самоактуализации — это стремление человека к полному раскрытию своего потенциала, максимальному использованию своих способностей и возможностей.
• Самотрансценденция — уровень, выходящий за рамки самоактуализации. Предполагает достижение более высокого состояния бытия и альтруизма.

Теория самодетерминации

Наши врожденные потребности в автономии, компетентности и связях с другими — вот некоторые из психологических аспектов, лежащих в основе теории самоопределения. Автономия означает способность человека определять ход собственной жизни. Связи с другими описывают желание общаться с другими людьми и найти свое место в социальной системе. Компетентность вырастает из веры человека в то, что он может добиться желаемых результатов. Авторами данной теории являются два американских психолога из Рочестерского университета — Эдвард Л. Деси и Ричард М. Райан. В настоящее время эта теория мотивации является одной из самых популярных и цитируемых.

Причины снижения мотивации

Осознание препятствий, стоящих на пути мотивации, — первый шаг к их преодолению. 

• Прокрастинация печально известна тем, что лишает мотивации. К сожалению, откладывание или перенос задач на более поздний срок может войти в привычку. Со временем эта привычка может привести к циклу откладывания дел и чувству вины за это, что, в свою очередь, может стать демотивирующим фактором.
• Страх неудачи. Беспокойство о том, что произойдет, если все пойдет не так, как запланировано, может сильно снизить мотивацию, делая путь к цели еще более пугающим.
• Вера в быстрые результаты. Легко почувствовать себя немотивированным, если вы не можете достичь своей цели сразу, но достижение целей часто требует времени.
• Мышление по принципу «все или ничего». Если вы считаете, что при достижении цели вы должны быть абсолютно безупречны, иначе нет смысла пытаться, одна небольшая оплошность или рецидив могут лишить вас мотивации продолжать двигаться вперед.
• Неоднозначные или неправильно поставленные цели. Если ваши цели расплывчаты или не совпадают с вашими персональными ценностями, стремление к их достижению ослабевает. Очень важно иметь четкие и значимые лично для вас цели, которые вызывают воодушевление и соответствуют вашим основным убеждениям.
• Выгорание или плохое психическое здоровье. Наши разум и тело взаимосвязаны. Если вы чувствуете душевную или физическую усталость, тревогу, депрессию, стресс, выгорание или испытываете другие проблемы с психическим здоровьем, мотивация может резко упасть.
• Отсутствие контроля или самостоятельности. Ощущение контроля над своими действиями и решениями способствует повышению мотивации. С другой стороны, ощущение бессилия или контроля со стороны внешних обстоятельств может привести к снижению мотивации.

Как мотивировать себя?

Отсутствие мотивации не обязательно означает, что это состояние будет длиться вечно. С правильным подходом вы можете развить и укрепить свое стремление к выполнению целей. Каждый из предложенных шагов поможет вам восстановить и поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне. Имейте в виду, что побуждает к действию каждого человека что-то свое. Если вы стремитесь повысить свою мотивацию в работе, физической активности или в каких-либо других сферах, вы можете адаптировать эти советы под свои индивидуальные потребности и обстоятельства.

• Найдите источники вдохновения. Ищите вдохновение в книгах, подкастах или у людей, которые созвучны вашим целям и стремлениям. Вдохновение может подпитывать вашу мотивацию, делая путь к целям более интересным и значимым. К тому же, если вы используете методы, которыми пользовался человек, которым вы восхищаетесь, это может придать вам дополнительную мотивацию.
• Визуализируйте преимущества цели, которую вы хотите достичь. Например, перед тем как погрузиться в рабочий проект или начать тренировку, уделите время визуализации преимуществ, которые вы получите. Это может быть удовлетворение от выполнения сложной задачи, от освоения нового навыка или приближения к цели, над достижением которой вы упорно трудились.
• Создайте благоприятную атмосферу. Окружите себя людьми, предметами и привычками, которые вас мотивируют. На работе это может означать наведение порядка на столе или наличие списка дел. Перед тренировкой благоприятная обстановка может означать наличие готовой экипировки, поиск товарища или создание плейлиста с энергичной музыкой.
• Создайте распорядок дня, в котором будет отведено место и время полезному занятию. Структурированный день поможет создать условия для процветания мотивации.
• Позитивное подкрепление. Признавайте и отмечайте свои маленькие победы на этом пути. Чтобы поднять свой боевой дух и сохранить мотивацию, отгоняйте негативные мысли, подтверждая свой прогресс. Это может быть небольшое лакомство, перерыв на отдых или что-то еще, что вызывает приятные ощущения и восстанавливает силы. Такое позитивное подкрепление может повысить вашу мотивацию и сделать процесс более приятным.
• Не забывайте отдыхать. Небольшие перерывы могут восстановить вашу мотивацию и энергию, особенно когда вы чувствуете себя уставшим или перегруженным. Когда вы составляете списки дел или цели, обязательно включайте в них перерывы, чтобы не перегружать себя.
• Разбивайте большие цели на части. Разделите большие цели на более мелкие задачи. Ставя перед собой менее пугающие своим масштабом цели, вы сможете оценить свой прогресс по маленьким шагам, а это поможет вам сохранить мотивацию для достижения общей цели.
• Отслеживайте свой прогресс. Отмечайте и фиксируйте свои достижения, какими бы маленькими они ни были. На работе это может быть контрольный список выполненных задач или проектов. Если вы занимаетесь спортом, то ведение журнала тренировок и самочувствия после них может мотивировать и придать сил.
• Ставьте конкретные и достижимые цели. Применяйте технику SMART, разработанную для эффективного целеполагания. Аббревиатура означает пять критериев, которым должна соответствовать задача: конкретная, измеримая, достижимая, актуальная, ограниченная во времени. Правильная постановка цели направляет вас и помогает избежать проволочек и неуверенности. Это поможет повысить вашу мотивацию, так как даст вам четкий путь к достижению целей.

Список литературы

• Д.А. Леонтьев «Современная психология мотивации (сборник)»; НПФ «Смысл» 2014.
• Tranquillo J, Stecker M. Using intrinsic and extrinsic motivation in continuing professional education. Surg Neurol Int. 2016;7(Suppl 7):S197-9.
• Д. Канеман «Думай медленно… Решай быстро»; AST Publishers, 2014.

Давайте вместе найдем пути к вашему внутреннему спокойствию и гармонии. Записывайтесь на консультацию и начните свой путь к изменениям!