Скрипт, по которому можно решить практически любой вопрос. Сложности в общении, внутренние конфликты, трудные эмоции.
•Триггер. Что-то произошло. Записываем. Что спровоцировало.
•Эмоция. Что чувствуем в теле. Какая реакция, импульс.
•Мысль. Что мы по этому поводу подумали.Формулируем для себя, что не устраивает. Здесь может быть какое-то неприятное негативное самоубеждение. Либо, мы начинаем ругать кого-то. Не важно, какая-то внутренняя речь, записываем.
•Поведение. Как собираемся поступить, либо - что уже сделали, если постфактум разбираемся. Важно для себя определить, какой инстинкт, потребность или ценность оказались причиной такого поступка. Если размышляем гипотетически, есть возможность решить, как достичь своей цели наиболее прямым способом.
Не переживайте, что это как-то сложно, немного вы этим позанимаетесь, порасписываете - и навык станет автоматическим. Будет этот анализ поведенческого акта происходить сам по себе, без записей, просто ментально и очень быстро, буквально минут за пять.
Напоминаем себе всегда, что поведение - это какая-то наша активность с целью достижения результата, удовлетворения какой-то потребности. Получаем желаемое? Отлично! Вот, здесь появляются эмоции. Радуемся, запоминаем, что такая стратегия работает. Не совпали ожидания и реальность? Ну, мы фрустрируемся, это дискомфортно, но начинаем думать, а что такого сделать еще, чтобы получить необходимое. Любые наши негативные эмоции - это просто сигнал о том, что так мы своей цели не достигнем, какой бы они ни была. Они нас не мучают, они нам показывают - что необходимо поменять. За каждой эмоцией есть определенная нужда, осознаем мы это или нет. Хотим ли мы что-то получить или нечто прекратить, оттолкнуть от себя.
Так что, нужно провести некоторую деятельность, чтобы увидеть все таким, каким оно является, а не таким, каким оно нас пугает.
•Выходим из умозрительной части. Буквально перестаем додумывать, сомневаться, бояться и фантазировать. Проверяем свои мысли на наличие когнитивных искажений. Не сожалеем о прошлом, не тревожимся о будущем, а регистрируем то, что есть - без оценки. Констатируем факты.
•Возвращаемся в контак с собой. Из этого облака над головой словно бы спускаемся в тело. А что я чувствую? Что я хочу на самом деле? О какой моей потребности сигнализирует эмоция?
•Идем в контакт с миром. Получаем непосредственный опыт в общении с людьми, задаем прямые и точные вопросы. Не предполагаем, а проверяем. Через уязвимость и самораскрытие оказываемся в состоянии услышать другого. Узнать, а как у него на самом деле? К чему он стремится? Что мы можем предпринять, чтобы все были довольны?
Дошли до осознания потребностей?
Стараемся их удовлетворять прямо.
Все, вы прекрасны и великолепны!
Когнитивных искажений не так много, у нас у каждого есть пара-тройка любимых, которые мы постоянно используем. Просто запомните это про себя и останавливайте привычный паттерн. Рассмотрим несколько примеров, чтобы стало совсем понятно?
Допустим, момент ярости из-за чужого успеха?
Триггер: Знакомые открыли свой бизнес,
Эмоция: Злюсь,
Мысль: Они все жалкие уроды!!!,
Поведение: В аффекте начинаю им написывать, что они сделали глупый нейминг!
•Выхожу из умозрительной части: Напоминаю себе, что они, конечно же, нормальные люди, которые стараются как могут, понимаю - то, что они уроды - это я себе когнитивное искажение придумала, осудила, ярлык.
•Возвращаюсь в контакт с собой: На самом деле что? Злюсь, потому что я тоже хочу давно уже свое дело, хочу быть профессионалом, так что надо найти курсы повышения квалификации, сейчас я могу этим действием себе помочь, чтобы постепенно уйти из найма.
•Возвращаюсь в контакт с миром: Иду и смотрю как там все устроено, чтобы не фантазировать о чужом успехе, а жить жизнь реально. Там я еще послушаю, в какой они запаре - и успокоюсь, что не так все идеально, как представлялось в голове. Получу непосредственный опыт, что значит - иметь свой бизнес. С чем придется столкнуться. Узнаю тонкости.
Страх, что уволят из-за ошибок на рабочем месте?
Триггер: Что-то не получилось,
Эмоция: Страх,
Мысль: Они скоро заметят что я не справляюсь!,
Поведение: Надо сбежать, уже ищу новые вакансии в ужасе.
•Выхожу из умозрительной части: Напоминаю себе о том, что они меня посчитают непрофессионалом - просто мой ярлык, это я себя обесцениваю. На самом деле я вношу свой вклад, прикладываю усилия. Один промах не делает меня непригодным работником.
•Возвращаюсь в контакт с собой: На самом деле что? Я хочу похвалы и признательности, так что надо общаться, а не убегать, мне важно получить одобрение, возможность исправить ситуацию.
•Возвращаюсь в контакт с миром: Иду и задаю вопросы, что они мне ответят. Как я могу делать лучше то, что есть, как избегать промахов. Тогда я получу обратную связь, смогу удовлетвориться и достигну своей цели, мной будут довольны как работником.
У меня все не так уж хорошо в творчестве?
Триггер: Вижу очередной пост в инсте популярного мастера,
Эмоция: Зависть, стыд,
Мысль: Я никогда не смогу делать так красиво и продавать так дорого!,
Поведение: Удаляю свое портфолио с ощущением провала.
•Выхожу из умозрительной части: Напоминаю себе о том, что всегда и никогда - это когнитивное искажение. Прямо сейчас, конечно, мой уровень ниже. Но я могу это поменять, если буду трудиться. Со мной все в порядке.
•Возвращаюсь в контакт с собой: На самом деле что? Я хочу высоких цен, я хочу востребованности. Мне важно уделять этому внимание.
•Возвращаюсь в контакт с миром: Так что я пойду учиться к этому человеку, чтобы он передал мне свой опыт.
Ситуация предполагаемой невзаимности?
Триггер: Молодой человек не пригласил на семейный праздник, чтобы не знакомить с семьей, хотя вместе уже год,
Эмоция: Печаль,
Мысль: Что еще я должна сделать, чтобы он увидел, как я подхожу на роль жены? И совершил следующий шаг в отношениях...
Поведение: Сначала два часа плачу, потом иду варить очередной борщ, чтобы доказать, что я буду хорошей женой.
•Выхожу из умозрительной части: Напоминаю себе о том, что попытка предсказать будущее - это когнитивное искажение. Здесь нет прямой связи. Что если я предприму определенные действия, то он... Прямо сейчас - он уже как-то ко мне относится. Мне не нужно стать лучше, чтобы заслужить любовь, это так не работает. Не надо вымогать то, что дается даром.
•Возвращаюсь в контакт с собой: На самом деле что? Я хочу замуж и детей, я боюсь, что у нас разные представления о совместном будущем. Мне больно от того, что все так, это бьет по моему самоуважению. Я хочу быть избранной и единственной и принятой в семью. Мне уже пора получить ответ.
•Возвращаюсь в контакт с миром: Иду и задаю вопрос, что все это значит. Говорю о том, чего хочу я. Спрашиваю, чего хочет он. Ищем те варианты, что будут для обоих подходящими, принимаем важные решения. Обсуждаем ценности и дальнейшие планы.
Обида на подругу?
Триггер: Подруга не звонит уже неделю,
Эмоция: Разочарование,
Мысль: Все понятно, меня как обычно все отвергают,
Поведение: Сама тоже не звоню, пыхчу и злюсь, горюю и убиваюсь в одиночестве.
•Выхожу из умозрительной части: Напоминаю себе о том, что это макисмализм, не все - и не всегда. Так не бывает. Нужно разбираться.
•Возвращаюсь в контакт с собой: На самом деле что? Я хочу вместе проводить время и знать, что для нее наша связь так же важна, как и для меня.
•Возвращаюсь в контакт с миром: Иду и задаю вопрос, как она там поживает? Оказывается, сначала она три дня работала без выходных, потом еще четыре дня лежала с высокой температурой. Сочувствую, предлагаю помощь, договариваемся увидеться после выздоровления.
Активно веду блог, присоединяйтесь.
Со мной можно на «Ты». Яна.
Будем знакомы!
Получить консультацию
