Представьте, что Вы смотрите в увеличительную оптику с серьезными аберрациями (искажениями). Оптика увеличивает и позволяет что-то рассмотреть – не приближаясь к объекту, но при этом представляет его в довольно искаженном виде.
Точно так же работает наш ум. Результат - мысли, которые возникают как-будто сами по себе: «Я всем мешаю», «Со мной что-то не так», «Это провал», «Они думают, что я глупый/-ая».
Такие мысли выглядят убедительно, ведь это наша родная «мощная оптика»! Она верой и правдой служила долгое время. Однако в результате ее использования нарастают неприятные эмоции, и Вы делаете совсем не то, что нужно Вам.
Суть техники
У каждый человека есть такая «оптика». Она позволяет видеть и предугадывать то, что невидно «невооруженным глазом». Однако, если регулярно не «настраивать» эту оптику, то постепенно она начинает искажать действительность настолько, что мы теряем связь с реальностью.
Как калибровать свою «оптику» и сверяться с реальностью?
Искажения — это типичные мыслительные операции, с помощью которых мы интерпретируем факты реальности. Не потому, что мы глупые, скорее наоборот. Потому что нам нужно быстро ориентироваться в этой реальности, понимать, как в ней жить и что делать.
Классика жанра:
Катастрофизация: «Если я ошибусь, это катастрофа»
Чтение мыслей: «Он считает меня глупой»
Чёрно-белое мышление: «Надо делать свое дело либо хорошо, либо никак
Предсказание будущего: «У меня точно ничего не выйдет
Глобальная оценка: «Подруга забыла мне перезвонить — значит, я ей не нужна»
Сверхобобщение: «Все мужики козлы»
Негативный фильтр: «У нас не было продаж уже месяц, нужно бросать этим заниматься»
Обесценивание позитива: «Ничего особенного, так любой может сделать»
Навешивание ярлыков: «Я неудачник»
Долженствование: «Я должна быть хорошей матерью»
Эмоциональное обоснование: «Я чувствую себя виноватым, значит я сделал что-то плохое»
Очень большой список когнитивных искажений можно посмотреть в Wikipedia.
Кейс: Анна, 28 лет (имя изменено, информация обобщена). Пришла с жалобой на тревогу в ситуациях общения с другими людьми. После общения с коллегами она думала: «Наверное, я сказала что-то не то», «Им со мной скучно», «Скоро они станут сторониться меня».
Когда мы начали выписывать эти мысли и пробовать найти им названия, получился целый букет:
Мысль | Тип искажения |
«Они думают, что я скучная» | Чтение мыслей |
«Со мной никто не хочет общаться» | Предсказание будущего |
«Я всегда все порчу» | Сверхобобщение |
«Я глупо выглядела» | Навешивание ярлыков |
«Если они не пригласили меня, значит, я им не нравлюсь» | Персонализация + чёрно-белое мышление |
Когда Анна поняла, что все эти умозаключения отнюдь не факты, а интерпретации, уровень тревоги стал снижаться. Вместо мысли «Я странная» появилась другая: «Может, я просто нервничаю, и это нормально для других людей».
Что даёт эта техника?
- Вы начинаете видеть: мысль — это не истина, а результат привычки думать определенным способом
- Выходите из зацикленности на однотипных мыслях и эмоциональных качелей
- Учитесь отлавливать автоматические мысли и работать с ними
- Отвечаете на свои эмоции с большим принятием — потому что лучше понимаете их причины
Почему бывает трудно?
- Многие мысли звучат правдоподобно, потому что мы с ними срослись
- Некоторые названия категорий когнитивных искажений звучат как обвинения, что неприятно
- Есть соблазн сразу «обвинить» любую свою мысль: «Раз это когнитивное искажение, значит, надо сразу с ней бороться» — а это не всегда нужно
Что с этим делать?
- Выписывайте свои мысли, особенно те, которые вызывают неприятные и неадекватные эмоции и поведение.
- Рядом пишите: к какой категории когнитивного искажения она может относиться.
- Иногда просто замечайте мысли — без какой-либо оценки.
Любая мысль в зависимости от контекста и ситуации может быть и рациональной, и иррациональной. Но, если мысль приводит к серьезным последствиям, то её стоит перепроверить.
Важно! Не все мысли, которые выглядят как когнитивное искажение — ложные.
Если Вы поймали себя на мысли вроде «Я не понравился ей» и определили ее как "Чтение мыслей" — это может НЕ значить, что Вы ошиблись. Возможно, действительно что-то пошло не так. Человек был не в настроении, или Вы действительно не понравились ей.
Механизмы мышления, которые приводят к когнитивным искажениям — это не про дисфункцию. Это про принципы мышления, которые позволяют нам с одной стороны совершать открытия, формулировать законы, учиться и делать прогнозы, а с другой стороны - иногда заблуждаться.
! Мы учимся замечать, как мы думаем — чтобы не делать выводов автоматически - на эмоциях, без учета фактов.
Поэтому, если мысль кажется «похожей на правду» — не нужно сразу ее опровергать на основании отнесения к какой-либо категории когнитивных искажений.
Просто задайте себе вопросы:
– На чем я основываюсь, делая это заключение?
– Есть ли у меня доказательства за и против?
– Все ли возможные объяснения и факты я учел?
Это не борьба с мыслями. Это переход от:
«Я подумал — значит, это правда»
к более осознанному и осмысленном:
«Я подумал — сейчас посмотрю так ли это».
Если у Вас в голове часто звучат мысли вроде «Я не справлюсь», «Меня осудят», «Я плохой друг» — попробуйте определить категорию когнитивного искажения. А если сложно разобраться и непонятно, что делать дальше — напишите мне.
Вместе со мной Вы определите «верность» Ваших мыслей и перестанете быть их заложницей/ заложником.
Потому что мысль — это всего лишь мысль!
Задать вопрос или записаться ко мне на консультацию можно с помощью:
WhatsApp: +79153655540
Telegram: @AndSerVas
Через сайт B17: https://www.b17.ru/privat.php?w=317067
Дорогой читатель, если Вам понравилась статья, буду рад лайку и обратной связи! 👍
Получить консультацию
