Сон профессионально изучается медиками и нейрофизиологами. За последние десятилетия с помощью ЭЭГ, ПЭТ, фМРТ был совершён глобальный прорыв в понимании механизмов этого особого состояния человеческого организма. С другой стороны, к проблеме нарушения сна практически вплотную подходят психологи. И здесь мне хочется привести слова М. Г. Полуэктова, президента Российского общества сомнологов:
«Чтобы правильно решать проблемы со сном, надо знать, какой сон - нормальный, правильный, знать, как он устроен, его механизмы.»
Важно, чтобы психологи, которые сталкиваются в своей работе с нарушениями сна, понимали, как, по крайней мере, не мешать сну и какие механизмы сна необходимо обязательно учитывать, чтобы быть здоровым. Предупреждать всегда легче, чем лечить или исправлять.
В индустриальных странах около 20% людей заняты в сменном производстве, где есть дневные, вечерние и ночные смены, поэтому материал будет актуален для тех, кто составляет расписания смен на производстве, транспорте или в организациях с круглосуточным рабочим циклом. Однако и те, кто не занят в ночных сменах, несколько раз в год сталкиваются с такой ситуацией: новогодняя ночь, выпускной у школьников, ночь музеев, ночные вылеты и отправления поездов и т.п. И хотя следующий за бессонной ночью день обычно свободен, к примеру 1 января - выходной день, выспаться не удаётся. Человек утром ложится спать, а через 3-4 часа его буквально выталкивает из сна. При этом будут налицо все признаки феномена инерции сна: общая вялость, сниженные когнитивные способности, а у кого-то и сонное опьянение. Почему же не удаётся выспаться?
«На пальцах» объяснить не получится, придётся рисовать схемы. Наиболее простой и наглядный ответ на этот вопрос даёт теория двух процессов, выдвинутая Александром Борбели в 1982 году.
Мы можем заснуть, когда совпадают два механизма. Первый – механизм накопления усталости, потребности во сне (см. рисунок, верхняя линия S). Процесс S можно назвать «давлением сна». Так, в течение дня постепенно в организме накапливается усталость. Чем дольше бодрствуем, тем больше устаём, тем больше хочется спать.
Сейчас считается что в роли «субстанции сна», то есть, вещества, накопление которого ведёт к нарастанию сонливости и усталости, выступает аденозин. Он образуется после распада молекулы АТФ - единой энергетической валюты в организме. (После первого отщепления фосфата от аденозинтрифосфата выделяется порция энергии и остаётся аденозиндифосфат, затем аденозинмонофосфат, а в конце просто аденозин.) Именно накопление аденозина воспринимается организмом как усталость. Позитронно-эмиссионная томография ярко демонстрирует накопление аденозина в мозге при лишении сна (sleep deprivation).
Но действием одного давления сна процесс перехода от бодрствования ко сну не объяснить, тем более его цикличность. На арену вводится второй игрок (второй процесс) – это внутренние часы. Александр Борбели назвал это процесс С (англ. circadian - околосуточный). На рисунке - это нижняя синусоида, которая отражает цикличный процесс изменения мозговой активности в течение суток. Он регулируется внутренними часами. Так, мозговая активация нарастает к полудню, а к ночи снижается.
На рисунке видно, что к вечеру (примерно к 23 часам) накапливается усталость (линия S), а активность мозга идёт на убыль (линия С). Давление сна максимально, а мозговая активность минимальна. В это время разрыв между этими линиями максимален. Этот разрыв между линиями назвали «воротами сна». Из этой модели видно, что к вечеру ворота сна раскрыты больше всего. В этой ситуации человек быстро заснёт, как только примет горизонтальное положение.
Как только человек засыпает, начинаются процессы восстановления организма, в том числе, инактивации свободного аденозина путём его разрушения или включения в состав новых молекул АТФ. Причём инактивация аденозина происходит гораздо быстрее, чем его накопление в течение дня. Так, на рисунке видно, что линия S стремительно падает с 23 до 7 часов.
К 7 утра аденозин, отвечавший за давление сна, организмом переработана. Важное замечание: это верно, если человек проспал свою норму сна. На рисунке представлена идеальная модель. В это же время начинается новый цикл мозговой активности (линия С). Разрыв между линиями S и С утром минимален, то есть ворота сна закрываются. Человека буквально выталкивает из сна, он проснётся от любого небольшого раздражителя. Поскольку ворота будут еще долго закрыты, здоровый человек не заснёт теперь в течении нескольких часов.
Следующий рисунок показывает, что будет после бессонной ночи.
Если человек бодрствует больше суток, уровень усталости также продолжает расти (линия S). Нижняя синусоида (напомним, это - цикличная мозговая активность, которая регулируется внутренними часами) примерно в 6 утра снова начнет нарастать. Если лечь спать, к примеру, в 7 утра после бессонной ночи, то поначалу ворота сна распахнуты, ведь накоплена усталость и давление сна очень высокое, но дальше эти ворота сна очень быстро захлопываются. (Выше мы отмечали, что аденозин быстро инактивируется.) Проспав примерно 4 часа, человек проснётся, но весьма "разбитым". Он будет долго ходить сонным и вялым поскольку организм не получил должного восстановления. Такие ситуации безусловно подтачивают ресурсы организма, так как для полноценного здоровья необходимо не 4 часа сна, а больше.
Эта модель не идеальна, на деле всё гораздо тоньше и сложнее, но её главная заслуга в том, кроме рассмотренного выше феномена, она хорошо объясняет и некоторые другие, к примеру, нарушения сна при депрессии, избыточном возбуждении и джетлаге, но это выходит за рамки предмета этой статьи.
Практические выводы.
1. По возможности, лучше избегать бессонных ночей. Отоспаться на следующий день не получится точно. У того, кто провёл бессонную ночь, сонный долг составит от 3 до 4 часов. Подумайте заранее как его будете компенсировать?
2. Если бессонной ночи не избежать, то можно накануне поспать подольше, выспаться наперёд. Полностью компенсировать бессонную ночь это не поможет, но перенести её будет легче.
3. После бессонной ночи к вечеру будет очень сильное давление сна. В этом состоянии лучше не садиться за руль, не приступать к сложным заданиям, не выходить на работу в вечернюю смену, ибо это чревато драматическими ситуациями.
О том, как минимизировать негативное воздействие ночного бодрствования, как лучше строить сменный график, какие условия нужны для того чтобы лучше переносить ночное бодрствование на производстве можно почитать в материале М.Г. Полуэктова https://medi.ru/info/7052/
Так, после празднования новогодней ночи вечером 1 января лучше не садиться за руль, а дать себе поспать! Кстати, это относится и тем, кто в гостях, и тем, кто принимает гостей. Если вам дороги друзья, которые у вас дома ночью праздновали, позаботьтесь, чтобы перед обратной дорогой водитель обязательно вздремнул.
4. К вопросу о ночных поездках, рейсах и т.п. Люди, которые экономят деньги на ночных перелётах, вынуждены расплачиваться за это неполноценным бодрствованием. Вы прилетите на курорт утром, но в таком уставшем, угнетённом и подавленном состоянии, что «отыгранный день на курорте», возможно, будет не в радость. Экономя деньги, вы платите за это буквально головной болью. Здесь не будет никаких рекомендаций. Каждый принимает решение сам, исходя из особенностей своего организма, и отвечает за неизбежные последствия.
5. Людям с нарушением ночного сна лучше не спать днём. Дневной сон уменьшит давление сна, линия S просядет, и к вечеру не будет должного давления сна, что осложнит засыпание.
Получить консультацию
