Что такое осознанность и как её развивать. 4 ключевых процесса.

Доработал статью, добавив больше примеров и небольшие упражнения.

Приветствую вас! Осознанность - это не просто абстрактное слово, а навык, который можно тренировать. Осознанность - это способность замечать, что происходит с вами и вокруг вас, с ясностью и без суждений. Это умение замечать мысли, чувства, телесные ощущения и происходящее вокруг, не утягивая себя в поток автоматических реакций.

Она состоит из четырёх взаимосвязанных процессов. Разберём каждый.
1. Не-слияние: мысли - просто мысли

Слияние с мыслями и чувствами - это когда вы настолько увлекаетесь фильмом, что забываете, что вы просто зритель в зале. Испытываете эмоции героя, будто всё происходит с вами. Не-слияние - это когда вы помните, что сейчас вы просто сидите перед экраном, а на нём мелькают картинки и звуки.

Например, когда вы думаете: «Я неудачник» (слияние), вы воспринимаете эту мысль как истину.

А если появляется мысль: "У меня в голове промелькнула мысль "Я неудачник" (не-слияние), вы замечаете её просто как временное явление.

Попробуйте упражнение "Мысли - как облака": закройте глаза и представьте, что ваши мысли - это облака в небе. Позвольте им проплывать мимо, просто наблюдайте, не задерживая ни одну из них.

2. Принятие: позволить себе чувствовать

Принятие это сознательное решение (выбор) оставаться рядом с любыми внутренними переживаниями, даже если они неприятные. Это относится к любому внутреннему опыту, будь то мысли или эмоции, чувства, импульсы, состояния, ощущения. А противоположность этому - избегание мыслей и чувств: когда мы стараемся заглушить чувства, отвлечься или постоянно прокручиваем что-то в голове.

Например, чувствуете тревогу - включаете сериал, чтобы не думать о ней (избегаете переживания).

А если замечаете это состояние и говорите себе: "Да, сейчас мне тревожно, я замечаю это чувство и позволяю ему быть" - это уже принятие.

Есть простая практика: "Назови эмоцию". Когда ловите себя на дискомфорте, просто назовите чувство (не в слух, а для себя): "Это злость", "Это печаль". Не судите и не анализируйте - просто признайте, что это сейчас есть.

3. Контакт с настоящим моментом: где ваше внимание?

Это умение гибко управлять своим вниманием через навыки концентрации или наоборот - расширения внимания и направление его на то, что происходит сейчас. В этот процесс также входит контакт с переживаемыми в настоящем тактильными ощущениями, звуками, вкусами, визуальными объектами, запахами, а также объектами внутреннего опыта, описанными выше. Как можно заметить, этот процесс также напрямую связан с другими процессами осознанности. Так, например, не-слияние и принятие внутреннего опыта помогает контакту с настоящим моментом, а контакт с настоящим моментом помогает реализовать не-слияние и принятие внутреннего опыта.

Например, если вы едите обед, но думаете о работе, вы не чувствуете вкуса еды.

Если замечаете температуру чашки в руке, запах еды - вы контактируете с опытом в настоящем моменте.

Есть простое упражнение, чтобы это тренировать.
"5-4-3-2-1": посмотрите по сторонам и отметьте: пять предметов, которые видите; четыре звука, которые слышите; три физических ощущения (например, температуру или текстуру); два ощущения запаха и одно ощущение вкуса (если есть возможность).

4. Наблюдающее «Я»: кто всё это замечает?

Это та часть вас, которая может осознавать мысли, чувства, ощущения. Вы - не сами мысли, а тот, кто их замечает.

Если мысли и эмоции - это облака на небе, то наблюдающее "Я" это само небо, всегда постоянное, независимо от погоды.

Попробуйте упражнение "Наблюдающее присутствие": закройте глаза, осознавайте дыхание около минуты, заметьте возникающие мысли и мягко спросите себя: «Кто сейчас наблюдает мои мысли?» Не ищите логического ответа, просто попробуйте прочувствовать присутствие наблюдателя внутри. (не форсируйте эту практику, выполняйте короткими интервалами).

Вот как это объединяется на практике:
Сначала вы замечаете мысль ("Меня раздражает ситуация А"), не сливаясь с ней.

Потом принимаете эмоцию ("Да, сейчас я замечаю злость").

После этого возвращаетесь вниманием в настоящий момент ("Что сейчас со мной происходит?").

И, наконец, осознаёте, что наблюдать за всеми этими процессами способны именно вы, и вы больше, чем мысли и чувства.

Чем больше вы практикуете, тем проще становится не реагировать автоматически и сознательно выбирать, как поступать в каждой ситуации.

Психолог Кирилл Крыжановский