Жил-был мальчик, который однажды услышал от учительницы: — Ты мог бы лучше постараться.
А потом от мамы, те же слова.
И вот уже много лет спустя он «слышит» это снова — в каждом комментарии коллеги, во взгляде прохожего, даже в интонации собственной подруги. Хотя никто больше этих слов и не говорил. Просто внутри него поселилось ощущение: «я всегда недостаточно стараюсь». И каждый день он находит этому подтверждение, на каждом шагу, всё говорит ему о том, что стараться надо лучше.
"Знаки!" — думает мальчик.
"Когнитивные искажения" — думает его психолог.
Что это вообще такое?
Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мышлении. Мы все подвержены им, потому что наш мозг старается сэкономить энергию. Он не анализирует каждый новый факт с нуля, а использует шаблоны, правила, автоматические выводы. Иногда это удобно. Но часто — мешает видеть реальность такой, какая она есть.
В этом смысле когнитивные искажения похожи на психологические защиты: и те, и другие искажают реальность, чтобы нам было полегче. Но есть и важное отличие.
Психологические защиты чаще всего бессознательные, глубже прячутся при попытке их отслежить. Мы не замечаем, что что-то вытеснили, приукрасили, отрицали — просто живём в той версии событий, которую психика сочла безопасной.
Когнитивные искажения — не всегда бессознательные. Их легче обнаружить, исследовать, обсудить. А иногда даже посмеяться над ними: «ну вот, опять я всё драматизирую».
Как заметить, что вами управляет искажение
Вот несколько признаков:
- Мысли звучат категорично: «всё бесполезно», «никто меня не любит», «я всегда всё порчу».
- Мы уверены, что знаем, что чувствуют или думают другие (и это, конечно, что-то неприятное).
- Мелкие события вдруг воспринимаются как доказательство собственной никчёмности.
- Мы судим себя гораздо строже, чем других людей.
- Есть чувство, что всё происходит по одной и той же схеме — хотя факты говорят об обратном.
- На терапевта хочется немного обидеться, когда он предлагает взглянуть на ситуацию с другой стороны :)
Примеры искажений, которые встречаются часто
- Чтение мыслей. «Он, наверное, думает, что я глупая». (А он просто молчит, потому что голодный.)
- Предсказание будущего. «Если я скажу об этом, всё испортится». (И мы даже не пробуем.)
- Фильтрация. Видеть только плохое, игнорируя всё хорошее. (Сделал 9 дел, не успел одно — значит, «я снова облажался».)
- Чёрно-белое мышление. Или идеально — или провал. Нет нюансов. («Я или идеальный родитель, или вообще не должен был заводить детей».)
- Обесценивание. «Да, я справился, но это ведь ерунда». (Ничто не считается важным — особенно, если сделали мы сами.)
- Катастрофизация. «Он не ответил — значит, разлюбил». (А телефон просто сел.)
Зачем это знать?
Не для того, чтобы жить без искажений. Это невозможно — мы всё равно будем и ошибаться, и драматизировать, и волноваться зря. Согласно разным подходям, их существует от 10-15 и до примерно 200 типов.
Но если вы начинаете замечать, что именно искажает ваше восприятие — вы уже делаете шаг к большей ясности. К свободе. И иногда достаточно сказать себе: «а может, это просто искажение?» — чтобы всё стало немного легче.
______________________
В следующих статьях этого цикла мы поговорим о том:
- осторожно: Проекция, или почему нас раздражают те, на кого мы похожи
- что такое Тень и при чем тут Отрицание, и как в вытесненном скрыта наша сила
- почему «я и сам всё понимаю» — это не всегда помогает прожить чувства
- зачем знать свои травмы, если «я уже вырос(ла)»
Если хочется изменений, но есть сомнения — демо-сессия поможет вам понять, насколько вам подойдёт формат и моя поддержка.
Записаться можно здесь
Получить консультацию
