Представьте, что вы сидите и читаете новости. Пролистали десять страниц — одна хорошая новость, остальные девять — плохие. Что запомните? Скорее всего, последние. Ещё и начнёте думать, что мир катится в пропасть.
Это когнитивное искажение называется «негативная фильтрация». Или, если проще, привычка выискивать плохое, а хорошее игнорировать.
Человек с такой привычкой похож на стакан, который всегда наполовину пуст. Он видит только проблемы, а успехи и радости для него не существуют. Со временем такое мышление прочно закрепляется и портит жизнь.
Разберём на примере.
Девушка Маша очень хотела танцевать, но боялась. Она долго собиралась, выбрала студию, купила красивую форму, решилась. Ей казалось, что теперь-то всё будет иначе, она станет звездой.
И что в итоге? На занятиях у неё всё прекрасно получается. Преподаватель видит потенциал, хвалит за гибкость и технику, и даже зовёт в команду для выступлений. Но тут же добавляет, что надо поработать над скоростью.
Казалось бы, радоваться надо. Но Маша зацикливается на одном-единственном замечании — «надо поработать над скоростью». Все похвалы и успехи она тут же забывает, ведь последняя фраза преподавателя для неё, как гром среди ясного неба.
Даже если бы преподаватель её просто хвалил, Маша всё равно нашла бы, к чему придраться: «преподаватель просто не хочет меня расстраивать», «наверное, он меня жалеет», «у меня точно не получается так, как у других девочек». Так работает негативная фильтрация.
Почему мы зацикливаемся на плохом
Наш мозг устроен так, что ему проще концентрироваться на одном, чем на всём сразу. Он выбирает, на что обращать внимание. И у людей, склонных к негативной фильтрации, этот выбор часто происходит автоматически. Привычка — вторая натура, и если вы долгое время фокусировались на плохом, то мозг начнет делать это сам.
Что делать?
Перестать зацикливаться на плохом можно, но это не быстрый процесс. Это как с тренировками — результат приходит не сразу, но если не бросать, то всё получится. Вот несколько советов.
1. Заведите дневник благодарности.
Каждый вечер записывайте 3–5 вещей, за которые вы благодарны. Например: «сегодня я успел сделать всё по работе», «друг позвал на кофе», «в автобусе было свободное место». Это заставит мозг искать хорошее, а не плохое. Постепенно он привыкнет и начнёт замечать хорошее сам.
2. Медитируйте
Медитация — это как спорт для мозга. Она учит не цепляться за мысли. Вы просто сидите и наблюдаете за ними, как за облаками. Они приплыли — и уплыли. Вы их не судите. Это помогает выдохнуть и понять простую вещь: мысль — это не приговор. Это просто мысль.
3. Найдите поддержку
Расскажите о своих переживаниях тем, кому доверяете. Часто достаточно простого разговора, чтобы понять: ваши мысли — это не факты. Они лишь привычка. Если выговориться не помогает, лучше обратиться к специалисту.
4. Займитесь когнитивно-поведенческой терапией (КПТ)
Это как инструкция по ремонту головы. Терапевт поможет найти и «перепрошить» ваши негативные установки. Вы поймёте, откуда берутся плохие мысли, и получите конкретные инструменты, чтобы научиться мыслить иначе. Сможете находить хорошее и видеть мир объективно.
Увы и ах, изменения не случатся за один день. Но каждый раз, когда вы осознанно стараетесь заметить что-то хорошее, — это уже победа! Не ругайте себя за срывы. Будьте к себе терпеливы, и постепенно вы научитесь замечать не только плохое, но и хорошее.
Узнали себя? Одной статьи мало для перемен. Если готовы к ним, записывайтесь на сессию. А пока — сделайте первый шаг. Нажмите на "Спасибо" в правом нижнем углу — ваш тихий, но уверенный "Дзинь!" в знак того, что было полезно. И коснитесь колокольчика, чтобы не пропустить следующий звоночек.
Получить консультацию
