Сезонная депрессия

Осень.. листья падают, температура падает, настроение падает.. единственное, что растет — счета за отопление :)

А если серьезно, с наступлением осени мы замечаем изменения не только в природе, но и в собственном состоянии. Для кого-то это уютное время с парком после дождя, теплым свитером и запахом свежей выпечки, для кого-то легкая хандра, связанная с сокращением светового дня, а для людей с хронической депрессией период заметного обострения. Чтобы понимать, что именно происходит и как с этим справляться, важно различать «сезонное расстройство настроения» и собственно.. депрессию.

Что такое депрессия?

Хандра — естественная часть эмоциональной жизни, она возникает из-за усталости, стресса, гормональных колебаний и проходит сама.

Депрессия же не просто плохое настроение.. это психическое расстройство, связанное с нарушением работы нейромедиаторов, которое влияет на мышление, эмоции и даже физиологию. Она может быть разной по тяжести: от легких эпизодов до тяжелых состояний. В отличие от временной усталости или грусти, депрессия носит стойкий и системный характер.

Признаки депрессии

Психиатры и психологи ориентируются на сочетание нескольких симптомов, сохраняющихся не менее двух недель:

подавленное настроение, тоска, чувство внутренней пустоты
утрата интереса и удовольствия
выраженная усталость, замедленность или, наоборот, тревожное возбуждение
нарушения сна и аппетита
чувство вины, бесполезности или безнадежности
трудности с концентрацией и принятием решений
мысли о смерти.

Даже при отсутствии крайних проявлений (например суицидальных мыслей) депрессия остается тяжелым заболеванием, которое требует внимания.

Почему именно осенью симптомы усиливаются?

Снижение светового дня

Меньше солнца — меньше серотонина, больше выработка мелатонина. Как следствие.. вялость, сонливость, ощущение «жизни в тумане».

Смена ритма

После летней активности приходят новые нагрузки: рабочие, учебные, бытовые. Организму сложнее перестроиться.

Биологическая предрасположенность

У людей с хронической депрессией именно осенью чаще наступают рецидивы.

Психологический фактор

Осень ассоциируется с завершением, уходом, потерями и может запускать процессы внутреннего «подведения итогов», что усиливает тревогу и состояние грусти.

Что поможет справляться

Полностью «выключить» депрессию самостоятельно невозможно, но можно значительно облегчить состояние..

Сон и режим

Ложиться и вставать в одно и то же время, избегать хронического недосыпа.

Свет и движение

Прогулки днем и специальные лампы солнечного света для светотерапии.

Физическая активность

Регулярные умеренные тренировки снижают выраженность симптомов за счет эндорфинов и улучшения метаболизма нейромедиаторов.

Питание

Включение продуктов богатых омегой-3, витаминами группы B, триптофаном (организм не может вырабатывать его самостоятельно, поэтому человек получает его исключительно с пищей): мясо, рыба и морепродукты, тыквенные семечки, бобы, арахис, кунжут, чечевица, фасоль, гречневая крупа, грецкие орехи, овсяные хлопья, шпинат.

Социальная поддержка

Общение с близкими людьми, поддерживающая терапия.

Медикаменты (по назначению психиатра)

Антидепрессанты помогают восстановить биохимический баланс и предотвратить тяжелые рецидивы.

Депрессия — это заболевание, требующее внимания, обращение к специалисту не крайняя мера, а забота о себе. Если появляются мысли о том, что «жизнь не имеет смысла» — это сигнал для запроса помощи (психолог, психиатр, кризисный центр, доверительный телефон).

Осень может быть временем тишины, глубины и переосмысления.. но если в эту тишину слишком сильно просачивается тьма не стоит оставаться один на один со своим состоянием.