Осенняя хандра

Чувствуете? Она уже рядом… осенняя хандра…
В этом году впервые за долгое время я ощутила грусть-печаль с приходом осени: энергии стало меньше, а спать захотелось больше. Но утешает, что я не одна такая. Распространенность легкой формы сезонного аффективного расстройства — от 2% в южных регионах до 20% в северных.

Причины все еще обсуждаются. Есть теории о влиянии света и нарушении выработки серотонина и мелатонина, но они пока имеют недостаточно подтверждений.
Также, как и теория о воспалительных процессах и иммунной системе. У людей с сезонной депрессией в осенне-зимний период наблюдается повышение уровня провоспалительных цитокинов (молекул, участвующих в иммунном ответе). Эти вещества могут проникать в мозг и нарушать работу нейромедиаторных систем (серотонин, дофамин и др.), вызывая апатию, ангедонию и усталость.

Есть еще теория о роли кишечного микробиома. Результаты исследований показывают, что у людей с сезонной депрессией меняется состав микробиома в зависимости от сезона. Некоторые виды бактерий, производящие бутират (вещество с противовоспалительным и антидепрессивным эффектом), могут уменьшаться в количестве зимой.

Ну и, конечно, психологическая теория. Осенью начинается учебный год, и, хотя мы не все учимся, ожидания могут сохраняться. И все: отпуск, каникулы кончились, теперь только работа, учеба и уныние. Одновременно начинается последний квартал года. И получается, календарный год заканчивается, и может появиться вопрос: что я вообще успел за него, какие итоги я подведу? Если ответ не удовлетворяет, тоже невесело.

И что же делать с осенней хандрой?

Есть прекрасная новость! Терапия светом точно работает. А значит:
• Прогулки в светлое время суток (минимум 30-60 минут).
• Использование ламп светотерапии (10 000 люкс) по 20-30 минут каждое утро.

Физическая активность тоже дает результат, а активность на улице в светлое время — вообще супер!

Если верить теориям воспаления и микробиома, то сработает диета (жирная рыба (омега-3), орехи, оливковое масло, ягоды, зеленые листовые овощи, ограничить: сахар, обработанные продукты, избыток красного мяса) и добавить пробиотики.

А с психологической точки зрения, это работа с убеждениями: действительно ли осень — это только скука и уныние? Какие активности, развлечения и начинания можно добавить? (Напишите, кстати, в комментариях).

Вспомните, что вы планировали на этот год и, если еще не сделали, — самое время начать.

А если ничего не помогает, обращайтесь будем разбираться!