Прокрастинация – бич современности. Причины и решения.

 «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня»

Представьте: вы сидите дома за чашечкой чая, внешне ничего необычного не происходит, но внутри вас сгущаются тучи тревоги, может быть, даже страха – страха перед надвигающейся бурей. И можно сравнить это состояние с онемевшим от ужаса человеком, на которого на огромной скорости летит поезд. Только в нашей истории поезд мы заменяем на дедлайн. Знакомо вам это состояние?

Думаю, ему подвержены многие: вот школьник «залипает» в смартфоне вместо выполнения пресловутой «домашки», а вот – студент спасается от опостылевшей курсовой, занырнув в очередной сезон сериала; офисный сотрудник, неожиданно вспомнивший, что у него в холодильнике мышь повесилась и надо бы что-то себе приготовить, оставляет на потом огромный, просто неподъемный годовой отчет, а безработный, у которого кончаются деньги, откладывает поиск работы, прожигая жизнь.

 И да, все это – результаты прокрастинации, откладывания на завтра. «Завтра», возведенного в бесконечность, «завтра», которое никогда не настанет…

Как же решить проблему прокрастинации? Чтобы понять это, нам нужно разобрать ее на уровни:

1. Бессонательный уровень, на котором есть что-то, что мешает нам эффективно и вовремя выполнять наши задачи. Самый глубокий уровень проблемы;
2. Уровень переживания, где мы размещаем свои страхи и тревоги, где нас накрывает отчаянием;
3. Когнитивный (сознательный) уровень, где мы осознаем масштаб проблемы и свою беспомощность перед ней; тут же находятся многочисленные сценарии провалов, как и жевание «ментальной жвачки» – прокручивание цикличных мыслей, из потока которых очень сложно выбраться;
4. Поведенческий уровень, где мы всё-таки пытаемся заставить себя выполнить текущую мучающую нас проблему – поверхностный уровень проблемы.

Далее я хочу предложить довольно подробный алгоритм решения этой непростой проблемы. Этот способ во многом работает на уровне поведения – он запускает механизм «от внешнего к внутреннему»:

• Для начала мы вырываем себя из потока цикличных мыслей, которые, порой, могут физически нас приковывать к месту. Для этого лучше всего подходит погружение в телесные ощущения и задействование органов восприятия. Окунитесь в окружающее пространство, принюхайтесь: какие запахи вы слышите в данный момент? Попробуйте их распознать и перечислить. Какие цвета вы видите вокруг себя? Назовите их. Прислушайтесь к своему телу: как вы его ощущаете? Удобно ли вам сидеть или нужно чуть-чуть встать и размяться? Как только вы проведете ряд таких ритуалов, вы почувствуете, что выпутываетесь из сети липких мыслей. И здесь необходимо сразу же приступить ко второму этапу.
• Этот этап, думаю, многим из читателей известен. Мы открываем заметки на телефоне или блокнот. Записываем все задачи, необходимые нам для достижения нашей цели. После этого выстройте иерархию этих задач. Логика этой иерархии может быть разной: например, на первое место вы ставите то, что вам проще всего сделать прямо сейчас. Или же вы можете начать с того, что необходимо сдать в первую очередь и что не требует отлагательств.

• Возьмите первую задачу и постарайтесь поделить ее на неделимые операции - то есть такие, которые вы можете произвести прямо здесь и сейчас и которые будут понятны и легки в выполнении. Выполняя каждую операцию, обязательно ставьте галочку у того пункта, которому соответствует эта операция. Ну или зачеркните его – чтобы понимать: часть работы уже выполнена.
• В течение всей деятельности, которая у вас квалифицируется как «сложная» и «невыполнимая» рекомендую ставить таймер в приложении по типу «Pomodoro». Это простое приложение отсчитывает 25 минут, в течение которых вы максимально концентрируетесь на выполнении конкретных операций. Как только приложение дает сигнал о завершении рабочего периода, в таймере включается пятиминутный перерыв, в течение которого вы можете немного выдохнуть, посмотреть в окно, приготовить себе чай или просто ответить на сообщение. Затем цикл повторяется.

На чем же основывается этот поведенческий подход к решению проблемы прокрастинации? Одна из гипотез, которая мне наиболее близка, гласит, что в современном мире нам довольно легко даются все ресурсы, а наш «древний» мозг, нацеленный в первую очередь на выживание, видя, что мы в безопасности, считает, что все задачи выполнены. Легкие ресурсы – будь то сладости или короткие видео в интернете – вызывают выработку «легкого» дофамина (гормона счастья). А если счастье достигнуто – думает наш мозг – не пора ли нам отдохнуть? Тот алгоритм, который я привел выше, хорош тем, что способствует повышению мотивации и выработке более «сложного» дофамина. Мозг, видя, что мы ставим галочки и понимая, что постепенно задачи выполняются, начинает нас поощрять. Здесь вырабатывается привычка: выполнение задач – «приятно».

Понятно, что приведенный мною способ – не единственный и не является универсальной «таблеткой» от прокрастинации, хотя, на мой взгляд, он довольно эффективен (проверено на личном опыте) – по крайней мере, на уровне конкретных шагов и действий, на уровне тактики. Но всё же в какой-то момент этот механизм может начинать глохнуть, особенно, на уровне выстраивания стратегических жизненных задач. И оказывается, что причина прокрастинации скрыта в глубинах нашего бессознательного и уже оттуда влияет на нашу мотивационную и поведенческую сферу. Или же причина – в экзистенциальной проблеме принятия ответственности за свои выборы и решения. И у каждого человека будут свои, индивидуальные причины.

Здесь мы приходим к тому, что тема прокрастинации очень обширна, полигональна, и сводить её, скажем, к банальной лени или отсутствия воли – значит обесценить проблему, сделать её незначительной. Постарайтесь отнестись к проблеме комплексно, а к себе - с сочувствием и верой в то, что эту проблему можно решить, не применяя при этом метод "кнута" - а понимая себя и свои индивидуальные особенности.

Чтобы понять свою глубинную бессознательную часть, зачастую необходима поддержка психолога. Если вам хочется разобраться с проблемой на глубинном уровне, записывайтесь ко мне на консультации.