Как выполнять задачи, которые делать надо, но не хочется

Не правда ли - знакомая многим картина: список дел растет, а мотивация стремится к нулю. Есть задачи, которые нужно выполнить, но мы откладываем их на потом, находим для себя тысячи оправданий. Это может быть генеральная уборка, квартальный отчет, визит к врачу и пр.  Часто это может быть даже очень приятным: прочитать книги, которые покупались с таким удовольствием и стопка которых за год доросла до размеров Невьянской башни и кренится, угрожая рассыпаться и похоронить под собой нерадивого читателя. Как же вырваться из порочного круга и начать, наконец, действовать?

Неужели снова речь о прокрастинации? Или все-таки лень?

Прежде чем искать решения, важно понять причины происходящего.  Я уже подробно говорила о прокрастинации раньше и внизу вы найдете подборку статей. Но сейчас вкратце.

Чаще всего подобное связано со страхом неудачи: боязнь сделать что-то неидеально может парализовать. Стремление к совершенству заставляет откладывать начало, пока не будет идеального момента. Либо сама задача может быть скучной, сложной, вызывает негативные эмоции. Непонимание, зачем нужно выполнять эту задачу, лишает энергии. Также, слишком много дел одновременно может привести к ощущению беспомощности.

Так что же все-таки делать, когда надо, но не хочется?

• Разбейте слона на кусочки.

Самый мощный инструмент!  Большая, пугающая задача кажется неподъемной. Разделите ее на маленькие, конкретные шаги. Вместо "Написать отчет" - "Написать введение", "Собрать данные", "Написать заключение".  Каждый выполненный шаг будет давать ощущение прогресса и мотивировать двигаться дальше. Кстати, я сейчас так дописываю роман, и долгая работа над ним утомила несмотря на то, что процесс мне нравится. «Написать одну главу». Или «отредактировать пять страниц». Еще помогает ограничение по количеству знаков — этим я делюсь на своем канале.

• Правило двух минут.

Если задача занимает меньше двух минут, сделайте ее прямо сейчас!  Ответить на письмо, вымыть чашку, выбросить мусор - эти мелочи быстро накапливаются и создают ощущение беспорядка. Даже если это выбивается из первоначального плана. Все равно делать когда-то придется.

• Техника "Помидора".

Работайте интенсивно в течение 25 минут, затем сделайте 5-минутный перерыв.  После четырех "помидоров" сделайте более длительный перерыв (20-30 минут).  Эта техника помогает поддерживать концентрацию и избегать выгорания. И это не только рекомендация, но и личный опыт.

• Создайте благоприятную среду.

Устраните отвлекающие факторы:  выключите уведомления на телефоне, закройте ненужные вкладки в браузере, найдите тихое место.

Организуйте рабочее пространство:  чистый и организованный стол способствует продуктивности.

Включите музыку:  подберите музыку, которая помогает вам сосредоточиться (без слов, инструментальная).

Кто-то ставит рядом горящие свечи — это успокаивает. Кто-то использует аромапалочки или парфюм — свет свечи, запахи рождают позитивные эмоции и процесс начинает нравится.

• Найдите мотивацию.

Определите выгоду:  зачем вам нужно выполнять эту задачу?  Зачем именно сейчас? Какие положительные последствия она принесет?  Например, "Если я закончу отчет, я смогу спокойно провести выходные".

Награждайте себя:  после выполнения задачи побалуйте себя чем-нибудь приятным - чашкой кофе, просмотром любимого сериала, прогулкой.

Визуализируйте успех:  представьте, как вы успешно завершаете задачу и чувствуете удовлетворение.

• Примите несовершенство.

Перфекционизм - враг прогресса.  Помните, что лучше сделать что-то не очень хорошо, чем не сделать ничего вообще.  Не стремитесь к идеалу, стремитесь к завершению.

• Используйте "Правило 5 секунд".

Когда вы чувствуете, что начинаете откладывать дело, сосчитайте от 5 до 1 и действуйте!  Этот короткий импульс помогает преодолеть инерцию и начать движение.

• Попросите о помощи.

Если задача кажется слишком сложной, не стесняйтесь обратиться за помощью к коллегам, друзьям или родственникам.  Иногда просто поговорить о проблеме может облегчить ситуацию.

• Простите себя за прокрастинацию.

Не корите себя за то, что откладывали дела.  Примите это как факт и сосредоточьтесь на том, чтобы начать действовать сейчас.

Борьба с прокрастинацией, как и борьба с сопротивлением, а прокрастинация это и есть сопротивление - это постоянный процесс.  Не существует универсального решения, которое подойдет всем.  Экспериментируйте с разными стратегиями, чтобы найти те, которые работают именно для вас. Главное - это начать, даже с маленького шага. И не забывайте награждать себя за свои достижения.

Приглашаю всех на мой творческий ТГ-канал: общение, новости, отрывки из моих произведений, мысли, чувства, фотографии, а так же психоаналитический подкаст раз в неделю. Буду рада новым подписчикам!