Почему мысли путаются, а память не слушается

 
Почему мысли путаются, а память не слушается, и как это исправить?

Если вы уже читаете мои посты, вы, скорее всего, занимаетесь трансформацией своих убеждений — самостоятельно или с психологом. Вы достаточно осознанный человек, чтобы замечать свои реакции и работать с ними.

Но сегодняшний пост — не о проработке чувств. А о том, как улучшить когнитивное состояние простыми гигиеническими приёмами.

Когда вы тревожитесь, включается амигдала — наша внутренняя сигнализация. Она запускает выброс кортизола и адреналина.

Кортизол в норме помогает мобилизоваться. Но если его слишком много, он начинает разрушать нейроны гиппокампа — отдела, отвечающего за память.

Адреналин сужает сосуды, кровь приливает к мышцам, а префронтальная кора (часть мозга, отвечающая за логику и контроль эмоций) временно отключается. Ей не хватает ресурсов.

Вдобавок истощаются запасы ГАМК (успокоение), серотонина (настроение) и нарушается дофаминовая система (мотивация).

Вы не можете справиться, потому что дезориентированы. Логика искривляется: вы замечаете лишь факты, подтверждающие ваши худшие опасения, а остальные не замечаете, обесцениваете, считаете случайными.

Люди, живущие в постоянном стрессе или тревоге, повреждают свою главную "думательную" машину. И поэтому важно регулярно проводить ТО. Это не только снизит тревожность и прояснит голову, но и спасет вас от деменции (ну или серьезно отсрочит ее).

8 главных правил когнитивной гигиены.

Не надо делать всё сразу. Достаточно внедрить несколько — и мозг скажет спасибо.

1. Режим

Нашему организму очень нравится режим! Вся наша жизнь — это биоритмы. Когда вы ложитесь и встаёте в одно время, мозг экономит ресурсы.

Режим стабилизирует выработку мелатонина (сон) и кортизола (бодрость).

2. Сон в полной темноте 8-9 часов

Во сне происходит детоксикация мозга — вымываются токсины, включая бета-амилоид, который связывают с болезнью Альцгеймера.

В темноте вырабатывается мелатонин — главный антиоксидант для нейронов. Во сне восстанавливаются рецепторы к серотонину и дофамину. Недосып делает мир серым, а мотивацию — нулевой.

3. Прогулки в дневное время

Дневной свет (особенно утренний) — лучший антидепрессант.

Свет запускает выработку серотонина (бодрость днём), который вечером превращается в мелатонин (сон). Нет света — нет серотонина — нет сна — нет дофамина. Отсюда сезонная депрессия, апатия, тяга к сладкому. Если свет не доступен, можно вспользоваться специальными лампами.

4. Не есть за 3 часа до сна

Ночью организм занят важными работами: детоксикация мозга, восстановление клеток, консолидация памяти (перевод информации в долговременную). Если вы накормили его перед сном, он переваривает вместо того, чтобы чинить мозг.

Еда (особенно сладкая) вызывает выброс дофамина и инсулина, которые будят мозг и мешают выработке мелатонина.

5. Холодовая стимуляция

Умывание ледяной водой с задержкой дыхания на 10-15 секунд запускает нырятельный рефлекс: пульс замедляется, кровь приливает к мозгу, активируется блуждающий нерв (вагус). Выброс норадреналина (концентрация) и дофамина (мотивация). Активация ГАМК (успокоение) и ацетилхолина (память). 

Очень полезен также контрастный душ и обтирания.

6. Новизна

Когда вы учитесь новому, выделяется дофамин и формируются новые нейронные связи. Это называется нейропластичность — способность мозга меняться и оставаться молодым.

Выучите стих, танец, язык. Почистите зубы другой рукой. Исследуйте новый маршрут с интересом, а не просто проходите мимо.

7. Кардионагрузка

Не бегите - пройдитесь быстрым шагом.

Растёт BDNF — белок, который работает как "удобрение" для нейронов. Повышается чувствительность рецепторов к серотонину и дофамину. Снижается кортизол. 

Всего полчаса ходьбы в день снижают риск деменции на 30-40%.

8. Восточная ходьба

Синхронизация меееедленных шагов с дыханием: шаг на вдох-выдох, шаг на вдох-выдох. 

Активируется парасимпатическая нервная система, снижается кортизол. Ритмичные движения мягко повышают дофамин и норадреналин, а осознанность усиливает ацетилхолин, улучшающий память. 5 минут такой ходьбы успокаивают лучше любого транквилизатора. 

9. Пищевые привычки

Вредно:

Алкоголь — вымывает тиамин (витамин В1), разрушая память. Истощает ГАМК и дофамин.

Никотин — нарушает регуляцию дофамина, сужает сосуды — мозг получает меньше кислорода.

Сахар — ломает дофаминовые рецепторы, вызывая зависимость и воспаление в мозге.

Соль — ухудшает проведение нервных импульсов.

Полезно:

Омега-3 — пластичность мембран нейронов.

Магний — помогает ГАМК успокаивать нервную систему.

Тиамин (В1) — энергия для нейронов. В дефиците, если вы пьёте кофе, алкоголь или кормите грудью.

Витамин D — участвует в синтезе серотонина.

Бонус: что вкусного добавить

Шоколад (теобромин и флавоноиды) улучшает кровоток в мозге, стимулирует выработку дофамина и серотонина.

Кофе блокирует аденозиновые рецепторы (аденозин — нейромедиатор усталости). Повышает дофамин и норадреналин.

Имбирь (гингерол - мощное противовоспалительное) снижает нейровоспаление, ведущее к депрессии и деменции.

Тревога отключает логику, истощает нейромедиаторы и разрушает нейроны. Но мозг способен восстанавливаться, адаптироваться и расти в любом возрасте. Ему просто нужна ваша помощь.