На первый взгляд это кажется чем-то незначительным. Подумаешь, сходить в кафе, кино или просто прогуляться в одиночку. Но для многих людей это оказывается неожиданно сложной задачей. Возникает тревога, напряжение, неловкость, а иногда даже избегание. Тогда возникает мысль о том, что проще остаться дома, чем столкнуться с этим чувством.
Чего мы на самом деле боимся
Когда человек не идет на мероприятие, то кажется, что страх связан с местом. Но если присмотреться, там обычно другое:
Страх, что все будут смотреть. Что человек будет странным(ой), жалким(ой), что кто-то подумает: «Почему он(а) одна?»
Страх неловкости. Когда нет понимания куда деть глаза, куда сесть, что делать с руками.
Страх, что будет скучно или грустно. И тогда есть вероятность пожалеть о выходе из дома.
Страх, что что-то может случится.
По сути, этот страх смесь социальной тревоги (что обо мне подумают) и базовой тревоги безопасности. И самое обидное, что можно хотеть пойти, могу даже планировать, но в последний момент что-то сжимается внутри, и все отменить. А потом возникает лёгкое чувство вины и облегчения одновременно.
Почему так происходит?
«На меня будут смотреть»
Человек может думать, что он странно выглядит, когда один, что все видят, что нет компании и автоматически делают вывод о том, что, наверное, с человеком что-то не так. При этом реальность обычно другая. Люди заняты собой и редко обращают внимание на окружающих. Но тревога усиливается не фактами, а собственными интерпретациями. С точки зрения психологии, это связано с так называемым эффектом прожектора, когда человеку кажется, что он находится в центре внимания.
Одиночество = неблагополучие
Любимы социальные установки. В культуре часто транслируется идея, что если ты один, значит, у тебя нет близких или что-то не так. Формируются убеждения о том, что нормальные люди не ходят одни и что одиночество- это плохо. И тогда сам факт пойти одному (ой) начинает восприниматься не как выбор, а как показатель неуспешности.
Страх столкнуться с собой
Иногда дело не только во внешней оценке. Оставаясь одним(ой) есть шанс столкнуться с собой, своими мыслями, чувствами, внутренним состоянием. И если внутри много тревоги, сомнений или неудовлетворённости, это может быть неприятно. В таком случае избегание- это способ не встречаться с этим опытом.
Если человек несколько раз избегает выхода в одиночку, тревога закрепляется. Появляется замкнутый круг: страх - избегание - временное облегчение - усиление страха в будущем. И с каждым разом сделать этот шаг становится всё сложнее.
В рационально-эмоционально-поведенческой терапии большое внимание уделяется убеждениям, через которые мы интерпретируем ситуации. В основе страха часто лежат жёсткие требования к себе и к миру:
"Я должн(а) выглядеть уверенно"
"Я не имею права чувствовать неловкость"
"Люди обязаны воспринимать меня хорошо"
Такие установки делают любую социальную ситуацию потенциально опасной. Даже простая прогулка превращается в проверку достаточно ли я «нормальный(ая)».
Чем отличается одиночество от уединения?
Эти понятия можно спутать, но если мы рассмотрим чуть пристальнее, то разница ощутима.
Одиночество | Уединение |
Тяжесть, пустота, «меня бросили» | Лёгкость, наполненность, «я выбрала быть с собой» |
Зависимость от присутствия других | Способность быть себе опорой |
Страх, что меня не видят | Уверенность, что я себя вижу |
Что может помочь?
Здесь не будет рекомендаций о том, что нужно сразу идти на грандиозное мероприятие, где нет ни одного знакомого лица ( хотя можно и так). Начнем с малого:
1. Пересмотреть убеждения
Вместо жёстких требований использовать более гибкие формулировки.
Было (жёсткое требование) | Стало (гибкое предпочтение) |
«Я должен(а) выглядеть уверенно» | «Я предпочитаю выглядеть уверенно, но если я чувствую неловкость, то это нормально» |
«Люди обязаны думать обо мне хорошо» | «Было бы приятно, если люди думают хорошо, но их мнение не определяет мою ценность» |
«Быть одним(ой) странно» | «Люди могут быть одни по разным причинам, и это нормально» |
«Я не имею права чувствовать тревогу» | «Я могу чувствовать тревогу, и это не делает меня хуже» |
2. Снижать значимость оценки
Задать себе вопрос: насколько действительно важно мнение случайных людей, которых я больше не увижу? Часто ответ - не очень. Тревога живёт не в реальной угрозе, а в нашей привычке ставить себя под чужой взгляд.
3. Начинать с малого
-Выйти без цели. Пройти 10 минут в одну сторону, развернуться и вернуться, без социальной нагрузки.
-Зайти туда, где не надо ни с кем взаимодействовать. Например, в магазин, кафе, где можно взять кофе с собой. Просто побыть в пространстве, где есть другие люди, но нет обязательства общаться.
-Посидеть в кафе с книгой или телефоном. Это даёт ощущение, что есть занятие, и нет неловкость. Можно поставить таймер на 15 минут и часто по истечении времени оказывается, что уходить уже не хочется.
-Пойти на событие, где есть понятная структура и четкий график. Не просто «тусовка», а, например, мастер-класс, лекция, йога-класс. Там есть занятие, которое объединяет, и легче вписаться.
4. Разрешить себе быть неидеальным(ой)
Неловкость, тревога, скованность- это нормальные реакции, а не признаки проблемы.
5. Признаться себе в ваше страхе.
Страх не исчезнет по щелчку, но можно идти вместе с ним. Говорить себе: «Да, мне страшно. Это нормально, но я всё равно попробую».
Что делать, если страх возвращается?
Страх выйти куда то в одиночку не проходит раз и навсегда. Он может возвращаться, особенно в новой обстановке, в незнакомом месте, после стресса. И это не значит, что вы слабый человек, если не смогли страх проработать. Это значит, что ваша нервная система просто очень старается вас защитить.
В такие моменты важно не ругать себя, а признать появившийся страх и начать с самого маленького шага. Не с того, что кажется правильным, а с того, что реально сейчас по силам.
Ведь свобода от страха- это не его отсутствие, это возможность действовать, даже если он есть. Пусть и маленькими шагами, но все равно действовать!
Получить консультацию
В такие моменты важно не ругать себя, а признать появившийся страх и начать с самого маленького шага. Не с того, что кажется правильным, а с того, что реально сейчас по силам.