В прошлом посте я рассказывала про женщину, которая не могла уйти от разрушительных отношений. И я знаю, что многие, прочитав его, подумали: «Уйти — это только полдела. А вот что делать потом, когда пустота накрывает с головой?»
Справедливо. Давайте об этом.
Приходит мужчина. Назовём его М.
Запрос: «Я ушёл от жены полгода назад. Отношения были токсичные. Ссоры, унижения, она мне изменяла. Я всё понимаю. Я правильно сделал. Но последние два месяца я лежу на диване и не хочу ничего. Ни друзей, ни спортзал, ни новые знакомства. Я думал, после развода начнётся свобода. А началась чёрная дыра. Что со мной не так?»
Знакомо? Возможно, вы или кто-то из ваших близких проходили через это. И нет, это не «откат». И это не значит, что решение было ошибочным.
Что происходит с точки зрения КПТ
Представьте: вы долго держались за скалу во время шторма. Руки стёрты в кровь. Вы кричали, боролись, боялись. А потом наконец разжали пальцы. И вместо того чтобы поплыть к берегу, вы тонете.
Почему? Потому что вы держались не просто за человека. Вы держались за структуру.
Отношения — это не только чувства. Это:
— Утренние ритуалы (кофе вдвоём).
— Вечерние отчёты (как прошёл день).
— Планы на выходные.
— Ссоры (да, даже они создают структуру и адреналин).
— Роль (я — муж, я — жена).
Когда отношения заканчиваются, всё это исчезает одномоментно. И образуется вакуум.
А мозг вакуум не выносит. Он заполняет его самым сильным, что есть под рукой. В случае М. это была апатия.
Поведенческая активация: техника, которую я дала М.
В КПТ есть метод, который называется «поведенческая активация». Он используется и при депрессии, и при постразводной апатии. Суть простая: мы не ждём, когда появится желание что-то делать. Мы сначала делаем — потом приходит энергия.
Я попросила М. составить список. Три колонки.
Колонка А. Что я перестал делать из того, что раньше приносило радость?
Он написал: бегать по утрам, созваниваться с другом детства, варить нормальный кофе, а не пить растворимый, читать фантастику.
Колонка Б. Что я делаю сейчас вместо этого?
Он написал: скроллю ленту, лежу, ем из доставки, смотрю сериалы до трёх ночи.
Колонка В. Как каждое действие из колонки Б влияет на моё состояние через час после?
Он написал: чувствую себя ещё хуже. Ничтожеством. Безвольным существом.
В этом месте многие делают ошибку
Они говорят себе: «Я чувствую себя ничтожеством, потому что я и есть ничтожество».
А КПТ говорит по-другому: «Вы чувствуете себя ничтожеством, потому что совершаете действия, которые вызывают это чувство. Давайте поменяем действия — и проверим, изменится ли чувство».
Это не магия. Это поведенческий эксперимент.
Что мы сделали
Я предложила М. выбрать одно действие из колонки А. Самое маленькое. Не бегать марафон. Не идти на свидание. А просто сварить нормальный кофе утром. В турке. Как он любил.
И отнестись к этому как к эксперименту. С гипотезой: «Если я сварю кофе, я почувствую себя на 5 процентов лучше». Зафиксировать результат.
На следующей сессии он сказал: «Я сварил кофе. Было странно. Но пока пил, поймал себя на мысли, что уже пять минут не думаю о бывшей».
Пять минут. Это не победа. Это первый кирпичик.
Потом мы добавили прогулку. Потом звонок другу. Потом пробежку.
Через три недели М. сказал: «Я не то чтобы счастлив. Но я чувствую, что я есть. Отдельно. Сам по себе. И это выносимо».
Почему это работает
Потому что поведение и эмоции связаны. Когда мы ждём, что сначала придёт желание жить, а потом мы начнём жить — мы будем ждать вечно. Желание приходит в процессе. Не до. Во время.
Это не означает, что нужно заставлять себя до изнеможения. Но одно маленькое действие, которое вы выбираете осознанно, способно запустить цепочку изменений.
Если вы сейчас в точке «чёрной дыры»
Не требуйте от себя радости. Не требуйте от себя немедленного облегчения. Позвольте себе просто сделать одну маленькую вещь. Сварить кофе. Выйти на десять минут. Позвонить тому, с кем молчали полгода.
И заметьте, что будет потом. Без оценки. Без «я должен чувствовать иначе». Просто заметьте.
Это и есть КПТ. Не волшебство. Технология.
Что дальше
В следующих постах я разберу тему навязчивой ревности в новых отношениях. Почему мы проверяем телефон партнёра, хотя он ничего не сделал, и как остановить этот цикл.
Если тема отозвалась — поставьте ❤. Мне это помогает понимать, что важно для вас.
Получить консультацию
