От идеализации до обесценивания: что такое черно-белое мышление

Проживая жизнь, людям часто приходится сталкиваться с большим количеством информации, принимать разные решения, оценивать определенные события и делать выводы. Часто, в попытке упростить этот процесс и сделать его понятнее, они прибегают к черно-белому мышлению, или его ещё называют полярным, “всё или ничего”, дихотомическим. Это мышление крайностями, когда есть только два варианта оценки и развития событий, а все остальные, “промежуточные”, варианты игнорируются. Например, может быть либо только хорошо (как белый цвет), либо только плохо (как черный цвет). 

В жизни это может проявляться так:

• Если в моей жизни есть трудности, значит у меня плохая жизнь и я неудачник. В хорошей жизни трудностей нет. 
• Если я совершил ошибку, значит я некомпетентный сотрудник. У компетентных сотрудников нет ошибок.
• Если я пропустил одно упражнение в комплексе тренировок, значит я невнимательный слабак. Сильный человек не совершил бы такой ошибки.
• Если я съел “тортик”, то я неправильно питаюсь и наберу вес. Я никогда не похудею и не достигну тела мечты, даже если до этого в течение месяца у меня было хорошее питание.

Почему появляется черно-белое мышление?

Существует множество разных причин, и вот несколько основных: 

• Попытка упростить и понять мир, чтобы легче в нем ориентироваться. В таком мышлении нет необходимости обрабатывать большое количество информации, рассматривать ситуацию с разных сторон, искать компромиссы и быть гибким. Скорее, это быстрая оценка ситуации и отнесение её к одной из крайностей, что затрачивает в разы меньше ресурса.
• Такое мышление создает иллюзию контроля и безопасности, упрощенности мира, будто есть определенные правила, по которым может быть либо плохо, либо хорошо. В таком случае остается только действовать по этим правилам. Например, ребенок может решить, что если он получает “пять” в школе, он хороший для родителей, а если “два” — плохой. В итоге создается правило, в котором получение любви и одобрения родителей возможно только через постоянную хорошую учебу, а любая плохая оценка воспринимается как катастрофа и страх потерять любовь. 
• Влияние социума, в котором человек растет и развивается. Если в окружении преобладает мышление крайностями, то человек берет его как главный ориентир в жизни. 

Как черно-белое мышление влияет на жизнь?

При преобладании черно-белого мышления в жизни развивается высокая критичность и низкая терпимость к компромиссам. Человек не воспринимает промежуточные варианты, живет крайностями и в соответствии с этим оценивает любое событие в жизни. Если не “хорошо”, значит автоматически “плохо”. 

Могут появляться конфликты в общении с другими людьми, ведь жизнь имеет много разных оттенков и часто ситуацию нельзя оценить однозначно. В общении это может ощущаться как “меня не понимают”, “меня отвергают” и “меня не слышат”.

Часто черно-белое мышление сопровождается высоким уровнем напряжения, контроля, критичности к себе, что вызывает чувство беспомощности, отчаяния.

Как работать с черно-белым мышлением?

Необходимо добавить оттенки и начать видеть жизнь не только двумя крайностями. Для этого необходимо развивать виденье ситуации с разных сторон, добавлять альтернативные варианты, видеть всю неоднозначность мира и происходящих событий.

Давайте посмотрим, как это работает, на примере выдуманной ситуации:

Ситуация: Девушка решила заняться питанием, чтобы подготовиться к летнему сезону. Она убрала из рациона сахар, изменила еду на более легкую и успешно питается так уже месяц. На работе был сложный день, она купила кусочек тортика и съела его. Её охватила паника: “Всё, я согрешила и съела вредный тортик. Теперь у меня ничего не получится: я никогда не приду к телу мечты и только и буду набирать вес.” Настроение сразу ухудшилось, она начала думать о днях-разгрузках и дополнительной тренировке, чтобы “отработать” тортик.

Какие альтернативные варианты мыслей можно предложить?

• “Я правильно питалась в течение месяца и соблюдала режим. Кусочек тортика не навредит месячной работе”
• “В книге “название авторитетной книги” говорилось, что не стоит запрещать себе сладости, если очень хочется, так как запреты приводят к срывам и неконтролируемому поеданию запрещенной еды. Я молодец, ведь позволила себе маленький кусочек тортика и это поможет не сорваться в будущем”
• “Таня, которая похудела на 15 килограмм, не запрещала себе сладости во время похудения, значит маленький кусочек тортика не повлияет на конечный результат”
• “Я хорошо питалась в течение месяца, поэтому один день не может даже физически сильно повлиять на результат”