Психологи на b17.ru
На сайте зарегистрированы: 30414 специалистов из 983 городов
Скрыть

Как вести дневник мыслей и эмоций?

От автора: Нравятся психологические письменные практики? Тогда эта публикация для Вас!

Я активно использую в работе письменные практики. В этой статье поговорим об эффективной технике, которая называется «Дневник автоматических мыслей». Систематическое ведение такого дневника и анализ записей с психологом помогает в понимании себя, стабилизации эмоционального состояния, улучшении качества жизни.

Как вести дневник мыслей и эмоций

При каких проблемах помогает дневник автоматических мыслей?

  • панические атаки;
  • страх социальных контактов;
  • другие тревожные состояния и расстройства;
  • переживания раздражения, гнева;
  • чувство вины, стыда;
  • переживания, связанные с заниженной самооценкой;
  • уныние, апатия, легкая и умеренная депрессия;
  • другие дискомфортные переживания и состояния.

Как вести дневник мыслей и эмоций?

Заведите тетрадь. Удобнее пользоваться альбомным положением листа или разворотом. Также дневник можно вести в электронном формате.

Разделите лист на 6 колонок.

Дата и время. В этой колонке записываем, когда появляются дискомфортные эмоции и состояния.

Ситуация. В этой колонке записываем, какая ситуация вызвала неприятные переживания. Например, начальник повысил голос. Или муж задерживается с работы. Или дочь не отвечает на телефонный звонок. Наш мозг так устроен, что реагирует не только на реальные ситуации. Но и на фантазии, а на воспоминания. Все это записываем в колонке «ситуация». 4-й колонки. Если показатель хоть немного уменьшается,

Автоматическая мысль. Это наша оценка ситуации. Такие мысли могут быть не оформлены в слова или фразы. Они могут мелькать в виде образов. Автоматическая – неосознанная. Она возникает в голове параллельно с основным процессом размышления. Например, завтра публичное выступление. Человек планирует речь, думает, какие вопросы могут задать участники, во что ему одеться, как лучше доехать до места мероприятия. Вроде бы все обыденно и понятно. Но! Почему-то при некоторых размышлениях он испытывает страх. Вместе с планированием речи у него могут появляться такие мысли: а вдруг я что-то забуду? А вдруг я опозорюсь? А вдруг меня раскритикуют? Именно эти мысли в фокусе внимания дневника! При появлении дискомфортных переживаний спросите себя: О чем я подумал? Какая мысль (возможно, образ) их вызвала?

Эмоция. В эту колонку записываем эмоции (чувства, состояния), которые доставляют вам дискомфорт. Это может быть тревога, страх, паника, грусть, гнев, вина, стыд. Сюда же записываем такие состояния, как апатия, подавленность, уныние. Оцениваем эмоцию (чувство, состояние) по 10-бальной шкале. Например, для шкалы тревоги 0 баллов – это полное спокойствие, 10 баллов – это паника. Между ними могут быть такие эмоции, как волнение, беспокойство, тревога.

Адаптивный ответ. В этой колонке проанализируйте мысль. В этом вам помогут ответы на вопросы. Насколько она реалистична? Насколько она помогает в достижении ваших целей? Насколько повышает качество жизни? Какие аргументы подтверждают, а какие опровергают эту мысль? Какое альтернативное объяснение происходящего? Какие альтернативные мысли/выводы возможны в этой ситуации? Каков ее наихудший, наилучший и реалистичный исходы? Сможете ли вы это пережить? Что будет, если так и будете убеждены в автоматической мысли? Что будет, если измените свое мнение?



Результат. В этой колонке оцениваем интенсивность дискомфортных переживаний по шкале от 0 до 10. Сравниваем с показателями 4-й колонки. Если интенсивность хоть немного ослабевает – работа идет в правильном ключе!

Таблица выглядит так:


В процессе ведения дневника вы заметите одну особенность. В разное время. В разных ситуациях у вас могут возникать одни и те же автоматические мысли. Например, мысль «а вдруг я опозорюсь» появляется и перед публичным выступлением, и перед знакомством с парнем/девушкой, и перед составлением резюме. В следующих статьях мы поговорим о том, почему так происходит.

Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
Опубликовано: , 460 просмотров
К автору уже обратились 9 человек с сайта
Провела 154 онлайн консультации на сайте
Подписаться113
Подписаться113
Поделиться5СохранитьЕщё...

Комментарии

Бондарович Любовь Павловна
Психолог, Гештальт-терапевт супервизор - г. Минск (Беларусь)
Кристина Вячеславовна Гореликова писал(а):
эффективной технике, которая называется «Дневник автоматических мыслей»
Очень эффективная техника, тоже использую в работе.
Спасибо за статью, за интересный пример ведения "Дневника"!
№1 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№1 | Бондарович Любовь Павловна писал(а):
Очень эффективная техника, тоже использую в работе.
Спасибо за статью, за интересный пример ведения "Дневника"!
Любовь Павловна, спасибо Вам за поддержку и что делитесь опытом! Для меня это ценно!
№2 | 30 марта 2019
Анжелика Богданова
Организатор тренингов - г. Москва
Кристина Вячеславовна Гореликова писал(а):

В процессе ведения дневника вы заметите одну особенность. В разное время. В разных ситуациях у вас могут возникать одни и те же автоматические мысли.
Очень интересно! Кристина, спасибо за важную информацию!🍀😊🌹
№3 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№3 | Анжелика Богданова писал(а):
Очень интересно! Кристина, спасибо за важную информацию!🍀😊🌹
Анжелика, рада Вашему участию! Очень приятно, что статья оказалась полезной!🌸🏵🌼
№4 | 30 марта 2019
Милашина Ольга Георгиевна
Психолог, Консультант - г. Новосибирск
Кристина, спасибо за полезную информацию.
№5 | 30 марта 2019
Олег Владимирович Сурков
Психолог, Лечу панику - г. Москва
Кристина Вячеславовна Гореликова писал(а):
Я активно использую в работе письменные практики.
Я тоже очень люблю письменные практики.
№6 | 30 марта 2019
да, очень хорошая вещь) я так делала. снижает тревогу..правда пока я вспомню адаптивные варианты- порцтю адреналдина получить успею)
№7 | 30 марта 2019
Видмиденко Евгения ВЕГА
Психолог, Психоаналитик - г. Калининград
Спасибо, что поделились материалом!
№8 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№5 | Милашина Ольга Георгиевна писал(а):
Кристина, спасибо за полезную информацию.
Ольга, рада быть полезной! Спасибо Вам за отклик!
№9 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№6 | Олег Владимирович Сурков писал(а):
Я тоже очень люблю письменные практики.
Олег Владимирович, спасибо Вам за участие и солидарность!
А какие Вам нравятся письменные практики?
№10 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№7 | Вишенка_ писал(а):
да, очень хорошая вещь) я так делала. снижает тревогу..правда пока я вспомню адаптивные варианты- порцтю адреналдина получить успею)
Сегодня - 12:38 | Ответить
Вишенка, спасибо, что поделилась личным опытом ведения таких дневников! При систематических занятиях порция адреналина уменьшится)
№11 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№8 | Видмиденко Евгения ВЕГА писал(а):
Спасибо, что поделились материалом
Спасибо Вам за отклик!
№12 | 30 марта 2019
№11 | Кристина Вячеславовна Гореликова писал(а):
систематических
а это сложно... ))
№13 | 30 марта 2019
Дмитриева Нина Борисовна
Психолог - г. Казань
№1 | Бондарович Любовь Павловна писал(а):
Очень эффективная техника, тоже использую в работе.
Я тоже использую в работе.
Иногда предлагаю готовые таблицы.

Кристина, спасибо за статью!
Очень интересно написано, легко.
Размещу в соцсетях.

№14 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
Нина Борисовна, спасибо Вам большое! Мне очень приятно! Рада, что Вам понравилась публикация!
№15 | 30 марта 2019
Бондаренко Татьяна Алексеевна
Психолог, Кандидат психологических наук - г. Москва
Благодарю за описание рекомендаций, как вести дневник мыслей и эмоций.
№16 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№16 | Бондаренко Татьяна Алексеевна писал(а):
Благодарю за описание рекомендаций, как вести дневник мыслей и эмоций.
Татьяна Алексеевна, благодарю Вас за интерес к публикации!
№17 | 30 марта 2019
Буркова Елена Викторовна
Психолог, Магистр психологических наук - г. Челябинск
Тоже часто применяю это упражнение с некоторыми модификациями. Кристина, благодарю Вас за актуальный материал!
№18 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№18 | Буркова Елена Викторовна писал(а):
Тоже часто применяю это упражнение с некоторыми модификациями. Кристина, благодарю Вас за актуальный материал!
Елена, спасибо за отклик и интерес к публикации! Рада Вашему мнению!
№19 | 30 марта 2019
Елена Гончаренко (Сидорова)
Психолог - г. Новосибирск
Спасибо за полезную статью! Дневник - очень сильная и хорошая техника в работе с клиентами😊
№20 | 30 марта 2019
Горшкова Мария Алексеевна
Психолог, Эффективная бережная терапия - г. Москва
Кристина Вячеславовна, спасибо за отлично структурированное описание техники! Люблю её и часто применяю в работе!
№21 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№20 | Елена Гончаренко (Сидорова) писал(а):
Спасибо за полезную статью! Дневник - очень сильная и хорошая техника в работе с клиентами😊
Елена, спасибо за поддержку и отклик, для меня это ценно!
№22 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№21 | Горшкова Мария Алексеевна писал(а):
Кристина Вячеславовна, спасибо за отлично структурированное описание техники! Люблю её и часто применяю в работе!
Мария Алексеевна, спасибо Вам за позитивную оценку моей статьи! Мне очень приятно :)
№23 | 30 марта 2019
Билецкая Александра
Психолог, Гештальт-терапевт - г. Чехов
Спасибо большое за эффективную технику!
№24 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№24 | Билецкая Александра писал(а):
Спасибо большое за эффективную технику!
Спасибо Вам за интерес к статье и поддержку!
№25 | 30 марта 2019
Смирнова Светлана Евгеньевна
Психолог, Арт-терапевт Бизнес-консультант - г. Москва
Спасибо за хороший материал. Тоже использую в консультировании.
№26 | 30 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№26 | Смирнова Светлана Евгеньевна писал(а):
Спасибо за хороший материал. Тоже использую в консультировании.
Светлана Евгеньевна, спасибо Вам за позитивный отзыв и поддержку!
№27 | 31 марта 2019
Человская Юлия Евгеньевна
Психолог, Телесно-ориентированный терапевт - г. Новороссийск
Кристина Вячеславовна, спасибо за прекрасную технику "«Дневник автоматических мыслей»! Взяла в закладки)
№28 | 31 марта 2019
Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант - г. Тамбов
№28 | Человская Юлия Евгеньевна писал(а):
Кристина Вячеславовна, спасибо за прекрасную технику "«Дневник автоматических мыслей»! Взяла в закладки)
Юлия Евгеньевна, спасибо Вам за теплые слова! Я очень рада, что техника пригодилась!
№29 | 31 марта 2019
Написать комментарий
Авторы проекта: Трефилов Дмитрий и Владимир Никонов 7592e Справка по сайту   Предложить идею   Сообщить об ошибке   Задать вопрос  
Справка по сайтуКонтакты
наверх
вниз