Эмоциональный интеллект: как развить?

Для достижения успеха одним из важнейших компонентов является мотив. Именно система мотивов и потребностей лежит в основе любой деятельности человека. Основными мотивами являются: потребности, желания, идеи, ценности и инстинкты.

Исследования мировых психологов (Дж. Майера, П. Сэловейя, Д. Карузо, Э. Фромма, В. Вундта, Д. Гоулмана и др.) показали, что все мотивы базируются на эмоциях. И, соответственно, именно эмоции лежат в основе любой деятельности, это регуляторы нашего поведения. Это основная их функция.

Эмоции позволяют человеку развиваться, улучшать свою жизнь и самореализовываться. НО! Функция эмоций предопределена природой быть только положительной, иначе, зачем бы они появились и закрепились? Можно возразить, что эмоции могут оказывать на организм и разрушительное воздействие. Но это связано с чрезмерно выраженными физиологическими изменениями в организме, которые происходят как следствие чрезмерной силы эмоций. Это лишь следствие. И это лишь роль эмоций, которая может быть положительной и отрицательной.

ПРИМЕР: Витамины и соль полезны для организма, но их избыточный прием может привести к заболеванию или отравлению. Также и с эмоциями. Выполняя свои биологические функции, эмоции «не спрашивают» человека, полезно ему это или вредно с его точки зрения. Они всегда нужны организму. А вот роль эмоций оценивается именно с личностных позиций: мешает возникшая эмоция или ее отсутствие достижению цели, нарушает или нет здоровье человека и т. д.

Учитывая, что в основе любой деятельности человека лежат эмоции, крайне важно научиться сознательно управлять эмоциями. Это делает их мощным инструментом для успешного достижения любой цели, это позволяет управлять поведением: своим и других людей.

Для этого нам нужно как можно раньше:

• осознать свои эмоции,
• развить свою врожденную способность управлять ими,
• накопить эмоциональный опыт
• и начать сознательно использовать их в своей деятельности.

Эти четыре составляющие лежат в основе такой уникальности способности человека, как развитый эмоциональный интеллект. В конце 20 века оформилось предположение, что существует некоторая совокупность способностей, которые позволяют человеку продуктивно взаимодействовать с другими людьми, на основе понимания, интерпретации и контроля собственных эмоций и эмоций других людей. Система таких способностей получила название «эмоциональный интеллект».

Итак, эмоциональный интеллект – это способность осознавать свои и чужие эмоции, контролировать, регулировать и управлять ими, использовать для эффективного взаимодействия, успешного достижения целей и самореализации. Это означает распознавание и понимание, по большей части, невербального процесса, который обращается затем к мышлению и оказывает влияние на качество общения с людьми.

Эмоциональный интеллект – это культура эмоций и чувств. Психологи призывают нас не сдерживать свои эмоции, обязательное отреагирование эмоций, особенно негативных эмоций, - залог психического здоровья. Ведь негативная эмоция никуда не пропадает, если она вдруг возникла. Она просто уйдет в тело, что впоследствии скажется на нашем физическом и психическом здоровье. Но с другой стороны, человек – это социальное существо. Мы все живем в обществе, и важно учитывать, как мы справляемся со своими эмоциями, не делает ли это отреагирование больно другому человеку? Это и есть культура отреагирования эмоций – развитый эмоциональный интеллект.

Термин ЭИ (EI, EQ) ввели американские психологи Джон Майер, Питер Сэловей, Дэвид Карузо. А сама концепция ЭИ получила широкое распространение благодаря книге «Emotional Intelligence» американского психолога Дэниела Гоулмана, профессора Чикагского университета, ставшей мировым бестселлером. Он является одним из основателей учения об эмоциональной саморегуляции.

Чем же отличается EI от IQ?

Благодаря IQ нас принимают на работу, благодаря EI мы делаем карьеру (Д, Гоулман). В исследованиях американских психологов (Van Rooy и Viswesvaran, 2004) обнаружено, что IQ лучше предсказывает рабочую эффективность, чем EI. Однако для определения потенциала человека в качестве профессионала или выдающегося лидера, EI является более подходящим показателем, чем IQ. В частности, самая крупная профессиональная социальная сеть LinkedIn каждый год составляет список востребованных soft skills: в 2020 году эмоциональный интеллект вошел в пятерку самых ценных навыков по мнению крупных международных компаний – наравне с креативным мышлением, адаптивностью, талантом убеждать и умением сотрудничать. Продуктивность и успешность на работе на 58% зависят именно от эмоционального интеллекта. При этом люди, обладающие высоким EQ, в среднем зарабатывают в год больше, чем люди, у которых этот мягкий навык развит слабее. Дэниел Гоулман уверяет: эмоциональный интеллект, в отличие от логического, на 85% определяет эффективность и успешность руководителя. Отмечу, что эмоциональный интеллект отличается от интеллектуальных способностей тем, что он является результатом обучения — эти навыки не обусловлены генетически. Развить эмоциональный интеллект можно в любой период жизни. 

Зачем понимать свои эмоции и уметь обозначить свои чувства?

Дело в том, что осознание себя, своих ощущений, эмоций, чувств является первым базовым компонентом эмоционального интеллекта, как утверждает Дэниэл Гоулман. Согласно его концепции EQ включает 4 ключевых компонента:

• Понимание своих эмоций: самосознание
• Управление собой: самоконтроль
• Понимание и принятие эмоций других людей: социальная чуткость
• Управление отношениями.

Понимание своих эмоций как способность определять и идентифицировать свое состояние, эмоции, личные ресурсы, желания и цели. включает следующие составляющие (по Д. Гоулману): 

Эмоциональное самосознание. Люди с высоким эмоциональным самосознанием прислушиваются к своим внутренним ощущени­ям и осознают воздействие своих чувств на собственное психоло­гическое состояние и рабочие показатели. Они чутко улавливают свои главные ценности и часто способны интуитивно выбрать лучший способ поведения в сложной ситуации, воспринимая благодаря своему чутью картину в целом. Люди, наделенные развитым эмоциональным самосознанием, часто бывают спра­ведливыми и искренними, способными открыто говорить о своих чувствах.

Точная самооценка. Люди с высокой самооценкой обычно знают свои сильные стороны и осознают пределы своих возможностей. Они относятся к себе с юмором, с готовностью обучаются навы­кам, которыми плохо владеют, и приветствуют конструктивную критику и отзывы о себе.

Уверенность в себе. Точное знание своих способностей позволя­ет людям полноценно использовать свои сильные стороны. Уверенные в себе люди с радостью берутся за трудные задачи. Они не теряют ощущения реальности, обладают чувством собственного достоинства.

Самоконтроль как способность контролировать и управлять своими эмоциями, с их помощью изменять личное состояние, принимать решения и выполнять действия:

Обуздание эмоций. Люди, обладающие этим навыком, находят способы контролировать свои разрушительные эмоции и им­пульсы и даже использовать их на пользу делу. Такой человек способен сохранять спокойствие и рассудительность даже в условиях сильного стресса или во время кризиса — он остается невозмутимым даже в том случае, когда сталкивается с проблема­тичной ситуацией.

Открытость. Люди, которые откровенны с собой и окружаю­щими, живут в согласии со своими ценностями. Открытость — искреннее выражение своих чувств и убеждений — способству­ет честным отношениям. Они открыто признают свои ошибки и неудачи и, не закрывая на это глаза, борются с неэтич­ным поведением других.

Адаптивность. Люди, обладающие адаптивностью, способны ловко расправляться с многообразными требованиями, не те­ряя сосредоточенности и энергии, и чувствуют себя комфортно в неизбежно полной неопределенностей организационной жиз­ни. Они гибко приспосабливаются к очередным сложностям, ловко подстраиваются под меняющуюся ситуацию и чужды костности мышления перед лицом новых данных и обстоя­тельств.

Воля к победе. Люди, которые обладают этим качеством, ориен­тируются на высокие личные стандарты, заставляющие их посто­янно стремиться к совершенствованию — повышению качества собственной работы и эффективности деятельности подчинен­ных. Они прагматичны, ставят перед собой не особенно высо­кие, но требующие усилий цели, и способны рассчитать риск так, чтобы цели эти были достижимыми. Признаком воли к победе является постоянное желание учиться самому и обучать других приемам более эффективной работы.

Инициативность. Люди, чувствующие, что необходимо для эффективности, т.е. убежденные, что держат удачу за хвост, отличаются инициативностью. Они используют благоприятные возможности или сами их создают, а не просто сидят у моря и ждут погоды. Такой человек, не колеблясь, нарушит или как ми­нимум обойдет правила, если это необходимо для будущего.

Оптимизм. Человек, который заряжен оптимизмом, найдет способ выкрутиться из трудных обстоятельств, он увидит в создавшейся ситуации благоприятную возможность, а не угрозу. Он позитивно воспринимает других людей, ожидая от них самых лучших проявлений. Благодаря его мировоззрению («стакан наполовину полон») он воспринимает все грядущие перемены как изменения к лучшему.

Социальная чуткость как способность понимать и принимать эмоции других или возможность считывать и интерпретировать эмоции других людей:

Сопереживание, эмпатия. Люди, обладающие способностью прислуши­ваться к чужим переживаниям, умеют настроиться на широкий диапазон эмоциональных сигналов. Это качество позволяет им понимать невысказанные чувства как отдельных людей, так и це­лых групп. Такие люди участливо относятся к окружающим и способны мысленно встать на место другого человека.

Осведомленность. Люди, остро чувствующие все движе­ния жизни, часто политически проницательны, способны выявлять важнейшие социальные взаимодействия и разбираться в тонкостях властной иерархии.

Предупредительность. Люди, наделенные этой способностью, стремятся создать вокруг себя такой эмоциональный климат, который будет позитивно влиять на других людей и отношения с ними.

Управление отношениями как искусство вызывать у других определенную реакцию, управлять отношениями и эмоциями других людей, организовывать эффективное взаимодействие.

Воодушевление. Люди с такими навыками умеют вызвать у других отклик и одновременно увлечь их привлекательным образом будущего или общей миссией. Такие руководители лич­но подают подчиненным пример желаемого поведения и способ­ны отчетливо изложить общую миссию так, чтобы воодушевить остальных. Они ставят цель, выходящую за рамки повседневных задач, и тем самым делают работу сотрудников более одухотво­ренной.

Влияние. Признаки способности оказывать влияние на людей многообразны: от умения выбрать верный тон при обращении к конкретному слушателю до способности привлечь на свою сторо­ну заинтересованных лиц и добиться массовой поддержки своей инициативы. Когда люди, владеющие этим навыком, обраща­ются к группе, они неизменно убедительны и обаятельны.

Помощь в самосовершенствовании. Люди, имеющие опыт разви­тия человеческих способностей, проявляют неподдельный инте­рес к тем, кому они помогают совершенствоваться, — видят их цели, достоинства и недостатки. Они от при­роды хорошие учителя и наставники.

Содействие изменениям. Люди, которые умеют инициировать преобразования, способны разглядеть необходимость в измене­ниях, бросить вызов установившемуся порядку вещей и отстаи­вать новый. Они могут убедительно выступать в защиту преобра­зований даже перед лицом оппозиции, приводя веские доводы в пользу необходимости перемен. Они умеют находить практичес­кие способы преодоления препятствий, стоящих у них на пути.

Урегулирование конфликтов. Люди, которые искусно улаживают разногласия, умеют вызвать на откровенный разговор конфлик­тующие стороны; они способны понять разные мнения и затем нащупать точку соприкосновения — идеал, который смогут раз­делить все. Они выводят конфликт на поверхность, принимают чувства и позиции всех его участников, а затем направляют эту энергию в русло общего идеала.

Командная работа и сотрудничество. Люди, которых можно на­звать великолепными командными игроками, способны создавать атмосферу общности, подают другим пример уважительного, отзывчивого и товарищеского отношения к людям. Они вовлека­ют остальных в активное, азартное стремление к общим идеалам, укрепляют моральный дух и чувство единства коллектива.

Эмоциональность и эмоциональный интеллект.

Эмоциональная реакция всегда имеет причину, то есть действия, продиктованные эмоциональной реакцией, отвечают на вопрос: «Почему?», «Из-за чего?». Например: «Я злюсь из-за упреков, критики в мой адрес» и т.д.  А эмоциональный интеллект – это другое. EQ проявляется в целесообразности действий. Действия, продиктованные развитым эмоциональным интеллектом, отвечают на вопрос: «Для чего?», «Зачем?». Например: «Для чего я это делаю?» - «Чтобы порадовать, рассмешить, поднять настроение».

Как развить эмоциональный интеллект?

Шаг 1.

Первое и самое важное – это развитие навыка осознания своих эмоций. Несмотря на то, что этот навык выглядит обычно наименее интересным, едва ли возможно чем-либо управлять, не осознавая, своих действий. Именно поэтому, прежде всего, важно научиться понимать в каждый момент времени (при необходимости), что я сейчас чувствую, то есть какую эмоцию испытываю. Это не так просто сделать, и этому надо учиться.

Способы:

• Ведите дневник/Дневник эмоций

Самоанализ – одна из главных способностей ЭИ. А материализация мыслей при самоанализе своих и чужих эмоций, делает этот процесс наиболее эффективным. Важно прислушиваться к эмоциям, которые возникают у вас в течение дня. В дневник можно записывать любые ситуации, вызвавшие эмоции, описывать свои ощущения, идентифицировать и классифицировать эмоции, делать выводы, как можно было бы отреагировать в подобной ситуации в следующий раз. Для удобного ведения дневника Вы можете воспользоваться приложениями Личные дневники, которых сейчас огромное количество.

Путешествуйте.

Расширяйте зону комфорта, посещайте новые места, страны, попадайте в новые условия, в которых могут возникнуть новые эмоции. Вообще, путешествия – это наиболее эффективный способ расширения зоны комфорта, так как попадаешь в совершенно новую среду, которую даже не представлял себе. И это может дать наиболее сильные, яркие, новые эмоции, о которых раньше и не слышали. Ими можно научиться управлять и использовать в прежних, знакомых условиях, что даст дополнительную мотивацию, энергию для выполнения обычных дел и достижения новых целей. Путешествия также могут привести к изменению системы ценностей, что также меняет эмоции и их влияние на деятельность. Например, побывав в другой стране, где уровень жизни намного ниже, с совершенно другим укладом жизни, начинаешь смотреть по-новому на некоторые привычные вещи, которые казались неважными и не очень значимыми (например, вода, электричество и т.д.)

Шаг 2.

Улучшаем навыки осознания эмоций других людей. Для этого можно обращать внимание на невербальное поведение другого человека и развивать навыки эмпатии. С близкими людьми можно практиковаться, задавая вопросы о чувствах и эмоциях напрямую: "Как ты себя чувствуешь?", "Ты, наверное, переживаешь?" и т.д.

Способы:

• Практика «Немое кино».

Смотрите новые фильмы с отключенным звуком. Это самая безопасная и действенная тренировка на распознание чужого эмоционального состояния. Понаблюдайте за эмоциями, жестами героев, попробуйте их объяснить, а потом посмотрите фильм заново, включив звук. Проверьте свои предположения. Также интересно посмотреть фильм, где играют известные талантливые актеры, и какой-нибудь никому неизвестный сериал. Увидите ли вы разницу без включенного звука?

• Определяйте эмоции других людей.

Наблюдайте, а потом просто спрашивайте в разговоре с друзьями, родными, что ощущает человек, когда предполагаете, что у него возникла эмоция. Находясь в магазине, транспорте, можно потренироваться определять, что испытывают другие люди, понаблюдать, как эмоции проявляются невербально. Есть интересная книга по этой теме - П. Экмана, У. Фризена «Узнай лжеца по выражению лица».

Шаг 3.

Управление своими эмоциями. Тренировку по управлению эмоциями можно начинать только тогда, когда отработаете навыки по осознанию своих и чужих состояний. Важно! Не путайте управление эмоциями и их контроль, подавление. Зачастую единственный способ управления, которым мы владеем в совершенстве - это подавление своих эмоций, о чем я уже говорила. Однако эмоции невозможно подавить на совсем, они либо прорвутся в другой ситуации, и объектом их отреагирования окажется кто-то более слабый, либо проявятся на психосоматическом уровне.

Способы:

• Мимическая обратная связь.

Техника актерской игры. Эмоции сильно влияют на состояние организма: учащается дыхание и пульс, повышается давление, расширяются зрачки... Но существует и так называемая мимическая обратная связь. Суть её состоит в том, что произвольная мимика так же, как и непроизвольная, может вызывать эмоции. В частности, изображая определенную эмоцию, человек вскоре может начать её испытывать. Часто для снятия ненужного переживания достаточно убрать «неправильное лицо». Правда, сделать это нужно сразу же, пока эмоция ещё не успела раскрутиться (например, Техника актерской игры). Совет: приучите себя на любое событие реагировать изначально позитивно. Таким образом, вы будете дольше и чаще находиться в положительном эмоциональном состоянии (техника «Хорошо» из КПТ).

Избавьтесь от ограничивающих установок.

Наши установки и убеждения – это фильтр, через который мы воспринимаем любую ситуацию. Большую часть отрицательных эмоций провоцирует не сама ситуация, а ваше к ней отношение. Учитесь вовремя находить и обезвреживать негативные установки и убеждения. И… Один из любимых моих принципов, который часто меня выручает: «Не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней». Работает отлично! Проверено на себе.Практикуйте саморегуляцию. Что здесь? Медитация, визуализация, всевозможные аффирмации (краткая фраза, содержащая вербальную формулу, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека, способствуя улучшению его психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены в жизни) и т.д.

• Изменение эмоций через тело.

Чтобы справиться с волнением, например, сожмите кулаки и расслабьте их. Затем напрягите мышцы ног. Если позволяет ситуация, можно потянуться, пройтись или попрыгать, а затем также расслабиться. Еще. Как только почувствуете негатив, сделай длинный выдох, а затем короткий вдох.

Шаг 4.

Управление отношениями. Умелое управление отношениями сводится к умению направлять свои эмоции и эмоции других людей.

Способы:

• Вызывайте эмоции у других людей. Например, с помощью историй, анекдотов, метафор.
Будьте гибкими. При принятии решений можно использовать не только свой опыт, свою точку зрения, но и учитывать мнение тех, на кого это решение может повлиять, искать компромиссы. Это позволит избежать возникновение негативных эмоций и, вследствие экологичности решения, может вызвать положительные эмоции у всех, кто участвовал в его принятии и реализации. Противоположность этому подходу называется ригидность, когда действуешь только на основании своего опыта. Тогда высока вероятность того, что решение будет неэкологичным и нанесет непредсказуемый вред.

Все эти методы создают эмоциональный опыт, являющийся фундаментом для управления эмоциями, а, соответственно, экологичного управления отношениями. Идеальное развитие EQ приводит к появлению эмоциональной компетентности – способности осознавать и управлять любыми, даже неизвестными эмоциями в любых условиях. Она позволяет определять влияние на деятельность новых, не испытываемых ранее эмоций, даже если никогда о них не слышали, и управлять ими. Также она позволяет контролировать эмоции любой, даже самой высокой интенсивности, уменьшать или увеличивать ее до нужного уровня. Она также является защитным барьером, который не дает «взорваться» и нанести вред.

К сожалению, темп современной жизни диктует свои правила, и в них, часто, нет места осознанию эмоций:

• В университете ты должен все успеть, и сверху еще успеть;
• На работе – ты сотрудник в режиме многозадачности;
• В семьях за занятостью родителей забываются дети, люди не общаются, все общение сводится к обсуждению бытовых проблем….

И так далее, взять любую сферу нашей жизни. На эмоции просто не остается времени. Но без эмоций нельзя! Это основа физиологии! Это жизнь! Именно поэтому навык эмоционального интеллекта сейчас со столь быстрой скоростью набирает обороты и будет продолжать в том же духе. Потребность в эмоциях не удовлетворяется, но она никуда не делась. Человек – не машина! Человек – личность! И развитый эмоциональный интеллект – основа этой личности!