Периодическое голодание (фастинг) считается эффективным способом очищения тела и сознания. Его практиковали для духовного совершенства, волевой закалки, улучшения работы мозга. Теперь же всё чаще используется как эффективный инструмент для похудения.
Мы склонны запасать калории, как медведь на зиму. Фастинг же – это маленькая зима, которая позволяет нам сбросить лишнее и почувствовать себя лучше.
Но как именно работает голодание? И где грань между здоровым голоданием и фанатичным?
Голодание и мозг. Во время голода наш организм вырабатывает гормон грелин, обладает выраженным антидепрессивным действием на организм, помогает защитить мозг от старения. Голод улучшает память, нейропластичность, обучаемость («сытое брюхо к науке глухо»), снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
Голодание и мотивация. А ещё голод значительно улучшает работу дофаминовой системы, отвечающую за мотивацию и сохранение «вкуса к жизни».
Если ввести грелин экспериментальным животным, то они активнее начинают исследовать и стремятся изучать новое, у человека — все то же самое. Больше грелина — больше мотивации!
Вот, кстати, почему после голодания у людей “светятся глаза”. Они полны энергии и воодушевления, полны дофамина.
Голодание и сила воли. Помимо прочего, периодическое голодание улучшает чувствительность к инсулину, а это отдельно от других факторов вновь улучшает работу дофаминовой системы.
Как ни удивительно, периодическое голодание помогает избегать голодания. Парадокс? Не совсем. Периодический голод улучшает чувствительность к сахару и как следствие ваш организм лучше использует глюкозу.
Также лучшее использование запасов глюкозы повышает.. нашу силу воли. Исследования показывают, что воля исчерпаемый ресурс и в большей степени зависит от доступной организму глюкозы.
Голодание и иммунитет. Замечали, как во время болезни снижается аппетит? И это не спроста. Грелин способен стимулировать иммунитет и снижать воспаление.
C другой же стороны лептин (гармон насыщения, контролирующий энергетический баланс) и инсулин способны повышать воспалительные процессы в организме.
Тёмная сторона
Конечно, есть у голодания и тёмные стороны. Когда мы пропускаем приемы пищи во время напряжённой работы, то наш организм берет нужную для себя энергию «по-плохому», увеличивая уровень кортизола, разрушая мышцы и вызывая переутомление.
Повышенный грелин может также толкать на «поиск новизны», увеличивая риск рискованного и зависимого поведения.
Длительный фастинг может оказывать негативное воздействие, снижая уровень половых гормонов, гормонов щитовидной железы, а также снижению мышечной массы. Но этот риск велик только при продолжительном (более 72 часов) голодании, особенно с повышенной физической активностью.
Правила голодания
Периодическое голодание стоит делать по-разному, если вы эндоморф и склонны к полноте, его можно проводить даже каждую неделю по 24 часа. Если вы мезоморф, голодайте раз в две недели, а если вы стройные и обладаете тонкой костью, хватит раза в месяц в течение суток.
Так, к примеру, просыпаясь вы плотно завтракаете и дальше пропускаете обед и ужин. Следующий приём пищи – завтрак следующего дня. Такой вариант наиболее оптимален, если днём вам предстоит какая-либо работа, будь то интеллектуальная или физическая. Но больших и серьёзных задач на этот день не планируйте.
Постепенно можно повышать длительность голодания до 36 часов, а на повседневной же основе успевать вместить все приемы пищи в 12-часовое или в 10-часовое окно. Идеально, конечно, в 8-часовое окно.
Т.е. вы, к примеру, завтракаете в 8, обедаете в час, ужинаете в шесть. И до следующего завтрака никаких перекусов, только вода. Таким образом, пищевое окно с 8 утра до 6 вечера (10 часов едите, а 14 часов в сутки голодаете). И это тоже вариант голодовки, запускающий процессы восстановления и самопомощи организму.
Дополнительный совет к практикам голодания – двигаться. Любая активность облегает процесс голодания. Даже несколько приседаний могут запустить ращепление запасов гликогена в организме и тем самым убрать навязчивое чувство голода.
ВЫВОДЫ:
- Периодическое голодание стимулирует наш иммунитет, улучшает когнитивные функции, повышает мотивацию. Более того, голодание может помочь нам развить силу воли и самоконтроль, поскольку мы учимся управлять своими желаниями и потребностями, а также регулируем уровень инсулина.
- Вариантов голодания много, но самым оптимальным будет 24 голодание раз в неделю или месяц в зависимости от типа телосложения, а также ежедневное поддержание пищевого окна.
- Перерывы нужны во всем. Чтобы почувствовать что-то хорошее, нужно сначала ограничить себя от этого хорошего.
Источники:
- Андрей Беловешкин «Что и когда есть»
- Ютуб канал «Простые мысли»
YouTube канал "Школа гармоничной жизни": https://www.youtube.com/@harmonia_school
Все соцсети и проекты автора: https://socprofile.com/kudravets/
Получить консультацию
Мне 61 из них около 20 лет я на интервальном голодании, приём пищи у меня приблизительно с 11-12 дня и до 18.00.
Сейчас, глядя на своих сверстников, мучающихся давлением, диабетом, артрозами и прочими недугами - я понимаю, что я абсолютно здоровый человек.
Периодически допускаю "зигзаги" - приёмы пищи и в другое время, например когда бывают гости. Но главное, чтоб зигзаги не стали нормой.
Прекрасная статья, Александр Николаевич !
Мне 61 из них около 20 лет я на интервальном голодании, приём пищи у меня приблизительно с 11-12 дня и до 18.00.
Сейчас, глядя на своих сверстников, мучающихся давлением, диабетом, артрозами и прочими недугами - я понимаю, что я абсолютно здоровый человек.
Периодически допускаю "зигзаги" - приёмы пищи и в другое время, например когда бывают гости. Но главное, чтоб зигзаги не стали нормой.
Как здорово! Благодарю, что поделились опытом!
Конечно, есть у голодания и тёмные стороны.
Периодическое голодание стимулирует наш иммунитет, улучшает когнитивные функции, повышает мотивацию.
Голодание было в моей жизни.
Сейчас задумалась о том, что бы вернуть.