Когда день заканчивается, завершаются и дела, на которых фокусируется наше внимание. Появляется возможность побыть наедине с собой. И, если есть беспокойство, касающееся работы, отношений, здоровья, или тревога, вызванная экзистенциальным кризисом, пауза для отдыха заполняется тревожными мыслями. Как будто они так и ждут, когда у нас наконец появится время, и, когда голова касается подушки, рой этих мыслей устремляется в сознание. Это могут быть переживания о возможном негативном сценарии будущего или сожаления о произошедшем. И мы начинаем тревожиться, злиться на себя, испытывать стыд, вину, или думать о том, что нас не ждет ничего хорошего. Все эти эмоции, особенно, если они достаточно выражены, активируют наш мозг. Эти эмоции побуждают к изменениям: хочется исправить ситуацию, загладить вину, исправить что-то, изменить будущее. Какой уж там сон. Наша психика заряжена для активных действий. Что делать? Вот несколько приемов, которые вам помогут: Записать эти мысли. Таким образом вы их выразите, и интенсивность переживаний снизится. Кроме того, если вести записи каждый день, то вскоре вы поймете, что записываете одно и то же. Это не должно вас останавливать, продолжайте записывать, и вскоре мозгу станет скучно.Если кажется, что важно что-то обдумать, и как будто оно не отпускает, - соглашаемся, но переносим обдумывание на утро или день. Не совсем так, как делала это Скарлетт О`Хара, потому что мозг может не согласиться на неопределенность. Планируем время и продолжительность, и на самом деле посвящаем это время тревожным мыслям (например, завтра в 18-00 в течении 15 минут)Если в голову лезут мысли о какой-то большой проблеме или задаче, которую хочется решить вот прямо сейчас, записываем пошаговый план действий по решению. Причем, под пунктами не обязательно должны быть результаты, там может стоять просто время, которое вы запланировали посвятить работе над этой проблемой. Такой подход удобно использовать в любой сфере, будь то проблемы с соматическим здоровьем, работой, учебой, психическим состоянием, отношениями и т.д. Когда есть план - мы уже сдвинулись на шаг в сторону цели.Для «отпускания» мыслей хорошо помогают техники майндфулнесс. Приведу здесь парочку. «Бабочки». Лягте поудобнее, закройте глаза и несколько раз вдохните-выдохните, медленно и глубоко. Далее дышите ровно и спокойно. Прислушайтесь к ощущениям в теле, есть ли в нем дискомфорт? Представьте, что выдыхаете в те места, где он ощущается, как будто прогоняете неприятные ощущения. Обратите внимание на негативные мысли и эмоции, позвольте им проявить себя. Задержитесь на них ненадолго, а потом отпустите. Представьте, что они улетают, как бабочки. Переключитесь на дыхание, дышите так же спокойно и глубоко. Если мысли и эмоции не уходят, снова возвратитесь и отпустите их, пусть они упорхнут словно бабочки. Продолжайте упражнение столько времени, сколько нужно. «Листья на воде». Лягте поудобнее, закройте глаза и несколько раз вдохните-выдохните, медленно и глубоко. Далее дышите ровно и спокойно. Представьте, что вы сидите на берегу реки осенью, и смотрите вокруг. С деревьев опадают листья. Листья – это ваши тревожные мысли, они потихоньку срываются с веток, слегка кружатся в воздухе и оседают на воду… и течение реки уносит их вдаль. Продолжайте спокойно дышать и наблюдать, то за листьями – мыслями, то за тем, что видите вокруг. На этом цикл статей о бессоннице заканчивается. Позвольте пожелать вам хорошего, крепкого сна, дающего покой и отдых, и доброго утра, полного энергией и отличного настроения! |
Получить консультацию
