Как подготовиться ко сну?

В продолжение темы качественного сна тут пишу рекомендации о том как можно улучшить процесс засыпания 😴

1️⃣ Выработать четкий график сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни!

2️⃣ В течение дня не пользоваться кроватью. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с работой или просмотром телевизора.

3️⃣ Стараться избегать некоторых действий перед сном: кофеин, никотин, алкоголь, тяжелая пища, гаджеты, интенсивная физическая нагрузка.

Определите для себя время до сна для отказа от этих действий самостоятельно. Лучше если это будет меньшее количество времени (например 30 минут), но каждый день.

4️⃣ Подготовьте комнату ко сну: проветрите комнату, сделайте приглушенный свет, организуйте тишину. При необходимости подготовьте беруши и повязку для сна.

5️⃣ Дайте себе от получаса до часа, чтобы уснуть. Дайте себе это время.

6️⃣ Старайтесь не катастрофизировать бессонницу. Зачастую именно это беспокойство поддерживает бессонницу. Оставайтесь в кровати и напоминайте себе как Вам хорошо лежать, отдыхать, мечтать.

7️⃣ Что можно сделать, если вы остались спокойны, но уснуть в течение часа не удалось:
- Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным. Например, почитайте в другой комнате
- Послушайте радио (не новости!) с закрытыми глазами
- Съешьте что-то легкое из сложных углеводов (например яблоко)

Что делать, если уснуть не удается и вы испытываете тревогу или прокручиваете мысли в голове снова и снова?

Есть несколько вариантов, пробуйте и выбирайте то что наиболее эффективно именно для вас:

• Сосредоточьтесь на телесных ощущениях. Переместите свой фокус внимания с мыслей и эмоций на ваше тело. Что ощущают ваши руки, ноги, спина и так далее.
• Практика 9-0. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно произнесите 9, снова глубокий вдох и на выдохе - 8. Дойдите таким образом до 0. Следующий цикл начинайте с 8 до 0. Сделайте столько циклов, сколько будет необходимо для уменьшения тревоги.
• Если вы беспокоитесь о какой-то ситуации - переубедите себя. Напомните себе, что среди ночи многое кажется проблемой, а утром уже воспринимается по-другому.
• Почитайте интересную книгу в течение 5-10 минут, а затем с закрытыми глазами попробуйте продолжить сюжет, что будет происходить с героями дальше.

Лично мне больше всего нравится методика 9-0, но каждый найдет то, что ему подходит больше!