Психологи на b17.ru
На сайте зарегистрированы: 29735 специалистов из 968 городов
Скрыть

Когнитивно-поведенческие упражнения

От автора: Когнитивно-поведенческие упражнения применяются как с целью поддержания полученных результатов во время консультаций у психолога, так и как самопомощь.

Когнитивно поведенческие упражнения

    Когнитивно-поведенческие упражнения – это лечебно-профилактические средства психотерапии, которые являются конгитивными средствами самовоздействия. Конечная цель подобных упражнений – уменьшение или полное устранение разрушительного и неадекватного поведения или дискомфорта.

 

Упражнение №1

«Преодоление тревоги» (по гештальт-терапевтической технике)

Для того, чтобы преодолеть тревогу, которая значительно ухудшает качество Вашей жизни необходимо сделать следующее:

Шаг 1. Задать себе и главное – честно ответить на следующие вопросы:

  • «Тревожась и переживая за будущее не уничтожаю ли я свое настоящее?»;
  • «Я испытываю тревогу потому, что моя проблема «огромна и неразрешима» или просто оттягиваю время, чтобы ее решить?»;
  • «Есть ли возможность сделать сейчас то, что меня так тревожит?» Например, назначить любимому встречу, начать серьезный разговор, составить план и т.п.

Шаг 2. После того, как Вы ответили на выше изложенные вопросы, попытайтесь представить и перенести свои переживания на сегодняшний день и пережить их прямо сейчас. Вы убедитесь в том, что тревожится и переживать о том, что уже происходит «здесь, в данный момент времени» достаточно трудно.

Шаг 3. Концентрируем внимание на окружающем:

  • Постарайтесь сосредоточиться на органах чувств, т.е. прислушайтесь к звукам, запахам и обратите внимание на цвета;
  • На листке бумаги: «Я осознаю, что…» запишите все то что почувствовали.

Шаг 4. Концентрируем внимание на внутреннем мире:

  • Прислушиваемся к сердцебиению, дыханию, коже, мускулатуре и т.п.;
  • Берем тот же листок и пишем «Я осознаю, что…» свои ощущения.

    После этого подумайте: «Все ли части тела Вы ощутили?». Если «нет», тогда сделайте четвертый пункт несколько раз, чтобы не оставить без внимания ни одну часть своего тела.

    Выполняя это упражнение, тревога начнёт отступать, Вы успокоитесь, так как переведете свое внимание на другую деятельность. В следующий раз, как только Вы начнете испытывать тревогу выполняйте поэтапно 4 пункта этого упражнения.

 

Упражнение №2

«Преодоление страха» (по Эллису)

    Если Ваш страх является следствием нерационального представления (ложного, не имеющего реальную основу) тогда необходимо сделать следующее:

  • Постарайтесь посмеяться над своим страхом, а также над страхом перед страхом;

    Например, зачем Вам нужно одобрение Ваших родных по приготовленному обеду? Мыслите рационально: если бы блюдо было невкусным (пересоленным, недоваренным, слишком жирным и т.п.), то они точно бы об этом сказали, а раз молча кушают, значит им все нравится. Посмейтесь над тем, что Вы ждете одобрение там, где его не следует ждать?

  • Честно и откровенно расскажите о своем страхе доверительному лицу и покажите свои эмоции, которые Вы при этом испытываете;
  • Постарайтесь найти первопричину Вашего страха, т.е. иррациональное (неправильное, ложное) представление о должном и заменить его на рациональное(разумное);
  • Наблюдайте за своими страхами, признавайтесь себе, что они мелочны и ничтожны и находите «правильное» представление о должном, оспаривайте и постепенно преодолевайте их.

    Например, Вы испытываете страх из-за того, что боитесь показать другим, как Вы тревожитесь за кого-либо или что-либо. Поймите, нет ничего постыдного и страшного в том, что другие увидят, что Вы встревожены. Сознайтесь себе в том, что Ваш страх перед проявлением своих эмоций – беспочвенен и необоснованный.Запомните, что каждый человек имеет право на эмоции и переживания.

 

Упражнение №3

«Повышение творческой активности» (по Д.Скотту)

    Это упражнение еще называют «Мозговым штурмом».

Шаг 1. Записываем идеи и решения проблемы – без особых раздумий взять лист бумаги и написать первые,которые пришли Вам в голову решения данной проблемы. Это необходимо для того, чтобы исключить все Ваши возможные страхи и переживания за последующую неудачу, исключить все «тормоза» и влияние механизмов Вашего сознания, которые могут, а самое страшное, что наверняка возникнут при длительных размышлениях.

Шаг 2. Самооценка решений – это критико-аналитическая часть упражнения, которая позволит выявить годные и непригодные решения. Оценивать свои решения нужно по 5-ти бальной системе, от большего разумного и верного решения (оценка «5»), к самому нецелесообразному (оценка «2»).

Шаг 3. Отбор лучшего решения – это может быть один самый подходящий вариант, а может быть комбинация из нескольких, которые приведут к положительному решению проблемы.

 

Упражнение №4

«Снятие стресса» (по К. Шрайнеру)

    Это есть своеобразное «очищение мозга» от «ненужных» мыслей.

Шаг 1. Прислушайтесь к своим чувствам, которые Вы испытываете во время стресса, возможно Вас «прошибает пот» или Вы напряженные от ожидания.

Шаг 2. Теперь специально сделайте так, чтобы прочувствовать тот момент, когда Вы сильно напряжены. Задайтесь вопросом и ответьте на него: «Ради чего и зачем я так напрягаюсь?».

Шаг 3. Теперь задайте себе следующий вопрос: «А что мне нужно для того, чтобы я почувствовал(-а) себя лучше?».

Шаг 4. На 2-3 минуты преувеличьте свои ощущения, пусть Вас на это время «прошибет пот» или наступить колоссальное напряжение. Ничего не предпринимая просто прочувствуйте это состояние и убедитесь в том, что оно занимает очень много энергии и сил, и что эта энергия тратиться в пустую.

Шаг 5. После проведенного эксперимента-наблюдения ответьте себе: «Нужно ли мне такое напряжение? Хорошо ли это для меня? Хочу ли я избавиться он него?».

Шаг 6. Следующим шагом будет осознание того, что Ваши требования создают чувство отчаяния.

Шаг 7. Приступаем непосредственно к релаксации. Для этого нужно представить, что все Ваши мышцы стали подобием податливого теста или поролона. Постарайтесь поймать состояние равновесия.

Шаг 8. «Очищаем свой мозг от ненужного» и делаем что-то конструктивное и нужное вместо того, чтобы впустую тратить свои силы и энергию для бесполезного напряжения или «прошибания».

Шаг 9. Последним шагом будет осознанная замена Ваших требований на Ваши предпочтения.

 

Упражнение №5

«Разрешение стрессовой ситуации методом «Взмаха» (по Р. Бендлеру)

    Встаньте удобно или сядьте и закройте глаза. Теперь представьте себе, что у Вас в обеих руках по одной фотографии:

  • В одной руке карточка, где сфотографирована Ваша проблема или отрицательная ситуация, которую не желали бы видеть. Она мрачная, все негативное и размытое;
  • В другой руке карточка, где сфотографирована приятная ситуация в ярких разноцветных красках, глядя на которую Вас посещают положительные эмоции, такие как радость, успокоение, счастье и т.п.

    Теперь одним взмахом, т.е. молниеносно опускайте негативную фотографию на колено, чтобы Вы ее перестали видеть, а позитивную поднимайте до уровня глаз.

    Это упражнение необходимо делать в тот момент, когда стрессовая ситуация проявляется и у Вас наступает напряжение. Подобную молниеносную замену фотографий нужно делать до тех пор, пока положительный образ окончательно не вытеснит отрицательный.

 

Упражнение №6

«Коррекция негативного поведения путем самоанализа» (по Д.Рейуортеру)

    Быть безучастным сторонним наблюдателем – это главное условие при выполнении данного упражнения. Вы должны прислушиваться, концентрировать свое внимание, осознавать свои чувства, прочувствовать их и запомнить, но при этом ничего не менять. Делаются подобные упражнения уединенно, чтобы Вам не мешали и не отвлекали.

Шаг 1. Концентрируемся на своем физическом теле:

  • Неважно, сидите ли Вы, лежите или стоите, обратите внимание на то как расположены ноги, руки, опущена или закинута голова, сгорблена ли спина и т.п.;
  • Сконцентрируйтесь на том, где сейчас Вам больно или чувствуется напряжение и т.п.;
  • Прислушиваемся к дыханию и сердцебиению.

Внушите себе: «Это мое тело, но я не есть тело».

Шаг 2. Концентрируемся на своих чувствах:

  • Прислушиваемся к своим чувствам, которые Вы сейчас испытываете;
  • Найдите и отделите у этих чувств положительную сторону от отрицательной.

Внушите себе: «Это мои чувства, но я не есть эти чувства».

Шаг 3. Концентрируемся на своих желаниях:

  • Перечислите имеющиеся желания и стремления, если они есть у Вас;
  • Не задумываясь над их важностью и не ставя приоритетов перечисляйте их одним за другим.

Внушите себе: «Это мои желания, но я не есть эти желания».

Шаг 4. Концентрируемся на своих мыслях:

  • Поймайте мысль, которую Вы сейчас думаете. Даже если Вы думаете, что у Вас в данный момент времени нет никаких мыслей – это и есть мысль и за ней нужно понаблюдать;
  • Если мыслей много, то понаблюдайте как одна мысль сменяет другую. Совсем не важно правильны ли они и рациональные, просто сконцентрируйтесь на них.

Внушите себе: «Это мои мысли, но я не есть эти мысли».

    Подобное упражнение «Самокоррекции» относится к техникам психосинтеза и позволит понаблюдать и увидеть свое тело, чувства, желания и мысли как бы со стороны.

 

 Упражнение №7

«Кто я?» (по Т.Йоуменс)

    Данное упражнение также относится к техникам психосинтеза и заключается в постороннем наблюдении за собой. Цель упражнения –помочь развить в себе самосознание и выявить свое настоящее «Я».

    Каждый человек подобен многослойной луковице, где слой за слоем спрятано наше истинное «Я». Такими слоями могут быть маски, которые мы каждый день «выбираем» под подходящий случай и «надеваем» на себя, чтобы люди не увидели наших истинных чувств или тех качеств, которых мы стесняемся или которых не любим в себе. Но есть слои и положительные, которые мы игнорируем и не признаем себе, что они «хорошие». Увидеть за всеми этими слоями свою настоящую сущность, свое живое ядро, свою личность – это то, что благодаря этому упражнению Вам постепенно, шаг за шагом удастся сделать.

Необходимо чтобы во время выполненияэтого упражнения Вас не отвлекали.

Шаг 1. В тетрадке на первой страничке напишите вопрос-заголовок «Кто я?». Теперь поставьте время и запишите предельно честный ответ. Отбросьте мнение окружающих или что говорят о Вас родные, запишите именно то, как думаете Вы. Этот шаг можно делать по несколько раз в день или ежедневно, каждый раз проставляя дату и отвечая откровенно: «Кто Вы, по Вашему мнению?».

Шаг 2. Удобно сядьте и закройте глаза. Задайте себе этот же вопрос и представьте ответ в виде образа. Не корректируйте его и не рассуждайте, а уловите именно тот образ, который возник у Вас сразу же после вопроса. Открыв глаза сразу же опишите это возникший образ, вспомните, какие чувства Вы испытали, увидев его и что этот образ значит для Вас.

Шаг 3. Встаньте в середину комнаты и закройте глаза. Задайте себе тот же вопрос и прочувствуйте те движения, который начнет делать Ваше тело. Не контролируйте их, не мешайте, не вносите корректировки, а доверьтесь телу. Обязательно запомните эти движения, ведь именно таким образом оно отвечает на поставленный вопрос.

 

Упражнение №8

«Диалог с самим собой с целью экстренной самопомощи» (по М.Е. Сандомирскому)

    Главная цель диалога – срочно помочь себе снять возникший телесный эмоциональный дискомфорт. Упражнение нужно делать уединенно, чтобы не мешали.

Шаг 1. Закройте глаза и представьте перед собой зеркало, а в нем Ваше отображение. Присмотритесь: как Вы выглядите в момент наступившего дискомфорта, как это отражается на выражении Вашего лица, на осанке.

Шаг 2. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях и найдите места, где именно испытываются неуютные ощущения.

Шаг 3. Суть следующего шага заключается в следующем: Вы должны сами себе (т.е. воображаемому собеседнику, своему отображению) сказать все те слова, которые, по Вашему мнению, успокоят Вас в данной ситуации, ободрят, остановят навязчивую тревогу, самосожаление, самобичевание, самообвинения и восстановит Ваше самоуважение и достоинство. Вложите в эти слова столько эмоциональности и чувств, сколько, по Вашему мнению, нужно будет для достижения поставленной цели. Ваш воображаемый «зеркальный» собеседник будет реагировать на Ваши слова и его ответная реакция станет Вам сигналом – попали ли Ваши слова в цель или они были произнесены впустую.

Шаг 4. Переключитесь на свои физические ощущения. Если слова дошли до цели, то физические страдания будут утихать и дискомфорт со временем исчезнет. Если же этого не произошло, повторите шаг 3 еще раз.

    При необходимости данное упражнение можно повторять несколько раз, главное – это заставить стихнуть физическому эмоциональному дискомфорту – это и есть срочная мгновенная экстренная самопомощь.

  В заключении хочется отметить, что подобных психотерапевтических упражнений в практике у психологов великое множество. Объединяет их одна цель –это самопомощь. Делая эти упражнения, Вы научитесь самостоятельно воздействовать на себя и тем самым помогать себе: устранять или уменьшать неадекватные проявления своего поведения, преодолевать тревогу или страх, снимать стресс, повышать свою творческую активность и лучше понимать себя.

 

Подписаться на мои статьи можно здесь

Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт - г. Ташкент (Узбекистан)
Опубликовано: , 48923 просмотра
К автору уже обратились 75 человек с сайта
Провел 208 онлайн консультаций на сайте
Подписаться475
Подписаться475
Поделиться103СохранитьЕщё...

Комментарии

Захарова Людмила Михайловна
Психолог, Расстановщик Оn-line-терапевт - г. Волгоград
Отличная подборка упражнений! Благодарю Вас, Павел Александрович!
№1 | 23 января 2017
Максимова Зоя Робертовна
Психолог, Консультант - г. Подольск
Спасибо, Павел Александрович, за полезные упражнения! Беру в закладки Вашу публикацию.
№2 | 24 января 2017
Лариса Фёдорова
Психолог, Тренер и Консультант - г. Москва
Я тоже люблю рассказывать клиентам такие упражнения, они достаточно эффективны.
№3 | 24 января 2017
Наталья Лысенкова
Психолог, Психолог - сексолог - г. Красноярск
Спасибо, Павел Александрович за емкость, полезность. Задачей психолога считаю научить клиента самому себе оказывать помощь. С удовольствием жду дальнейших Ваших публикаций.
№4 | 24 января 2017
Лукашевская Наталья
Психолог, ЛИЧНОСТНЫЙ И СЕМЕЙНЫЙ - г. Новосибирск
Павел Александрович, спасибо! Полезные и эффективные упражнения. Жду следующих публикаций!
№5 | 24 января 2017
Журавлева Галина Вячеславовна
Психолог, Семейный психолог - г. Калуга
Сборник отличных методов получился! Спасибо, Павел Анатольевич!
№6 | 24 января 2017
Мария Пасечник
Психолог, Клинический психолог - г. Шимановск
Спасибо, беру!
№7 | 24 января 2017
Юлия Таланцева
Психолог, Психотерапия Семейный психолог - г. Москва
Спасибо за упражнения, Павел))возьму в закладки
№8 | 24 января 2017
Очень хорошая подборка, Павел Александрович!
№9 | 24 января 2017
Юлия Вадимовна Воронина
Психолог, Библиотерапевт - г. Санкт-Петербург
Спасибо за техники и упражнения! Многие из них взяла себе на заметку, Павел Александрович!
№10 | 24 января 2017
Татьяна Ошмянская
Психолог, Онлайн-консультант - г. Минск (Беларусь)
Упражнения - огонь! Спасибо, что поделились:)
№11 | 24 января 2017
Созончук Елена Викторовна
Психолог, Нейропсихолог - г. Санкт-Петербург
Благодарю за практическую статью. Думаю, многим эти упражнения будут очень полезны!
№12 | 24 января 2017
Назарова Ксения Олеговна
Врач-психотерапевт - г. Нижний Новгород
Очень полезная статья, целая подборка упражнений, включающая в себя и гештальт и когнитивно-поведенческая терапию, да и не только! Поделюсь статьёй в социальных сетях и добавлю в закладки. Благодарю за информацию, Павел Александрович!
№13 | 24 января 2017
Колесникова Татьяна Сергеевна
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт - г. Нижний Новгород
Ценный материал, спасибо!
№14 | 24 января 2017
Спасибо, очень конструктивно!
№15 | 25 января 2017
Чебакова Елена Константиновна
Психолог, Супервизор, Гештальт- терапевт - г. Новосибирск
Благодарю, Павел Александрович, интересная подборка!
№16 | 25 января 2017
Жукова Ирина Валерьевна
Психолог, Онлайн-консультант - г. Зеленоград
Большое спасибо, Павел Александрович, что щедро делитесь ценным материалом!
№17 | 26 января 2017
Галина Владиленовна Балахонская
Психолог, Психолог онлайн-консультант - г. Москва
Павел Александрович, спасибо! Вы проделали большую и важную работу! Очень полезно и удобно иметь набор техник, собранный в одном матерьяле! Тоже беру в закладки :-)
№18 | 26 января 2017
Лана Золотарева
Психолог, Психолог онлайн - г. Севастополь
Ого, целый сборник - СПАСИБО, есть кое-то новенькое :) Беру!
№19 | 26 января 2017
Карачёва Верико Годердзиевна
Психолог - г. Астрахань
Спасибо!Очень хорошая и полезная статья.Беру в копилку.
№20 | 27 января 2017
Алла Казимировна Рубченко
Психолог, RPТ-тренер и терапевт - г. Обнинск
Благодарю, очень полезные упражнения!
№21 | 27 января 2017
Мальцева Ирина Александровна
Психолог - г. Ростов-на-Дону
Павел Александрович, благодарю за статью и упражнения! Насыщенный и полезный материал! Замечательные техники!
№22 | 28 января 2017
Василакий Ирина Родионовна
Психолог, Арт-терапевт - г. Москва
Благодарю! С удовольствием и интересом прочитала практические рекомендации. Воспользуюсь и порекомендую своим подписчиком!
№23 | 28 января 2017
Акимова Юлия Анатольевна
Психолог, Клинический психолог - г. Новосибирск
Спасибо за интересные упражнения!
№24 | 28 января 2017
Овчинникова Елена Владимировна
Психолог, Онлайн-консультант групповой тренер - г. Минск (Беларусь)
Спасибо, беру себе в закладки)
№25 | 1 февраля 2017
Спасибо, Павел Александрович! Беру в практическую работу!
№26 | 3 февраля 2017
Грицышина Алевтина Владимировна
Психолог, Онлайн-консультант - г. Минск (Беларусь)
Спасибо большое за материал! Упражнения возьму себе на вооружение.
№27 | 5 февраля 2017
Щукина Ксения Николаевна
Психолог - г. Красноярск
Благодарю, крайне информативно!
№28 | 5 февраля 2017
Комарова Ирина Алексеевна
Психолог, Семейный психолог онлайн-психолог - г. Нижний Новгород
Большое спасибо за полезный, профессионально подобранный материал!
№29 | 9 февраля 2017
Панина Эльмира Ратмировна
Психолог, Гештальт-терапевт Консультант - г. Витебск (Беларусь)
Спасибо, пригодится в работе!)
№30 | 15 февраля 2017
Дубровская Оксана Владимировна
Психолог, Скайп-консультант АСТ-терапевт - г. Краснодар
Полезная подборка! Спасибо, Павел Александрович!
№31 | 15 февраля 2017
Ганкова Елена Александровна
Психолог, Клинический психолог Психотерапия - г. Москва
Спасибо!
№32 | 15 февраля 2017
Вера Павловна Юдина
Психолог, Педагог-психолог - г. Краснодар
Павел Александрович, спасибо! Очень кстати Ваша подборка упражнений, беру в закладки!
№33 | 15 февраля 2017
Удалено автором материала
Нижегородова Лилия Александровна
Психолог, Семейный консультант - г. Челябинск
Павел Александрович, большое спасибо! Отличная подборка упражнений.
№35 | 16 февраля 2017
Отличные упражнения! Беру в закладки. Благодарю!
№36 | 20 февраля 2017
Смирнова Светлана Евгеньевна
Психолог, Арт-терапевт Бизнес-консультант - г. Москва
хорошая подборка.
№37 | 24 февраля 2017
Степанова Ирина Александровна
Психолог, Кинезиолог Родолог-консультант - г. Москва
Благодарю за полезные упражнения))!
Хочу поделиться с Вами кинезиологическим упражнением для быстрого снятия напряжения. Лобно-затылочная коррекция. Одна рука кладётся на лоб, другая на затылок(в область зрительных бугров), ноги не перекрещивать, дыхание глубокое. В таком положении продумывать и прокручивать тревожащую или стрессовую ситуацию до тех пор пока мысли не переключаться на что-то другое. Внутренне возникнет чувство облегчения. После этого сделать глубокий вдох и на выдохе снять руки. Подобное замыкание рук (лоб+затылок) даёт возможность по-новому посмотреть на старую ситуацию. Упражнение лёгкое и очень эффективное)! Рекомендую))!
№38 | 3 марта 2017
Среди девченок, один поросенок.
№39 | 4 марта 2017
Комарова Ирина Алексеевна
Психолог, Семейный психолог онлайн-психолог - г. Нижний Новгород
Благодарю вас за прекрасную подборку.
№40 | 24 марта 2017
Анастасия Дементьева
Психолог, Семейный психолог сказкотерапевт - г. Челябинск
Павел, спасибо вам за статью и систематизированный материал! Действительно практично и полезно.
№41 | 21 апреля 2017
Буркова Елена Викторовна
Психолог, Магистр психологических наук - г. Челябинск
Павел Александрович, упражнения супер! Беру себе в копилку.
№42 | 9 мая 2017
Спасибо! Огромная работа и прекрасный, помогающий результат.
№43 | 11 мая 2017
Крюков Денис Сергеевич
Психолог, Конфликтолог Семейный психолог - г. Чита
Спасибо! Очень практично!
№44 | 12 мая 2017
Марина Козина
Психолог, Консультант - г. Санкт-Петербург
Спасибо, полезный набор )
№45 | 27 июня 2017
Запорожченко Денис Сергеевич
Психолог, Клинический психолог - г. Санкт-Петербург
Интересные упражнения, спасибо.
№46 | 4 ноября 2017
Матвийчук Татьяна Владиславовна
Психолог - г. Хмельницкий (Украина)
Спасибо за упражнения. Интересно и полезно.
№47 | 16 декабря 2017
Фомина (Мазур) Екатерина Александровна
Психолог, Педагог Семейный психолог - г. Майкоп
Спасибо за полезный и практичный материал!
№48 | 19 января 2018
Половинкин Иван Иванович
Психолог, Гипнокоуч - г. Уфа
Зайковский Павел Александрович писал(а):
«Разрешение стрессовой ситуации методом «Взмаха» (по Р. Бендлеру)
Это какая-то модификация техники «Взмах»/«Swish»?
Потому что по описанию это совсем не то, что предлагает Бендлер.
№49 | 10 февраля 2018
Гутярь Светлана Владимировна
Психолог - г. Калининград
Спасибо большое, Павел Александрович! С удовольствием ознакомилась с практическим материалом. Порекомендую своим своим клиентам!
№50 | 29 марта 2018
Максим Андреевич Милославский
Психолог - г. Краснодар
Упражнения полезные и собраны в кучу в одном месте. Добавлю в закладки, спасибо!
№51 | 1 апреля 2018
Игорь Летучий
Психолог, Скайп консультант Эффективно - г. Днепропетровск (Украина)
Упражнения, которые эффективно работают на практике!
№52 | 29 сентября 2018
Сырцева Елена Валериевна
Психолог, Коуч - г. Абакан
Благодарю за упражнения! Утащила в копилочку)
№53 | 15 января 2019
Татьяна Ильина
Психолог - г. Благовещенск
Отличные полезные упражнения! Добавлю себе в закладки, большое спасибо!
№54 | 11 мая 2019
Написать комментарий
Авторы проекта: Трефилов Дмитрий и Владимир Никонов 11bdd Справка по сайту   Предложить идею   Сообщить об ошибке   Задать вопрос  
Справка по сайтуКонтакты
наверх
вниз