Психологи на b17.ru
На сайте зарегистрированы: 30089 специалистов из 978 городов
Скрыть

Как контролировать панические атаки? (ПА) Два эффективных метода

От автора: Опыт преодоления атак – залог успеха, ведь с каждым разом, неделя за неделей Вы научитесь не бояться наступающих очередных волн, перестанете считать их опасными для жизни и начнете контролировать свое состояние во время этих приступов. В конечном итоге панические атаки будут становиться все слабее, пока не исчезнут полностью.

Как контролировать панические атаки  ПА Два эффективных метода

    Есть определенные упражнения «cкорой самопомощи», которые могут отчасти помочь контролировать симптомы атак и снизить их интенсивность. Их следует делать, как только начинают проявляться первые симптомы ПА. Симптомами приближающейся атаки могут стать: гипервентиляция (поверхностное частое дыхание, при котором как бы «не хватает воздуха» и становится трудно дышать), вегетативная дисфункция (учащенное сердцебиение, когда сердце буквально «выпрыгивает из груди»), резкий подъем давления, тревога, дискомфорт в груди и другие.

    «Успокойтесь и сделайте глубокий вдох» - этот совет наверняка слышали многие, но как правильно сделать глубокий вдох и что следует делать после него знают единицы. Для того, чтобы снизить уровень стресса, наполнить кровь недостающим кислородом и тем самым взять под контроль тревогу нужно вдыхать и выдыхать «правильно».

Совет: потренируйтесь делать упражнения заранее, когда Вы спокойны и Вас ничего не отвлекает. Это нужно для того, чтобы потом в нужную минуту Вы не растерялись, справились со страхом, сделали эти дыхательные упражнения и тем самым преодолели приступ.

 

Упражнение «Дыхание по квадрату»

    Дыхание по квадрату - это эффективный и простой метод оказания помощи самому себе при приступах ПА. Эта техника дыхания пришла из восточных практик и доказала на практике свою результативность. Эффект упражнения заключается в следующем: при панике дыхание учащается и становится поверхностным, тем самым значительно увеличивая концентрацию углекислого газа в крови. Когда человек начинает дышать по квадрату у него уходит накопленный газ, блокируется выброс норадреналина и в итоге происходит мышечная релаксация (полное расслабление).

Внимание: Вдох желательно производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко. Желательно удобно сесть.

    Отыщите глазами находящийся рядом квадрат или прямоугольник (монитор телевизора, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, в конце концов лежащий на столе мобильный телефон) и зафиксируйте его взглядом. 

 

 1. Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните (считаем про себя: раз… два… три… четыре…).

2. Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание (раз… два… три… четыре…).

3. Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните (раз… два… три… четыре…).

4. Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и Вам хорошо, Вы расслаблены).

Такое упражнение можно проводить и для того чтобы расслабиться и для того чтобы взбодриться, стоит только на 4 шаге улыбнуться и сказать: «Я взбодрился».

    Осознание того, как Вы себя чувствуете и в какое состояние хотите перейти – главное в этой так сказать «сознательной игре» с собственным мозгом. Другими словами, концентрируя свое внимание на внешнем объекте, Вы переводите свое текущее состояние в желаемое. Такая техника помогает не только расслабиться или наоборот сосредоточиться, но и довести дело до конца, когда уже нет ни сил, ни желания.

 

Упражнение «Контроль дыхания»

    Контроль дыхания – упражнение для регулирования дыхания во время приступов. Оно схоже по своему принципу с методом «Дыхание по квадрату» и это упражнение также направлено на восстановление баланса кислорода и углекислого газа в крови. Принцип метода: при наступлении панической атаки нужно замедлить дыхание.

    Итак, по определенным симптомам Вы поняли, что сейчас Вас накроет волна и начнется ПА, делаем следующее:

  1. Медленно и очень плавно делаем вдох (в течение 5 секунд).
  2. Задерживаем дыхание на 2 секунды.
  3. Начинаем медленно постепенно выдыхать (в течение 10 секунд).
    Руками можно взяться за верхнюю часть живота, чтобы ладонями чувствовать амплитуду вдоха/выдоха. Закрыв глаза представьте себе свое дыхание – Вы воздушный шарик и сначала Вы надуваете себя медленно (раз… два… три… четыре… пять…), потом также медленно спускаете (считаем до 10) и на последних секундах (восемь… девять… десять…) обмякаем всем телом настолько, насколько будет это возможно. Повторяем все с самого начала.

    Через нескольких упражнений Вы почувствуете, как начинаете расслабляться, а паническая атака ослабевает и стихает. Главное, чтобы в конце выдохов Вы старались расслабиться как можно сильнее и ослаблять, например, напряженные плечи, ком в горле или зажатые челюсти. Это действительно эффективно.

    Ослабевание приступов ПА – задача дыхательных упражнений. Полное излечение произойдет после терапии с психологом. Атаки отступят и полностью прекратятся, а Ваше качество жизни поднимется на новую ступень. Знайте, что панические атаки изучены и их лечение дает отличные результаты, нужно лишь поставить цель – пережить трудный этап своей жизни.

Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт - г. Ташкент (Узбекистан)
Опубликовано: , 9406 просмотров
К автору уже обратились 77 человек с сайта
Провел 215 онлайн консультаций на сайте
Подписаться487
Подписаться487
Поделиться13СохранитьЕщё...

Комментарии

Чебакова Елена Константиновна
Психолог, Супервизор, Гештальт- терапевт - г. Новосибирск
Спасибо, Павел Александрович!
ОЧень понравились упражнения!

Зайковский Павел Александрович писал(а):
потренируйтесь делать упражнения заранее, когда Вы спокойны и Вас ничего не отвлекает.

Очень важная идея при работе с паническими атаками: чтобы справиться - можно подготовиться заранее.
№1 | 22 ноября 2016
Архангельская Надежда Вячеславовна
Психолог, Супервизор - г. Астрахань
Павел! В тему!!! Спасибо! У меня как раз клиент такой сложный!!
№2 | 22 ноября 2016
Юлия Таланцева
Психолог, Психотерапия Семейный психолог - г. Москва
Спасибо, Павел! Актуальная тема в работе))возьму на заметку!))
№3 | 22 ноября 2016
Карпенков Юрий Витальевич
Организатор тренингов - г. Москва
Дыхательная техника эта очень эффективна. Проверено ))) спасибо
№4 | 22 ноября 2016
Будкина Марина Павловна
Психолог, Педагог-психолог-консультант - г. Ярославль
И мне эти дыхательные техники понравились. Спасибо, Павел Александрович!
№5 | 22 ноября 2016
Удалено автором материала
Светлана Николаевна Деньгова
Психолог, Семейный консультант Психоэколог - г. Ставрополь
Добрый день ! Благодарю за статью .
Панически атаки клиент снимает образными технологиями, которым я учу, быстро и эффективно, но это уже психоэкология и инфосоматика .


№7 | 22 ноября 2016
Татьяна Ошмянская
Психолог, Онлайн-консультант - г. Минск (Беларусь)
Очень люблю дыхательные техники. Спасибо!
№8 | 22 ноября 2016
Пячките Дарья Викторовна
Психолог - г. Калининград
Спасибо! Дыхательные техники хорошие)
№9 | 23 ноября 2016
Андрей Ин
Психолог, Лайф-коуч тренер EAHP - г. Санкт-Петербург
Павел Александрович, спасибо!
№10 | 24 ноября 2016
Лана Золотарева
Психолог, Психолог онлайн - г. Севастополь
люблю дыхательные техники. Спасибо!
№11 | 26 ноября 2016
Юлия Вадимовна Воронина
Психолог, Библиотерапевт - г. Санкт-Петербург
Зайковский Павел Александрович писал(а):
Когда человек начинает дышать по квадрату у него уходит накопленный газ, блокируется выброс норадреналина и в итоге происходит мышечная релаксация (полное расслабление).
Зайковский Павел Александрович писал(а):
Внимание: Вдох желательно производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко. Желательно удобно сесть.
Спасибо большое, Павел Александрович!
№12 | 26 ноября 2016
Пушкарёва Софья Сергеевна
Психолог, Гештальттерапевт Супервизор - г. Москва
Спасибо! Да, многие практики из хатха йоги) хочу об этом написать)
№13 | 27 ноября 2016
Дмитрий Ширяев
Психолог - г. Санкт-Петербург
Павел, практикую подобные дыхательные техники с клиентами для общего расслабления и успокоения, снятия тревоги (особенно хорошо подходит "Контроль дыхания"), а не только при панических атаках. Думаю, что можно не ограничиваться их применением только при ПА)
№14 | 13 марта 2017
Буркова Елена Викторовна
Психолог, Магистр психологических наук - г. Челябинск
Павел Александрович, спасибо за такие эффективные упражнения! Их можно применять и для того, чтобы справиться с волнением.
№15 | 2 мая 2017
Рудакова Ольга Николаевна
Психолог, Консультант NLP-практик - г. Дзержинск
Спасибо за техники! Очень эффективный способ успокоиться и расслабиться. Надо взять в свой инструментарий :)! В свою очередь рекомендую дыхательную технику "Счет 1-5-1" Я ее еще называю "Три в одном" :) 1)Расслабление; 2)Вытеснение негативных образов; 3)Обогащение организма кислородом . Рекомендую выполнять перед сном (подробно здесь) https://www.b17.ru/article/schet_1-5-1/
№16 | 25 августа 2017
Садриева Лилия Дуферовна
Психолог - г. Набережные Челны
Спасибо понятно, полезное упражненпие
№17 | 17 декабря 2017
Мызина Вера Сергеевна
Психолог - г. Краснодар
Спасибо за упражнения. Наглядная схема, возьму ее на заметку.
№18 | 24 января 2018
Варвара Майорова
Психолог - г. Зеленоград
Спасибо за статью!
№19 | 27 марта 2018
Василакий Ирина Родионовна
Психолог, Арт-терапевт - г. Москва
Классные упражнения! Благодарю!
№20 | 3 октября 2018
Бодякова Наталья Алексеевна
Психолог - г. Белгород
Спасибо за "скорую помощь" при ПА!
№21 | 10 января 2019
Ева Эфрон
Психолог, Консультант - г. Владивосток
Спасибо! Очень хороший способ.
№22 | 1 февраля 2019
ситдиков наиль Ильгизович
Психолог - г. Набережные Челны
Дыхание при панических атаках не помогает, больше работает медитация, а также гипноз и прямой контакт с пациентом.
№23 | 28 марта 2019
Написать комментарий
Авторы проекта: Трефилов Дмитрий и Владимир Никонов be321 Справка по сайту   Предложить идею   Сообщить об ошибке   Задать вопрос  
Справка по сайтуКонтакты
наверх
вниз