Плохие вещи будут происходить всегда.
Одни события могут расстроить, другие-заполнить нас восторгом, а третьи размажут по стенке, принося с собой боль, гнев и страх. Последние полтора месяца многое перевернулось с ног на голову, штормит всех. Сейчас мало стабильности, ежедневно что-то меняется и случается. Одно остаётся неизменным - напряжение и тревога с налётом паники. У таких состояний нет выходных или перерывов на обед, они сопровождают регулярно, иногда вторгаясь в сон.
Царит неопределенность, которая выматывает и лишает ощущения контроля.
В попытке вернуть этот контроль каждый действует по-разному:
Кто-то отдаётся гневу и возмущению, раздражаясь и срываясь на окружающих/родных за несогласие, вступая в спор, поддаваясь на провокации, инициируя конфликт, либо ведёт поиск виноватого или врага;
У кого-то начинается лихорадочная активность - возрастает потребность выступить, высказаться, задействовать себя(демонстрации, митинги, пикеты и пр);
Кем-то движет отрицание, когда временно дистанцируется от эмоций, максимально игнорируя факты(всё "ок", кругом обман, уйду в туман, прикрывшись тучкой);
На кого-то накатывает всеобъемлющая паника, тогда от работоспособности и здравомыслия остаётся лишь отголосок(слёзы, катастрофизация, думскроллинг, поиск убежища, безотчетная скупка провизии).
Мы движимы страхом.
Любая реакция нормальна, это острый стрессовый ответ на происходящие события, на обстоятельства, выходящие за рамки привычного и угрожающие нашей безопасности. Инстинкт самосохранения или влечение к жизни, если хотите.
И каждый имеет право проживать ситуацию именно так, как умеет, может, хочет.
Часто наши реакции не совпадают с реакциями других людей, что столь же естественно, но вот в такие периоды очень трудно понять друг друга, найти точки соприкосновения, опору для взаимопонимания и поддержки, когда этого нет мы теряем связь с собой, с близкими и с реальностью. Мир снаружи и внутри становится хрупким, от него веет неоднозначностью и небезопасностью, отчего нарастают негативные эмоции и страхи. Возникает замкнутый круг.
Человек теряется, кажется, что нет выхода, хотя он находится на расстоянии нескольких шагов:
Шаг первый - информационная гигиена.
Качественные и достоверные данные в наше время - большая редкость. Речь не только о ТВ, а так же о новостной ленте в социальных сетях, перепостах, анонимных телеграмм-каналах от блогеров, горожан, очевидцев, журналистов, где транслируется материал, который не прошел фактчека, а потому дезинформирует зрителя/читателя, формируя разнополюсные идеи, цели и настроения.
- Отделяйте зёрна от плевел, проверяйте информацию в разных источниках, анализируйте, игнорируя эмоции автора(его мнение - не истина в последней инстанции).
- Фильтруйте подписки, отдавая предпочтение ресурсам, которые заслужили доверие длительным присутствием "на рынке", ссылками на первоисточник, грамотностью изложения, подкреплением объективными фактами и разными "углами обзора". Есть даже "фишка" - пока не прошли как минимум сутки - все новости автоматически считаются непроверенными.
- Создавайте себе информационно-разгрузочные дни, вовсе отключая гаджеты/уведомления и "потребляйте" информацию дозировано, уделяя внимание таковой не более получаса в день.
Ах, да и не надо читать новости во время завтрака, обеда, перед сном или когда нацелены побыть с близким человеком. Поверьте, хайп, фейки и спекуляция на чувствах не поспособствует ни пищеварению ни укреплению союза.
Шаг второй - вентилируй чувства.
Сдерживать и прятать эмоции в подсознании, отказываясь от их наличия плохо, дурно, чревато для здоровья. Загнанные вглубь, чувства концентрируются, троекратно усиливаются и мы превращаемся в вулкан, извержение которого неминуемо, непредсказуемо и опасно. В кризисных обстоятельствах откладывать выражение эмоций можно ненадолго, когда они препятствуют конструктивным действиям, скажем, в условиях прямой угрозы жизни.
- Дышите. Дыхание расслабляет, снижает напряжение, регулируя перепады настроения.
Во время выполнения одну ладонь нужно положить на живот, а другую - на грудь, что позволит отслеживать размеренность и правильность своего дыхания. Грудная клетка при вдохе и выдохе неподвижна, а живот наполняется воздухом, "сдуваясь" на выдохе. 5-10 минут "дыхания по квадрату" меняет баланс сил и "включается" парасимпатическая нервная система, отвечающая за гомеостаз организма(накопление и восстановление энергии, состояние покоя). А еще глубокое и размеренное дыхание как-бы распределяет эмоцию по телу, не давая возможности той "застрять" в организме в форме недомогания или болезни.
- Не пытайтесь сопротивляться накатывающим эмоциям. Необходимо давать им выход в безопасном пространстве, где нет оценок, осуждения, давления, критики, либо создавать альтернативную обстановку, в которой сможете возвращать себя в переживаемое чувство, не загоняя его словно нашкодившего котёнка в дальний угол, а отслеживая его причины и посылы. Если нет возможности найти помощь рядом и не с кем поделиться, то всегда работают горячие линии и чаты поддержки, куда может обратиться каждый.
- Фокусируйтесь на ощущениях в теле. Тело знает как лучше. Прислушайтесь. Рычите, кричите, войте, бейте подушку, танцуйте, вкладывая в движения всё то, что поселилось в сердце и тяготит, рвите бумагу/ткань, ломайте карандаши, займитесь спортом(любым), сходите на массаж, в бассейн или побегайте в парке.
Пробуйте различные варианты проживания эмоций через тело, кроме самоповреждения(селфхарма) и физической агрессии в адрес живого человека, его имущества или животного.
- Обретите хобби, найдите занятие по душе вне работы, учёбы, семьи/отношений, дискуссий в интернете и желательно творческое, требующее полёта фантазии, самовыражения без принуждения, вложения всей мощи энергии, основанной на негативных(условно) состояниях. Это заряжает, позволяя сублимировать тревогу и агрессию, преображая их в позитивное русло.
- Заземляйтесь, когда осознаете, что поднимается волна паники, мысли скачут от одного страшного сценария к другому и все кажется каким-то чужим, ирреальным. Эффективный способ переориентировать сознание на настоящее, отвлекая от прокрутки мыслеобразов, в которых застреваете.
Остановите взгляд на 5 предметах вокруг, рассмотрите подробнее, фокусируясь на мелких деталях, форме, цвете, материале.
Потом отследите 4 сенсорных ощущения, касаясь чего-либо или подмечая имеющиеся(волосинка на носу щекочет, холодный замок сумки, теплое дуновение ветра, а может шероховатость напольного покрытия под ногами).
Прислушайтесь к 3 различным звукам. Вот жужжание первой проснувшейся мухи, скрип двери или шорох веток, раскачивающихся за окном.
Сконцентрируйтесь на 2 запахах. Пахнет чаем с лимоном и чьим-то парфюмом.
Отыщите 1 вещь, имеющую вкус, попробуйте, сосредотачиваясь на ощущениях во рту и размышлениях о том, какой элемент придает такой неординарный, странный вкус. Леденец ли это или солоноватая вода.
На чем хочется остановить подольше? Как ощущения понравились, а к каким не хотелось бы возвращаться?
Шаг третий - контролируй то, что доступно.
Несмотря на то, что создаётся впечатление будто всё летит в тартарары, всё равно есть нечто остающееся статичным - земля вращается, солнце восходит и заходит, снега тают, медведи просыпаются, растения тянутся к свету, мы дышим и живём.
Существуют константы - привычные вещи и занятия, которым можно и нужно посвящать себя, именно они приносят равновесие, потому что являются частью нашей действительности.
- Займитесь обычными повседневными задачами, сохраняя свой ритм функциональности и соблюдайте его(работа, учеба, тренировка, поездка к родителям на выходные, теплая ванна вечером, любимый фильм или книга, уборка, прогулка с собакой, поход в кафе с приятелями, по магазинам, в театр и пр.).
- Возвращайте себя в реальность. Сейчас рано строить долгосрочные планы и принимать масштабные решения, поэтому отталкиваемся от своих текущих возможностей, это то, что конкретно вы в силах сделать, чтобы изменить в более благоприятное русло свое положение. Не рвите пупок в попытке охватить всё и сразу, сосредоточьтесь на осуществимых поступках, реализуя их поэтапно. (К примеру, составьте бюджет, установите лимит трат и % от ежемесячного дохода, который вы будете откладывать на накопительный счёт, внесите первую сумму, даже если она будет 50р.).
- Определите без кого и чего Вы не Вы. Взвесьте, что вас наполняет(когда чувствуете ценность собственной личности, о чем думать, что наблюдать и видеть, чем заниматься, чего касаться, что носить, с кем взаимодействовать приятно), а что лишает энергии. Раскрыть Себя для Себя, чтобы грамотно помочь в критическую минуту - вот это по-настоящему полезно.
- Учитывайте, что разнообразие взглядов никому никогда не даёт право унижать, оскорблять, угрожать, тем более причинять физический вред. Выделите темы, являющиеся для вас особенно острыми, обозначьте их собеседнику и избегайте затрагивать таковые, когда эмоциональный фон полыхает яростью. Вы вольны обсудить вопросы позже, по мере готовности столкнуться со взглядами другого и принять их без нападок.
Оставайтесь людьми.
Вполне возможно иметь разные позиции, но при этом любить и уважать друг друга всем сердцем.
Получить консультацию
