Очень часто клиенты спрашивают, как можно поддержать себя самостоятельно в сложной ситуации и нет возможности обратиться к психологу. Например, ночью, на работе, в самолете или в любом месте, где нет возможности обратиться к сторонней помощи.
В этом случае я часто подсказываю следующие методы саморегуляции состояния.
Обратите внимание на то, что эти техники не подходят для регуляции гнева!
«Шапокляк»
Я оставила это название, потому что одна из моих клиенток выбрала именно такой образ для своей аэрофобии.
Метод можно применять для любых состояний, отличных от нормы (панические атаки, фобии, страхи, тревоги, мнительность, обида и т.д.)
Последовательность действий для нормализации состояния:
- Положите ладонь правой руки на грудь примерно посередине между шеей и солнечным сплетением, постарайтесь почувствовать, где в теле сейчас находится ваше состояние.
- Мысленно переместите ваше состояние в то место, где находится ваша правая рука — в середину грудной клетки.
- Вслух или про себя отчетливо проговорите: «Это я, и внутри меня мое состояние»
- Начните медленно отстранять правую руку, поворачивая ладонь вверх и представляя, что состояние выходит из тела и размещено на ладони.
- Вслух или про себя отчетливо проговорите: «Это я, и мое состояние на моей ладони. Я могу хорошо рассмотреть его».
- Придайте состоянию какой-то визуальный образ. Он может быть любым, какой приходит в голову: кто-то представляет мультяшных героев, кто-то грозовое облако, кто-то конкретного человека.
- Дайте имя вашему состоянию. Вслух или про себя отчетливо проговорите: «Это я, и вот мое состояние на моей ладони. Я нарекаю тебя [например, Шапокляк]».
- Рассмотрите хорошо свое состояние. Оно теперь становится меньше, и его уже почти не видно. И если оно после этого еще будет вас пугать, вы можете откинуть его в самый дальний угол и отгородить его от себя стеклом.
Практика может применяться в любом месте и хорошо запоминается. Дополнительные материалы не нужны.
«Совет лучшего друга»
Метод можно применять для работы с самокритикой, самообвинениями, нерешительностью в выборе, сожалениями, стыдом, виной и т.д.
Последовательность действий для нормализации состояния:
Положите ладонь на область груди, посмотрите на дверь и скажите себе:
— Сейчас в эту дверь входит мой лучший друг.
Представьте, что самый лучший друг (реальный или вымышленный) вошел в дверь, сел напротив и спросил:
— Я здесь, чтобы поддержать тебя. Что у тебя произошло?
Расскажите о ситуации и о своих переживаниях относительно этой ситуации. Потом возьмите листок бумаги и представьте, что сказал бы ваш лучший друг, запишите его слова.
Это могут быть слова сожаления и поддержки, или даже практический совет:
— Мне так жаль, что с тобой это произошло. Все будет хорошо. Я с тобой. Ты можешь на меня положиться. Я бы на твоем месте сделал вот так...
Проговорите все, что сказали бы своему лучшему другу, если бы он пришел к вам с такой же проблемой.
Это же упражнение можно делать в форме письма лучшему другу. Первый вариант с визуализацией больше заходит тем клиентам, у кого все в порядке с воображением. Второй — натурам практическим и скептикам.
Для практики нужна бумага (или блокнот) и ручка.
«Сочувствие к себе»
Метод можно применять при стрессах, ссорах, проблемах в отношениях, тревоге и т.д.
Последовательность действий для нормализации состояния:
- Положите ладонь правой руки на грудь примерно посередине между шеей и солнечным сплетением, постарайтесь почувствовать, где в теле сейчас находится ваше состояние.
- Погрузитесь в свое состояние и почувствуйте, как оно отзывается в вашем теле.
- Скажите себе: «Это я, я — человек. Я страдаю и сейчас мне больно, потому что я человек и у меня есть чувства. Это нормально. В моменты страдания я могу быть добр и заботлив к себе».
- Обратите внимание на вашу руку, на ее тепло, весомость, приятное прикосновение.
- Подумайте, как вы можете выразить доброту и заботу. Это могут быть слова, но это могут быть и действия. Если ничего не приходит в голову, представьте человека, который в вашей жизни действительно заботился о вас, и что он для этого делал.
- Скажите себе: «Я могу прямо сейчас выразить заботу о себе вот так...».
- Проявите заботу о себе в словах или действиях.
- Обратите внимание, что произошло с телом. Как оно отреагировало на заботу.
Практика может применяться в любом месте, но лучше уединиться. Дополнительные материалы не нужны.
Также на сессиях я применяю дыхательные практики, обучаю малым медитативным техникам (1-5 минут), техникам визуализации и способам работы с гневом и раздражительностью.
Записаться ко мне на консультацию можно
тут
Если вы находитесь в зависимых отношениях или раз за разом делаете что-то, что вам не подходит, но не можете это закончить,
записывайтесь на консультацию здесь, будем исследовать, как с этим быть.
Получить консультацию
Мне помогает записать те мысли, которые меня тревожат. Расписать все полностью. А потом перечитать в слух. И уже кажется, что эти проблемы не такие страшные, что они решаемые, и даже находится решение.