Техника «7 шагов к свободе от внутреннего критика».

Очень многие психологические проблемы коренятся в феномене внутреннего критика. Внутренний критик вгоняет нас в чувство подавленности и уныния, в тот самый момент, когда нужно, наоборот, мобилизовать все свои силы, чтобы решить проблему или достичь цели. Внутренний критик делает нас уязвимым для атак газлайтеров. Он заставляет нас через-чур резко реагировать на безобидное замечание, что портит отношения с близкими людьми. Да трудно вообще найти такую психологическую проблему, к которой бы не был причастен внутренний критик! Поэтому очень важно утихомирить внутреннего критика, научить его критиковать в более конструктивном ключе. Далее вы найдете технику работы с внутренним критиком, которая подходит как для работы с клиентом, так и для самостоятельной работы над собой.

1.Соберите информацию о внутреннем критике.

В течение некоторого времени отслеживайте моменты, когда внутренний критик активируется и атакует вас. В каких ситуациях появляется внутренний критик? Это неудача? Ошибка? Проблема (что-то не получается)? Критика? Осуждение со стороны окружающих? Проигрыш? Сравнение? Кто-то вас отверг? Кто-то пытается вас подчинить?

Как внутренний критик проявляет себя? Если это образ, то какой? Он мужской или женский? Как вы можете его описать? Грубый? Высокий? Писклявый? Возможно этот голос вам напоминает, кого-то из вашего прошлого? Кого? Какие слова вам говорит этот голос? Если это зрительный образ, то как он выглядит?

По возможности сразу записывайте свои наблюдения за поведением внутреннего критика в специальную тетрадь.

2.Персонифицируйте внутреннего критика.

Выберите время (около 1 часа) и место, где вас никто не побеспокоит. Поставьте два стула друг на против друга. Сядьте на один, а на другом представьте своего внутреннего критика. Для этого воспользуйтесь собранной информацией. В начале постарайтесь услышать голос вашего внутреннего критика. Воспроизведите его громкость и тембр, обидные слова, которые вы записали накануне. Затем постарайтесь представить и зрительный образ. Как выглядит ваш внутренний критик? Может это реальный человек из вашего прошлого или вашего настоящего. Может это кто-то из родителей или других авторитетных фигур вашего детства. А может это персонаж фильма или какой-то истории.

Если не получается представить зрительный образ внутреннего критика, можно взять колоду ассоциативных карт «Персона» и подобрать подходящий портрет.

3.Боритесь с внутренним критиком.

Возможно, в результате выслушивания внутреннего критика у вас появится чувство дискомфорта. Но не сдавайтесь! Не позволяйте себе погружаться в этот дискомфорт. Боритесь с вашим внутренним критиком! Спорьте с ним. Опровергните все его нелепые претензии! Кричите на него, топайте ногами! Позвольте себе быть агрессивнее вашего внутреннего критика! Отомстите ему за все годы мучений и унижений! Отследите, как меняется образ внутреннего критика, его голос и слова. Как меняется в результате наезда на внутреннего критика ваши чувства и ощущения в теле?

4.Станьте на сторону внутреннего критика.

Теперь пересядьте на стул внутреннего критика. Станьте на его сторону и покритикуйте сами себя, так как внутренний критик не смог бы: лучше, сильнее язвительнее. Обвините себя в таких грехах и недостатках, о которых ваш внутренний критик даже не догадывается!

5.Согласитесь с внутренним критиком.

Теперь вернитесь на свой стул. Отбросьте ваши оправдания и другие защиты и согласитесь с критикой в ваш адрес. Найдите в чем, эта критика действительно справедлива.

6.Идентифицируйте болезненное чувство.

После того, как вы перестали защищаться и согласились с внутренним критиком, скорее всего вы почувствуете чувство дискомфорта. Отследите, что это за чувство. Как можно назвать это чувство: тревога, гнев, чувство неполноценности, стыд, страх, вина? Где находится это чувство в теле? Как оно ощущается? Как его можно описать? Приведу для примера описания, которые давали мои клиенты. Голову сдавило стальными клещами. Кишки выворачиваются на изнанку. На грудь навалилась бетонная плита, как будто маленькая девочка вся сжалась от страха и т.п. 

7.Трансформируйте болезненное чувство.

Сам по себе внутренний критик не страшен, мы боимся этого тоскливо-невыносимого чувства, которое возникает как реакция на обвинения внутреннего критика. Поздравляю, вы только что прорвались к самому центру проблемы внутреннего критика! Теперь это чувство нужно трансформировать, и вы свободны! Если вы являетесь кинестетиком, то вам очень повезло! О репрезентативных системах (термин НЛП) написано много статей и даже книг. Если кому-то непонятен термин, изучите тему самостоятельно. Вы с ощущениями «на ты». Для вас это чувство неприятное, но вполне терпимое. Вам достаточно просто сконцентрироваться на этом неприятном чувстве и наблюдать все нюансы этого чувства. Затем выразите это ощущение в движении всего тела. Пусть это будет танец, выражающий это состояние. И в процессе танца вы заметите как ощущение меняется, превращается в другое. Более комфортное и жизнеутверждающее. Например, после согласия с внутренним критиком, вы почувствовали комок в солнечном сплетении. Тогда танцуйте его до тех пор, пока комок ни расслабится, и вы почувствуете, как в этом месте энергия течет свободно.

А вот если визуал или аудиал, то, возможно, переживать это чувство для вас покажется невыносимым. Тогда вам может понадобиться дать себе поддержку. Если вы верите в Бога и ваш Бог – это Любовь, то вы можете использовать технику «Посмотри на себя глазами Бога» https://www.b17.ru/media/96340/ Если вы в Бога не верите, то соединитесь со своей взрослой рациональной частью посмотрите на болезненное чувство внутри, как на душевно раненного, обиженного ребенка. Успокойте этого ребенка. Скажите ему, что он для вас самый любимый, самый лучший. Что вы всегда его будете защищать и никогда не бросите. Что ошибки – это нормально. Что он ни в чем не виноват, а всегда принимал самые лучшие решения, насколько хватало его опыта и знаний. Более подробный текст можно взять в моей статье «Техника принятия внутреннего ребенка и родителей «Три горошины» https://www.b17.ru/article/tehnika_prinyatiya_vnutrennego_rebenka_i_roditeley_tri_goroshiny/ В результате самоподдержки интенсивность болезненного чувства уменьшится, и вы сможете с ним работать дальше. Теперь сконцентрируйтесь на болезненном чувстве.

Если вы визуал представьте образ соответствующий этому чувству. На что похоже это чувство? Как бы оно выглядело? Когда образ сформирован, вам нет больше необходимости переживать болезненное чувство. Вы переместили свой внутренний процесс в хорошо знакомый и управляемый зрительный канал. В этот момент болезненное чувство должно сильно ослабеть или совсем исчезнуть. Далее работайте с полученным образом. Внимательно рассмотрите его. Хорошо будет, если вы его нарисуете. Ответьте на вопрос: «Какая динамика есть в этом образе? Как он будет развиваться дальше?» Потом очень медленно наблюдайте, как этот образ будет трансформироваться. Это как работа с образами в эмоционально-образной терапии или процессуальной терапии Арнольда Минделла.

Наблюдая трансформацию образа, не стоит торопиться и искусственно ускорять события. Может, вам потребуется в течение недели ежедневно возвращаться к этому образу и наблюдать за его трансформацией. Например, один мой клиент трансформировал свое болезненное чувство в образ старой гнилой бани. Затем он день за днем наблюдал, как баня дряхлела и разваливалась. Затем на месте бани появился росток, который со временем превратился в мощный дуб. Подробнее об этом случае читайте здесь «Я - старая гнилая баня или главный конфликт кризиса среднего возраста» https://www.b17.ru/article/ya_staraya_gnilaya_banya_ili_glavnyy_konflikt_krizisa_srednego_vozrasta/

Если вы аудиал, то вам нужно создать звук, выражающий болезненное чувство. Если вы владеете музыкальным инструментом, то можно создать музыкальное произведение, в котором тема тоски и безысходности, соответствующая болезненному чувству, постепенно трансформируется в жизнеутверждающую, активную, мажорную музыку! Если вы не владеете музыкальным инструментом, то все то же самое можно сделать при помощи звуков вашего голоса.

Заключение. После применения вышеописанной техники внутренний критик, будет делать замечания намного более конструктивно. А осознание ошибок и недостатков не будет больше вызывать невыносимого чувства, а будет восприниматься вами вполне спокойно. Если у вас есть вопросы о том, как работает эта техника, почему должны быть именно такая последовательность, спрашивайте, отвечу в комментариях.

Эта техника подходит и для самостоятельного применения. Однако применить ее безопасно и эффективно смогут только люди, имеющие большой опыт в самостоятельной работе над собой. Поэтому если вас беспокоит внутренний критик, то лучшим вариантом будет обратиться к психологу.

© Портянников Евгений 2024 семейный психолог, специалист по выходу из кризиса среднего возраста, ваш шанс в середине жизни создать отношения вашей мечты, пишите на WhatsApp  и Телеграм +79045022750