Техника Декатастрофизация

Сегодня хочу поделиться с вами эффективной техникой, которая поможет снизить уровень тревожности в ситуации неопределенности.

В чем ее преимущества?

1. Снижение тревожности. Техника помогает избавиться от катастрофизации - навязчивых мыслей о худшем. Помогает взглянуть на ситуацию более объективно и оценить реальные вероятности развития событий, так как мы рассматриваем все возможные варианты развития событий, а не только негативные.

2. Практическая польза. Рассмотрение всех сценариев дает возможность подготовиться к различным исходам событий, разработать конкретные стратегии действий и обрести чувство контроля над ситуацией.

____________________________________________________________________________

Давайте разберем технику «Три сценария» на примере Лены, которая готовится к собеседованию при устройстве на работу. Она очень нервничает, чувствует, что она не ответит на вопросы работодателя и опасается, что будет сильно заикаться.

1) Задаем вопрос: «Что самое ужасное может произойти?»

Лена: «Я опоздаю на пять минут на собеседование. В кабинете ждет недовольный работодатель. Я передаю ему свои документы, а он критикует отсутствие опыта, указывает на множество недостатков, задает много вопросов. Я нервничаю, запинаюсь и не могу ответить. Он заканчивает разговор фразой «Вы только зря заняли мое время» и грубо выпроваживает меня из кабинета». 

Оцените вероятность этого сценария? Лена: 50%.

2) Задаем вопрос: «Что самое лучшее может произойти?»

Лена: «Я прихожу заранее, и работодатель радостно приглашает меня пройти. Он создает располагающую атмосферу, хвалит мой предыдущий опыт работы (хоть и не в этой сфере), предлагает высокую зарплату, обещает множество бонусов и привилегий, предлагает должность выше той, которую я рассматриваю. Я чувствую себя максимально расслаблено, подробно отвечаю на вопросы».

3) Какой самый реалистичный сценарий?

Лена: "Я прихожу вовремя, работодатель спокойно приветствует меня, смотрит мои документы, обсуждает сильные и слабые стороны, задает вопросы по существу и о моих навыках. Я слегка тревожусь, но отвечаю на вопросы. Работодатель настроен доброжелательно, предлагает позицию, соответствующую опыту, рассказывает о требованиях, обсуждает возможности роста и устанавливает испытательный срок».

Оцените вероятность? Лена: 80%.

4) После рассмотрения всех сценариев

Лена чувствует спокойствие и уверенность в себе. Понимает, что даже если пойдет все не так, как она планирует, это будет ценный опыт, который поможет ей в поиске новой работы и прохождении собеседований. Лена заранее продумывает возможные вопросы, которые может задать руководитель, чтобы быть в полной готовности.

_______________________________________________________________________

Регулярное использование этой техники позволяет выработать более здоровый подход к тревожным ситуациям и научиться видеть не только негативные, но и позитивные исходы событий, что позволяет увидеть более объективный взгляд на проблему. Кроме того, она помогает подготовиться к различным вариантам развития событий и найти конкретные решения для каждого возможного исхода, что повышает уверенность человека в своих силах.

Запись на консультацию: Храмова Маргарита, когнитивно-поведенческий терапевт, схема-терапевт Telegram @ms_khramova

Автор Telegram-канала о психологии @psy_khramova (ссылка на главной странице). Присоединяйтесь!