Тревога и страх. Как успокоиться и начать жить дальше.

Сердце не на месте.

Мысли ходят по кругу, их не остановить.

Невозможно ничего делать. Все валится из рук.

Вы чувствуете страх и вину. Вы злитесь. Вы ощущаете бессилие.

Вы легко раздражаетесь, можете сорваться на окружающих.

Вы тревожитесь за близких. Не знаете, что делать.

Вы паникуете и делаете много бессмысленных действий.

Или, наоборот, навалилась апатия, нет сил, ничего не хочется делать. И все бессмысленно...

Спойлер: когда чувствуете страх или тревогу, первое, что нужно сделать – это выйти из этого состояния. В статье собраны разные способы, как это сделать. Через тело, мысли, эмоции, действия.

Что со мной происходит?

Нарушена потребность в безопасности - базовая человеческая потребность (вспоминаем пирамиду Маслоу). Что-то угрожает нашей жизни! Мозг не может думать ни о чем другом, потому что выживание - это приоритетная задача. А страх лишиться жизни - самый древний, самый сильный животный страх.

Испытывать страх - естественная реакция организма на сложную внешнюю ситуацию, которая распознана психикой как опасная.

Бояться - это нормально.

Мы знаем три реакции на страх. Бей, беги, замри. Отсюда паника, навязчивое желание что-то делать, куда-то бежать, сильное сердцебиение (беги!). Тут и много чувств: агрессия, злость, раздражение, поиск виноватого, срывы на близких (бей!). Либо, наоборот, апатия, желание полежать, слабость, бессилие, все валится из рук (замри!).

А что с тревогой?

Тревога отличается от страха отсутствием объекта. Когда боишься не чего-то конкретного, а некой неопределенности. Когда в целом нет уверенности в будущем, нет информации, не известно, чего ждать.

Стратегия работы с тревогой - это найти что-нибудь стабильное. Психике нужна какая-то опора, точка отсчета. Система координат. Подумайте, что в вашем случае могло бы ею быть.

Почему мы паникуем?

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, именно Мозг отвечает за наше деструктивное поведение и за ощущение страха и тревожности. Мозг видит угрозу и раздает соответствующие приказы по всему организму, которые в его понимании приведут к выживанию.

Если сильно упростить, то работает вот такая цепочка:

мысль (моя жизнь в опасности)-> чувство/эмоция (страх или тревога)-> ощущение в теле (сердцебиение, тремор в руках, зажимы)-> поведение (беспорядочные действия, паника)

Меняя мысли, мы можем изменить всю цепочку. Наша задача заменить деструктивные мысли на конструктивные.

Наш мозг бельчит, потому что ему страшно. В его понимании на кону вопросы жизни и смерти. Он включает сильные эмоции, посылает срочные беспорядочные сигналы телу. Тело реагирует соответствующими ощущениями и деструктивным поведением.

Решения, принятые из страха или тревоги - не всегда конструктивные. Поэтому самое лучшее, что мы можем сделать - это успокоиться, "выйти" из состояния страха и только потом действовать.

Легко сказать. Но как это сделать?

Будем действовать на всех уровнях:

- мысли,

- чувства,

- тело,

- поведение,

- окружение.

Обратиться к телу

*Потрогайте себя. Руки-ноги. Все на месте.  Обнимите себя. Сильно. Вы у себя есть. Это точно! Всегда!

*Дышите. Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и меееедленный выдох через рот. И так 3 раза. Дыхательные практики очень простые и хороши тем, что замедляют, возвращают в тело.

*Занимайтесь йогой. Пилатесом. Делайте простые упражнения на растяжку. Идите на массаж. Все что расслабит и растянет тело, уберет зажимы и спазмы, вызванные стрессом.

*Пейте много воды. Сходите в душ. Или в баню. Примите ванную. Просто умойтесь холодной водой. Обнулитесь. Вы почувствуете, как мгновенно полегчает.

*Сон - лучшее лекарство. Знаете такое правило: в любой непонятной ситуации ложись спать. Нет, не потому что проснешься и стрессовых событий как ни бывало (а хотелось бы). Сон - лучшее средство для восстановления психики от стресса.

*Заземляйтесь. В прямом смысле - хорошо походить босяком по земле. Постоять на двух ногах. Почувствовать себя устойчиво.

*Медитируйте. Нужно разорвать круг деструктивных мыслей. Проветрить голову.

Вообще думайте о своем теле, слушайте его. Позаботьтесь о нем. Забота о себе – это то, чем вы можете помочь себе в стрессовой ситуации.

Как справиться с эмоциями?

Во-первых, знайте, что вы имеете право испытывать любые эмоции и чувства. Злость. Страх. Ненависть. Раздражение. Гнев. Бессилие. Беспомощность. Не бывает плохих и хороших чувств. Все они важны. И то, что вы чувствуете – это прекрасно. Это значит, вы живой человек.

Еще раз: вы имеете право испытывать любые чувства.

Другой вопрос, как выразить чувства адекватно ситуации. Здесь главное правило – не держать в себе! Могут помочь, например, арт-терапия, телесные практики, спорт, разговоры по душам, да просто любое выражение своих чувств изнутри вовне.

*Попробуйте нарисовать свой страх.

*Включите музыку и вытанцовывайте свои эмоции. Все, что чувствуете, все мысли бесконечные. Танцуйте! Двигайтесь! Точно станет легче.

*Хорошее психологическое упражнение – метафора. Представьте свой страх. Какой он? Как что? На что похож? Может, на какой-то предмет или существо? Рассмотрите его со всех сторон. Подумайте, что вы можете с ним сделать? Уменьшить, видоизменить, приручить. Например, если он похож на огромную желтую холодную лягушку, которая давит на грудь, то можно ее уменьшить, чуть подогреть, посадить в карман, чтобы не квакала. Чувствуете, как страх становится подконтрольным?

*Если много злости, придумайте способ, куда ее экологично направить: бейте подушку, кричите, колите дрова, мойте полы, играйте на ударных. Не причиняйте вреда себе и окружающим.

*Нейрографика. Мне не зашла, но, говорят, хорошая штука.

*Очень здорово петь! Вообще звучать. Кричать.

*Найдите созвучные песни или стихи. Читайте. Плачьте.

*Вообще поплакать – очень хороший способ выплеснуть эмоции наружу. Освободиться.  

* Если чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к психологу. Даже единственная консультация иногда может сильно облегчить состояние.

*Любой спорт. Бегать. Плавать. Фигачить на велике или тренажере. Бить грушу. Да хоть пешком наматывать круги вокруг дома. Все что угодно, главное двигаться. Выпускать наружу адреналин. Чтобы он не скапливался и не расфигачивал организм изнутри. 

*Отдельный пункт про вину. Не вините себя! Вы ничего не делали плохого. Вы никого не убивали. Не желали зла. Не берите на себя вину, даже если кто-то очень хочет ее вам навязать. Вы ни в чем не виноваты!

*Но если вы все же чувствуете вину или стыд (и вам это для чего-то нужно), можете попробовать заменить вину на ответственность. Слабо? Например, за то, что выбрали такое правительство. Или за свое бездействие. Чувствуете разницу?

Вина - неконструктивна, в вине невозможно ничего сделать, только бесконечно винить себя, сожалеть о прошлом и посыпать голову пеплом. Но когда я за что-либо отвечаю, это значит, я принимаю то, что уже произошло и я способна думать о будущем. Например, как исправить ошибку, или как не допустить ее в будущем, или что делать с последствиями?

Иногда проще находиться в вине, потому что так можно ничего не делать.

Как успокоить мозг?

*Первое и самое главное. Вы живы? Ок. Это уже много! Вашей жизни прямо сейчас что-то угрожает? Если нет, это прекрасно. Можно двигаться дальше.

*Представьте, что все пошло по наихудшему сценарию. Что вы будете делать? Напишите план. Потом отложите его и придумайте план Б. Нет, вы не нагнетаете ситуацию. Наличие плана даст вам уверенность и успокоит подсознание. Это уже больше не неизвестность. Вы знаете, что будете делать, если все пойдет не так.

*Найдите, на что можно опереться.

Может быть это источник информации, или человек, чьему мнению вы доверяете. Я не знаю, как правильно, но точно проще принять какую-то точку зрения (точку опоры) и остальные факты сопоставлять с нею. Так проще, но это не единственная стратегия.

*Я предлагаю искать точку опоры в себе. В своих ценностях. Это то, чему я точно могу верить. Я хочу мира - это факт. Любовь. Уважение границ - собственных и чужих. Самоидентичность. Все это может быть отправными точками, камертоном, с которым можно сверять всю поступающую информацию. 

* Философское. Попробуйте оценить, где мы с точки зрения истории? Все это уже было. И все повторяется снова. Согласитесь, в повторении есть некий элемент стабильности. А это уже что-то, на что можно попробовать опереться.

*Сравнение. Иногда помогает мысль о том, что "не мы первые, не мы последние". Наши дедушки и бабушки пережили войну и послевоенные тяжелые годы. Наши родители выжили в 90-е годы. Им точно было хуже.

* В мире есть вещи, которые мы не в силах изменить. Не все нам подвластно. Примите это. Это грустно, это страшно, ужасно неприятно, больно, это злит, раздражает, это дико бесит! Но это так. Когда вы признаете, что не всемогущи, можно будет посмотреть по сторонам: а что я все-таки МОГУ сделать?

Оказывается, многое.  

Во-первых, я могу отвечать за себя. За свое состояние и свои действия.

Во-вторых, что я могу сделать для моей семьи и близких? Нужны ли им мои помощь и поддержка? Какие?

В-третьих, окружение.  Я могу выбирать, кого слушать, с кем общаться. Я отвечаю за то, что я транслирую во вне.

Начать что-то делать

*Это важно. Просто начните делать что-либо. Главное при этом не множить хаос. Работайте работу. Вяжите. Бегите на пробежку. Наматывайте круги вокруг дома. Двигайтесь. Напишите статью (как я). Займите мозг и тело чем-то. Не крутите негативные мысли.

*Многим, чтобы успокоиться, нужно погрузиться в монотонный физический труд. Придумайте конкретное измеримое дело. Вымыть пол, разобрать вещи в шкафу, помыть окна, напечь блинов, выкинуть старые детские игрушки, пересадить цветы, покрасить стены, разобрать бумаги в письменном столе. Сделайте его от начала до конца, до результата. Сделайте внимательно и качественно. Мытье полов, между прочим, - отличная психотерапия. Здесь важно, что это именно физическое действие. Желательно такое, чтобы мозг был занят.

*Некоторые идут и закупают продукты «на черный день», или держат деньги в долларах, или делают себе двойное гражданство. Это хороший психологический трюк. Так мы покупаем себе «безопасность». Возможно, мы никогда не воспользуемся «заначкой», но мозгу достаточно некого символического жеста, чтобы успокоиться и начать работать в штатном режиме.  Сделайте что-то, что поможет вам почувствовать, что вы контролируете ситуацию.

*На мой взгляд хороший способ справляться со стрессом - жить обычной жизнью. Заниматься каждодневной рутиной: делать зарядку, заправлять постель, готовить завтрак, гулять с собакой, ходить на маникюр, ложиться вовремя спать. Режим - это стабильность. А стабильность как раз то, что нужно организму, чтобы пережить стресс. Пусть понимает: я жив, я занимаюсь обычными делами, значит все нормально, жизнь продолжается.

Окружение

*Будьте с людьми. Разговаривайте. Делитесь своими страхами. Помните мультик про котенка: «Давай бояться вместе?». Вместе, и правда, не так страшно. Но, пожалуйста, экологично! Будьте бережны к чувствам других.

*Не бойтесь просить о помощи. Если вам плохо, вы не справляетесь, точно где-то есть люди, которые могут помочь.  

*Помогите другим. Возможно, людям вокруг вас нужна помощь или просто поддержка. Спросите их об этом. Тут есть психологический секрет: когда ты помогаешь кому-то, ты чувствуешь себя сильнее.

*Если вы с детьми, первое, что надо сделать – позаботиться о своем стабильном психическом состоянии! Помните правило: сначала маску себе, потом – ребенку?

Вы не должны делать вид, что ничего не происходит. Вы не должны веселиться и играть, если тяжело на душе. Разрешите себе, наконец, не быть идеальной мамой.  Вы живой человек. Вам и так не легко. Это не значит, что надо забить на ребенка. Делайте то, что вам сейчас по силам.

*Нужно ли говорить детям, что происходит?

Я не детский психолог. Я не знаю, как правильно говорить с детьми о войне. Наверное, как-то бережно, щадя психику ребенка. Доступным им языком и адекватно возрасту. Тут каждый родитель решает сам.

Но мне кажется, точно можно говорить, что происходит с вами. Поверьте, дети тонко чувствуют, когда что-то не так. Им важно ощущение безопасности, а для ребенка безопасность – это знать, что вы вместе, и что вы их любите. И если вы сорвались, это не из-за них, а просто ситуация такая сложная. Но все будет хорошо!

Контролировать инфополе

*Выше я говорила, что важно говорить о своих страхах. Сейчас дам почти противоположный совет: не слушайте тех, кто нагнетает. Кто вещает о том, что все будет еще хуже, кто сеет панику. Эти люди таким образом проживают свой страх, вы тут ни при чем. Если чувствуете, что тревога усиливается, уходите. Не слушайте, не общайтесь. Позаботьтесь о себе.

*Ограничьте поток входящей информации. Нет смысла каждые 5 минут проверять новостную ленту. Это только усиливает тревогу.

*Проверяйте информацию. В интернете много фейковых новостей, пропаганды с обеих сторон. Задавайтесь вопросом: откуда новость? Кто автор? Насколько можно доверять?

Не пересылайте сообщения, если не уверены. Задайте себе вопрос: чего в мире прибавится, если я перешлю/напишу это сообщение? Делайте осознанный выбор.

*Не сейте панику. Не позволяйте другим этого делать. Не ведитесь на провокации. Вы не обязаны принимать какую-либо точку зрения.

*Если вы блогер, психолог, журналист, инструктор йоги, директор отдела, учитель, домком, мама, словом, имеете влияние хоть на какую-то аудиторию, в ваших силах сделать что-то, что поможет другим людям успокоиться и почувствовать стабильность. Проведите эфир, выложите медитацию, напишите статью или пост, делайте то, что делаете всегда.

Давайте множить стабильность, спокойствие и любовь. Просто потому, что решения, принятые из стресса, из страха и тревоги – как правило, хуже тех, что приняты на спокойную голову. Пусть хороших и взвешенных решений будет больше. На всех уровнях.

Всем мира - внутреннего и внешнего!

P.S. Я постаралась собрать в одном месте простые способы работы с тревогой и страхом. Они разные. Каждому подойдет что-то свое. Спасибо коллегам-психологам, которые делятся своими лайфхаками на эту тему! Эта статья – мой вклад в мир. Если кому-то по прочтению станет хоть чуточку легче и спокойнее, задача выполнена!

 Открыт набор в терапевтические группы: 
"Хочу ли я ребенка?" - группа для тех, кто хочет честно ответить себе на этот вопрос. "Время для себя" - группа для мам, которые хотят совмещать материнство и другие сферы без чувства вины.